О, кето диетата. Всички бръмчат за това - моите приятели, техните приятели, случайни приятели във Facebook, които всъщност не познавам, но по някакъв начин се появиха в емисията ми. Хората просто няма да млъкнат за това как кето диетата дава всички тези невероятни резултати, като супер бърза загуба на тегло и повишена енергия. Първоначално намерих това дълбоко досадно, но в крайна сметка реших, че ако не можете да ги победите, е ... аз продължих и го опитах сам.

тренировка

Присмивайте ми се, че съм човек, който би се хвърлил от моста, ако всичките й приятели правят всичко, което искате - поне аз направих изследването си: научих рано, че тази диета е различна и аз не може просто да изпробвате кето за бърза седмица или две, както повечето модни диети. Треньорът по клинично хранене Ариан Хунд, MS, ми каза, че в зависимост от обичайните ви хранителни навици може да отнеме 1-2 седмици, за да преминете в кетоза - състояние, при което тялото ви се превръща в мазнини вместо глюкоза като основен енергиен източник - и че е най-добре да отидете още две седмици, за да видите значителни резултати.

Може да ви хареса

Това ме накара да преброя макросите си като луди, като се уверя, че 75 процента от приема на калории идва от здравословни мазнини, 15 процента от протеини и само 10 процента от въглехидрати. За да го поставя в перспектива, на моята диета с 2000 калории на ден, бих имал около 25-50 грама въглехидрати, разпределени на ден, а една геврека от Ню Йорк (която много, много обичам) има около 67 грама въглехидрати.

След като разбрах, че моята обичайна хранителна стратегия (която се фокусираше най-вече върху протеините и здравословното попадение на мазнини и въглехидрати) е на път да излети през прозореца, започнах да се чудя как ще се справят тренировките ми.

Отначало не ми беше толкова горещо.

Както всеки добър диета, започнах кето в понеделник, след уикенд да се наслаждавам на пица и няколко бири. По-често календарът ми има сесия за пот, насрочена от понеделник до петък, но си помислих, че би било умно да взема почивния ден от тежка тренировка, в случай че се чувствам фънки в първия ден.

Този ден идваше и си отиваше и аз се чувствах ... добре. Затова се върнах към редовно планираното си програмиране на втория ден, започвайки с един от любимите ми класове за бягане и сила на бягаща пътека в Mile High Run Club. Знам, че не е гениална идея да опитате чисто нова тренировка и чисто нова диета (колкото по-малко променливи имате, толкова по-добре), така че мислех, че това е безопасен избор.

Почувствах се добре по време на по-голямата част от класа - не изпаднах в безсъзнание и не излетях от задната част на бягащата пътека - но винаги, когато ускорявах скоростта до обичайните си интервални крачки, бързо ме удряше умора. Карах автобуса за борба и по време на частта от гири. Използвайки същите тежести, които обикновено избирам, не можах да извадя толкова много повторения, колкото обикновено в определеното време.

Menacham Brodie, C.S.C.S., C.N.C., старши треньор на Human Vortex Training, ми казва, че това е нормално. „Вашето тяло използва различен път, за да отключи енергията, от която се нуждае, за да отговори на нуждите от упражнения“, казва той. „Плюс това, като общо правило, тренировките с висока интензивност с повтарящи се усилия обикновено не вървят добре с кето диетата, тъй като тялото ви използва мазнини като източник на гориво. За да получи необходимата енергия, тялото трябва да разгражда мазнините, вместо да извлича въглехидратите, а това отнема повече време. "

Ето защо през останалата част от седмицата намалих интензивността на тренировките си. „Разберете, че това, което„ трябва “да можете да правите, ще бъде различно, тъй като искате тялото да работи по различен начин и на енергийна система, която не може да отговори на изискванията по начина, по който сте ", казва Броди.

Освен това не зареждах достатъчно добре тренировките си и научих по трудния начин.

Към края на първата си седмица бях поразена от кето грип, поредица от неприятни, подобни на грип симптоми, които често се появяват, когато тялото ви се адаптира към нов източник на енергия и намалени нива на електролити. Имах час по бокс в Rumble, но реших, че е по-добре тялото ми да си почива - интервални тренировки трябваше да заемат задна седалка, докато тялото ми се балансира.

„За облекчаване на кетозата, през първата седмица или две, най-добре е да се съсредоточите върху тренировки, които гарантират, че апетитът, апетитът и енергията са балансирани - като вдигане на тежести два до три пъти седмично, последвано от кардио с ниска интензивност, - казва Хунд. „Кардиото с по-ниска интензивност изгаря повече мазнини като гориво, докато по-интензивното изгаря повече захар като гориво. Ето защо тренировките с по-ниска интензивност ви позволяват да преминете в кетоза с по-голяма лекота. "

Какво не беше лесно? храня се.

