лесни

Като тийнейджър вашето момиче може да иска да изглежда стройно и за нея диетите може да изглеждат като добър вариант да се опитате да отслабнете или да сте здрави и във форма.

Но като родител може да се притеснявате дали дъщеря ви тийнейджър се храни правилно и отговаря на нуждите от хранителни вещества на нарастващото тяло. Диетата не означава да гладувате или да ограничавате определени групи храни; това е много повече от това. Продължавайте да четете, за да научите за правилния вид диета за вашата дъщеря тийнейджър.

В този пост MomJunction говори за важността на здравословната и балансирана диета за тийнейджърките.

Може ли диетата да стане нездравословна?

Спазването на диетичен план е добро, тъй като ще научи на дисциплина и ще създаде информираност за това какво консумирате на ден. Но понякога този диетичен план може да стане нездравословен.

Според диетичните насоки за американците 2015-2020, здравословното хранене трябва да бъде, както следва:

  • Диета, която ви позволява да следвате здравословния начин на хранене и се състои от плодове, зеленчуци, протеини, млечни продукти, зърнени храни и масла.
  • Той трябва да ограничи консумацията на наситени мазнини, добавени захари и прием на натрий.
  • Трябва да се съсредоточи върху разнообразието и богатата на хранителни вещества храна във всички групи храни (1).

Всяка диета, която противоречи на тези точки, може да се счита за нездравословна. Ако диетичният план ограничава определени групи храни като въглехидрати или мазнини, това може да е нездравословно, тъй като тялото се нуждае от всичко това, но умерено. Така че, не се препоръчва да се спазват нездравословни диетични планове за намаляване на теглото или за увеличаване на мускулния растеж за кратки периоди от време.

Ако вашето момиче е с наднормено тегло или затлъстяване, тогава е добре да се консултирате с диетолог за персонализиран хранителен план, вместо да следвате произволна онлайн диета.

Преди да преминем към диетичния план, ще ви дадем няколко съвета, които биха могли да изяснят значението на здравословния хранителен план за тийнейджърките.

Значение на балансираната диета за тийнейджърките

Повечето тийнейджърки са наясно с теглото и външния си вид и са склонни да намалят приема на калории, за да поддържат теглото си. Това, което трябва да кажете на момичето си, е, че може да поддържа идеално тегло, като консумира пълноценна храна.

Планът за здравословна диета за тийнейджърка трябва да включва:

  • Калории, от които тийнейджърът се нуждае за цялостен растеж. Средното потребление на калории за тийнейджърки е от 1800 до 2200 или повече, ако момичето е физически активно и спортува (2).
  • Въглехидрати, мазнини и протеини, необходими за здравословно физическо развитие.
  • Витамини и минерали за здравословен растеж.

Здравословната и балансирана диета помага на детето да развие здравословни хранителни навици, които ще й помогнат в бъдеще. Затова трябва да подготвите здравословна диета за дъщеря си тийнейджър.

Съвети за здравословен хранителен план за тийнейджърките

Отглеждащите се момичета се нуждаят от нещо повече от храна и вода за препитание. Те се нуждаят от пълноценна диета, която им дава нужното хранене, за да израснат в здрави и силни млади жени. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, когато формулирате диетичен план за вашето момиче.

1. Планирайте храненията на детето си

Следвайте ръководство за храна или си направете диета, за да планирате храненията на децата си. Идеята е диетата на вашето дете да бъде пълноценна с хранителните вещества, от които се нуждае, за да расте и да бъде здраво. Пълноценната диета е тази, която съдържа протеини, въглехидрати и мазнини. Избягвайте диетите без въглехидрати или без въглехидрати, тъй като те могат да имат неблагоприятни ефекти върху здравето на детето.

Също така, уверете се, че вашият тийнейджър има всички ястия, както е планирано. Закуската, особено, не трябва да се пропуска, тъй като това е най-важното хранене за деня, което засилва метаболизма и ще задейства и нейните телесни функции! Включете пресни плодове и протеини в закуската й, тъй като те ще я поддържат сита за по-дълго време и ще й дадат енергия да се изправи срещу сутрешния прилив. Също така заменете кофеина с пресни сокове, смутита, млечни шейкове или от време на време чаша чай.

2. Кажете й, че здравословните мазнини са добри мазнини

Тъй като тийнейджърките може да са наясно с теглото си, те ще избягват мазнините. Не всички мазнини обаче са лоши. Храните за угояване не са полезни за здравето на вашето тийнейджърко момиче, но тя трябва да знае за концепцията за здравословни мазнини, които са от съществено значение за усвояването на някои хранителни вещества и производството на важни хормони (3). Мазнините поддържат тялото ни добре хидратирано и са необходими за получаване на определена порция калории, от които тялото се нуждае. Насърчете консумацията на здравословни мазнини и помолете тийнейджъра си да се пази от транс-мазнини, които водят до наднормено тегло.

3. Направете интелигентен избор за междинни закуски

Ако дъщеря ви се чувства гладна между храненията, накарайте я да посегне към плод, шепа сухи ядки или семена, печени семена от лотос, варено яйце и т.н.

4. Задайте време за закуски

Най-доброто време за закуски е между закуската и обяда. Друго добро време е след обяд и преди вечеря. Въпреки че някои може да са наред с идеята за лека закуска късно вечер, добре е да ги избягвате, особено ако детето иска да отслабне или може да направи интелигентен избор.

Детето може да включва чаша топло мляко или 1-2 парчета накиснати сухи плодове като смокини и фурми. Можете също така да й дадете енергийни блокчета без захар или с ниско съдържание на захар. Помолете я да ограничи бонбоните и закуските, които просто съдържат калории и не предлагат доброта.

5. Дайте обрат на обяда

Направете обяда интересен за дъщеря ви, като използвате едни и същи съставки по различен начин.

Например можете да използвате съставките на салата, като зеленчуци и варена леща, с тортиля руло, за да направите вегетариански или месни обвивки с тире сирене или остър сос. Изводът е, че дъщеря ви трябва да яде заситен обяд, вместо да хапва някои салатни листа и протеинови барове.

6. Поддържайте вечерята лека

Вечерята трябва да съдържа по-малко въглехидрати, но не трябва да се пропуска. Пригответе здравословна храна, но я поддържайте лека. Опростените опции за вечеря за тийнейджър ще включват зеленчукови или пилешки супи, салати с избор на дресинг, многозърнести макарони или многозърнести юфка. Идеята е да комбинирате храненето с вкуса, така че детето ви да го изяде.

7. Пригответе нискомаслени десерти с ниско съдържание на захар

Твърде много захар е лошо. Но ако детето ви има сладки зъби, можете да преминете към алтернативи на десерти с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини, като кисело мляко с аромат на ниско съдържание на мазнини, плодови салати или сладки лакомства с ниско съдържание на захар. Можете също така да направите любимите десерти на момичето си по-здравословни, като добавите плодове, ядки или крекери към тях.

Елиминирането на захарта изцяло и наведнъж може да създаде желание за сладко и да доведе до снизхождение към сладки храни.

8. Накарайте я да пие много вода

Нека вашето момиче пие достатъчно вода, за да поддържа тялото си хидратирано. Не пиенето на достатъчно вода може също да направи детето по-често гладно. Така че, пиенето на достатъчно вода ще задържи пристъпите на глад и метаболизмът ще се ускори.

Според Американския център за контрол и превенция на заболяванията (CDC), „Получаването на достатъчно вода всеки ден е важно за вашето здраве. Здравите хора задоволяват нуждите си от течности, като пият, когато са жадни и пият по време на хранене. Замяната на вода с една подсладена сода от 20 унции сода ще ви спести около 240 калории (4). "

9. Избягвайте нездравословни храни

Всяка храна, която не предлага хранителна стойност, се квалифицира като нездравословна храна и трябва да се избягва. Такава храна може да доведе до наднормено тегло, тъй като тялото ни не използва нежеланата храна за нищо добро. Просто се натрупва като празни калории. Говорете с момичето си за здравословни и нездравословни храни и обяснете защо трябва да избягва нездравословна храна.

Тийнейджърките могат да станат уязвими от диети или да бъдат подложени на натиск от страна на връстници. Но като родител можете да помогнете на дъщеря си да се храни правилно и да следва здравословен начин на живот. За да ви помогнем в това, ние създадохме два примерни плана за хранене, които можете да използвате като ориентир, за да кредирате идеалната диета за вашето тийнейджърко.

Диетичен план за тийнейджърки

Не съществува универсална диета за тийнейджърки. Диетата на вашето момиче трябва да бъде подготвена, като се вземат предвид нейната възраст, тегло, физическа активност и здравословни условия. В идеалния случай диетата на тийнейджърката трябва да включва:

  • Естествени протеинови храни - червено месо, варива, зърнени храни, зелени зеленчуци и риба
  • Богати на калций храни - соя, тофу, ядки, млечни продукти
  • Богати на желязо храни - боб, птици, морски дарове, тъмнозелени листни зеленчуци, грах, храни, обогатени с желязо
  • Храни, богати на витамин D - зърнени закуски, мазни риби и маргарин
  • Храни, богати на витамин С - лимон, грейпфрут, картофи, домати и портокали
  • Богати на фолати храни - зелени зеленчуци, кафяв ориз, подсилен хляб и зърнени закуски

Събирайки ги всички заедно, ние съставихме няколко диетични плана, които биха могли да работят за вашия тийнейджър.