Още една промяна, която трябваше да направя? Хранене повече. Тъй като консумирах толкова висок процент мазнини - за които Хунд казва, че могат да бъдат много засищащи - през повечето време се чувствах сит. Но не постигам целите си за калории. Броуди обясни, че ако бях в прекалено голям калориен дефицит, тялото ми щеше да премине в режим на глад и това може да доведе до мускулен разпад и дори до по-голям недостиг на енергия от това, което вече изпитвах. Това също може да увеличи шансовете ми за контузия, казва той, и нямаше как по дяволите да се изкарам изцяло от тренировъчната игра.

Мислех, че правя достатъчно, проследявам всеки залък в приложението си Fitbit и непрекъснато гугъл, „Колко въглехидрати има запълване-празното?“ Но все още се хранех в движение. Броди обясни, че предварително планирането на храненията ми би улеснило живота на кето.

Може да ви хареса

Тренировките в стабилно състояние бяха моето сладко.

От време на време имам дни, в които изцяло изготвям празно за това каква тренировка да правя. Когато това се случи по време на този едномесечен експеримент, Броуди ми предложи да се върна на стационарни тренировки в стил издръжливост.

„Това е колебанието на усилията, което може да те убие“, обясни Броди. „Когато започнете да имате тези вариации в интензивността, тогава въглехидратите са призовани да задоволят бърза нужда.“

Това в крайна сметка се получи перфектно: записах се за 62-километрова благотворителна разходка с велосипед точно когато месецът ми с кето диета завършваше. Вместо да се забъркам с обичайния ми интервал тежък тренировъчен график, Броуди ми даде разрешение да скоча на седлото за разходки из града. За да избегне скуката, той предложи да увелича интензивността ми веднъж седмично, за да видя как се справям.

„Планирайте мини експерименти с нарастваща интензивност в 1-2 тренировки на всеки 5-7 дни“, казва той. „Това ще ви помогне да намерите ограниченията на тялото си и да продължите да ритате задници и да вземате имена, докато удряте целите си.“

И силовите тренировки ме спасиха.

Докато правех много каране на колело през почивните дни, се фокусирах повече върху силовите тренировки през работната седмица. „Увеличаването на плътната, чиста мускулна маса помага на тялото да изгаря повече мазнини в покой и може да ви зареди на вашето пътуване за трансформация на тялото“, казва Броди.

Хунд се съгласява. „Силовите тренировки осигуряват много по-добър метаболитен ефект от кардио тренировките, независимо дали сте в кетоза или не“, обяснява тя. Докато извадих рутина, която ме накара да се изпотя и да се изпотя, да увеличи сърдечната честота и да достигна мускулна умора, щях да спечеля желания ефект след изгаряне до 48 часа след изпотяване, казва тя.

Освен това силовите тренировки осигуряват тласък на тестостерон и хормон на растежа, за което Хунд казва, че прехвърля тялото в режим на изгаряне на мазнини и изграждане на мускули - две неща, които определено исках да изживея на кето.

И има поне някои изследвания, които да я подкрепят: Неотдавнашно проучване в Journal of Strength and Conditioning Research регистрира резултатите от 25 мъже след програма за обучение на съпротива. Някои са били на кето диета, а други са били на стандартна западна диета. Докато чистата телесна маса се увеличава и мастната маса намалява и в двете групи през първите 10 седмици, само кето групата показва по-голямо увеличение на чистата телесна маса през последната седмица, когато въглехидратите бяха въведени отново. Разбира се, проучване на 25 души едва ли е доказателство, но е добро начало в подкрепа на доказателства.

Ето защо Brodie предложи да включа 3-4 дни в седмицата силови тренировки. Но виждайки колко много обичам протектора, той каза, че не трябва да пренебрегвам напълно машината. „След силовата тренировка удряйте кардио оборудването за 20 минути работа с ниска издръжливост, базирана на сърдечната честота“, предлага той. Моят ход? Аудиоуправляеми курсове за бягане и бягаща пътека на открито в приложението Peloton.

В края на деня, разбира се, трябваше да намаля мащаба на HIIT класовете, за които обикновено се записвам ...

но това освободи време за дейности, които знам, че обичам, но рядко отделям време, като каране навън и вдигане. И след тази първа седмица, стига да захранвах правилно, все още можех да работя тялото си по начин, произвеждащ ендорфин, предизвикващ пот, изгарящ мазнини.

И сега, когато свърших? Имам гореща среща - с багел с всичко.

Саманта Лефаве е писателка на свободна практика, която живее, яде и се поти по света. Можете да я откриете в Instagram, като любимите й дестинации, да вмъкнете цитата на приятели във всеки разговор, който може, или - когато има престой - да яде фъстъчено масло направо от буркана.