1. Здравословен хранителен план за учениците

Тийнейджърите имат натоварен график и здравословното хранене може да не е често част от списъка им със задачи. Този диетичен план включва прости, здравословни храни, с които можете да ги накарате да ядат въпреки препълнените им съчетания. Този прост план отговаря и на нуждите на веганите и вегетарианците.

омлет с парата или многозърнест хляб

извара парата с 1 средна купа зеленчуци или многозърнест сандвич за хляб

или зеленчукова киноа

кисело мляко с мюсли

мътеница или плодов сок или кокосова вода

Шепа ядки, или

купа парени кълнове

риба тон или пиле на скара или пара с парата или ориз

пилешки тики (парчета на барбекю) или варено яйце

Всеки плод или шепа семена (като тиква или слънчоглед) или

хумус с печен начос

риба или пиле на скара с варено просо или кафяв ориз или омлет

Зеленчукова супа със сотирани зеленчуци,

киноа пулао или многозърнесто роти (хляб) със зеленчуци

Зеленчукова супа със сотирани зеленчуци,

dosa (оризови палачинки) или смесена леща

Източник: Нупур Агарвал, диетолог

Горният план може да даде на тийнейджърката необходимото количество калории, между 1800 и 2200 (2). Това е само примерен план за хранене и можете да замените ястията с други храни, за да направите пълен план за хранене за тийнейджъри.

Този етап на бърз растеж и развитие може да се обърка, ако хранителните ви навици се объркат. Яжте сърдечно, но разумно като някои от примерните планове за хранене, дадени по-горе.

2. Диетичен план на спортиста

Спортистите или спортистите ще се нуждаят от повече калории, отколкото средния тийнейджър с не толкова активен начин на живот. Тази проба план за хранене има за цел да достави необходимите калории, от които се нуждаят, когато тренират за спорт.

3 белтъка с 1 чаша овесени ядки и 1/2 банан

Вафли, гарнирани с боровинки, ягоди и гарнирани с кленов сироп; или

Гранола и плодове с чаша портокалов сок

Купа за киноа за закуска; или

Сладки картофи и ямс, варени и гарнирани с кленов сироп

бисквити със сирене

1 чаша каша от чиа

Деликатесен месен сандвич с чушки и хумус и 1 ябълка

1 пълнозърнест английски кифла с 1/2 чаша извара, 1/4 чаша орехи, 1 ч. Л. Мед и 1 чаша грах; или

Пълнозърнест сандвич със сирене на скара с нарязани домати и 1 чаша салата от краставици и домати и 1 ябълка

Опаковки от черен боб със зелена салата, домат и маслини; или

1 порция Подправена темпе със зеленчуци и киноа

Месно кюфте със зеленчуци

Кесадила, чушки и хумус; или

Голяма смесена зеленчукова салата с дресинг

Бяла пица с картофено пюре (веган сирене); или

Бъркане с тофу със спанак и веган моцарела

Изберете порции храна, така че вашето активно тийнейджърка да получава между 2200 и 2400 калории всеки ден, за да продължи да тренира и да поддържа здравословно тегло.

Имайте предвид, че това са само примерни планове, които да ви дадат представа за диетата, която вашето тийнейджърка трябва да спазва. Можете да промените разнообразието от храни и техните количества въз основа на препоръките на диетолозите и всякакви хранителни алергии, които детето може да има.

Добри хранителни навици = здрави деца = здрави възрастни

Здравословната диета не е само да отговори на изискванията за прием на калории. Те имат за цел да осигурят на тийнейджъра нужното хранене. Краш диетите може да обещаят краткосрочни ползи като незабавна загуба на тегло, но такива диети биха причинили повече вреда, отколкото полза. Винаги помнете, че диетата е свързана с това, че вашето момиченце се наслаждава и наслаждава на храната, която яде. Така че, включете разнообразие от храни в диетата, по една от петте групи храни, според изискванията. Това помага да се държи детето щастливо и хроничните заболявания далеч от нея.

В случай, че имате нужда от помощ за идентифициране на добрите източници на храна, не се колебайте да се консултирате с диетолог.

Как планирахте диетата на вашето тийнейджърко? Уведомете ни в раздела за коментари по-долу.