В нашето съвременно общество ние постоянно се сблъскваме с образи на съвършени, слаби, щастливи хора. Кльощавият изглежда се смята за здрав, успешен, щастлив, докато за по-голямо тяло се казва, че е синоним на нездравословен, мързелив и също глупав. Всеки ден четем за нови диети в модните списания, виждаме нови супер храни в супермаркетите или информираме за нова нездравословна храна, която някога е била хвалена за своите ползи за здравето. Нищо чудно, че сме толкова объркани.

наднормено тегло

Въпреки че имаме най-висок процент на затлъстяване от всякога, имаме и най-висок процент на хранителни разстройства и нарушено хранене (напр. Хронична диета). 51% от момичетата на 9 и 10 години се чувстват по-добре за себе си, когато са на диета (1). 91% от жените, които са били анкетирани в колежа, са се опитвали да контролират теглото си чрез диети, а 22% от тях са дирали „често“ или през цялото време (2).

Непрекъснато ни се казва, че не сме добри такива, каквито сме, че трябва да бъдем по-скоро като кльощавия си приятел или модела на Victoria’s Secret. Това ни влияе физически и психически.

Знаете ли, че на диета (хронично или не) тялото ви може да има еднакви симптоми, отколкото когато страдате от хранително разстройство?

На първо място забавен метаболизъм, който включва следните симптоми:

Психични аспекти: (4)

  • натрапчиви мисли за тегло и храна
  • ограничаващо хранене (напр. като се изключат цели групи храни или калории като цяло)
  • запойни епизоди, последвани от повече ограничения (това също е част от физическите аспекти)
  • прекомерен спорт
  • пропускане на хранене
  • използване на лаксативи или хапчета за отслабване (най-неефективните начини за контрол на теглото ви!)

Физически аспекти: (4) (5)

  • главоболие
  • наддаване на тегло (поради понижен метаболизъм)
  • постоянно се чувства студено
  • задържане на вода/течност
  • мускулни крампи
  • затруднения с концентрацията, мозъчна мъгла
  • храносмилателни проблеми
  • често уриниране
  • по-малко жадни

Диетата може да стане хронична и често води до хранително разстройство. Според мен диетата е в основата на всяко зло и е почти толкова опасна, колкото самото хранително разстройство, особено защото хроничните диети (когато са с нормално тегло или дори „с наднормено тегло“) не получават необходимата им помощ.

Какво е хронична диета?

Синдромът на хронична диета се диагностицира, когато някой редовно ограничава калоричния прием, за да се опита да отслабне, има мания за телесно тегло и размер, продължава и изключва диетична програма за две години или повече или постоянно диети, въпреки загубата на тегло, обяснява доклад в „The American Journal of Clinical Nutrition. (3)

Защо диетите не работят (и водят до напълняване):

„Трябва само да погледна парче торта, за да напълнея“. Звучи ли ви познато? Ако е така, вие сте хванати в капана на диетата. Вероятно сте се диетили по-тежко, отколкото трябва да бъдете.

Защо така?

Телата ни са прекрасни, интелигентни „машини“. Когато се родим, тялото ни ни изпраща интуитивни сигнали за глад, пълнота и засищане. Ето защо повечето деца са слаби. Често ги чувате да казват: „Аз съм сит“ или „не искам да ям повече“ (повече за това как да отгледате детето си, за да стане интуитивно ядещо и как родителите унищожават несъзнателно способността на интуитивното хранене у детето си) . За съжаление, обществото и/или грешните здравни съвети водят до загуба на тази естествена способност. Слушаме повече здравните гурута, отколкото интуицията си. Телата ни не са глупави! Всъщност те са по-умни от всеки калкулатор на калории, защото последният никога няма да може да изчисли калориите ви толкова точно, колкото прави тялото ви.

Можете също така да наддавате повече от теглото си преди или да имате повече мазнини, въпреки че сте със същото тегло. Това е така, защото тялото ви иска да съхранявате мазнини за следващия глад. Тялото ви не знае, че искате да приличате на Хайди Клум. Просто иска да те защити, горката. Също така, когато диете, вие не губите само мазнини, но и мускули (особено при тези екстремно нискокалорични/нисковъглехидратни диети). Вашето тяло разгражда мускулите, защото те се нуждаят от много енергия. Той смята, че гладувате, така че за да ви запази жив, той изхвърля всичко, което не е основно: мускулите, водата (затова губите много „тегло“ в началото -> това е само вода, без мазнини), той също не възстановява косата и ноктите ви и в тежки случаи също ще загубите менструацията си, защото тялото ви не е готово за носене на бебе, когато е твърде болно.

Теория на зададената точка (накратко)

Причината, поради която всички опити за диета се провалят, е не защото ви липсва воля, а защото диетите не работят! На второ място, защото всеки от нас трябва да бъде с много индивидуално тегло, което варира с течение на времето, но само с около пет до десет килограма (освен ако сте болни, приемате лекарства или сте бременна, разбира се). Нашето тяло се бори да остане в тази така наречена „зададена точка“. Ако се опитвате да намалите това тегло, това ще забави метаболизма ви и ще се почувствате по-гладни. Същото важи и ако отидете над зададената точка. Метаболизмът ви ще се увеличи (вие се потите, което е добър знак!) И гладът ви намалява за кратко, докато отново достигнете предишното си тегло.

Примери за теория на зададената точка (и балансиращите механизми на вашето тяло)

Забележка: Това е вярно само ако никога не сте диети. Ако имате обаче, има стъпки за връщане към следните преживявания.

Най-добрата ми приятелка е родена със сериозно сърдечно заболяване, така че трябваше да претърпи няколко операции. Тя винаги е била с напълно здравословно тегло, без никакви усилия. Тя никога не е диета или ограничения по никакъв начин. След всяка операция тя винаги е отслабвала много (до 40 паунда) поради стреса, възстановяването и лекарствата. В рамките на няколко месеца обаче тя винаги се покачваше до предишното си тегло. Тя почувства ненаситен глад и позволи да се случи. През това време тя също се чувстваше изключително гореща. Когато отново достигна зададената си точка, тя имаше същите сигнали за глад и засищане от преди.

Друг мой приятел обича да открива всички конкретни ястия, които една култура може да предложи, докато пътувате. Тя се храни с нормалното си чувство за ситост по време на празници, защото просто е обзета от различната храна и иска да вкуси от всичко. Това води до наддаване на тегло понякога до 10 lbs в рамките на две седмици (разбира се не реално наддаване на мазнини, а водно тегло и храна в тялото). След празници обаче тя се връща към нормалните си хранителни навици. Тя никога не си ограничава или забранява нищо, просто яде по начина, по който се е хранила преди да отиде на празници и се връща към предишното си тегло след две или три седмици.

Моята добра майка никога не е диетила през живота си. Тя се храни здравословно, но също така се радва на торта и много бонбони. Тя има напълно средно тяло. Когато я поканят на вечеря, тя яде всичко, което иска, въпреки че това може да е повече, отколкото обикновено би яла. На следващия ден по „някаква причина“ тя просто не е толкова гладна. Това е нейният естествен регулаторен механизъм.

Метаболизмът ви „нарушен ли“?

Не!

Много хора се страхуват, че след като са диети (без значение дали само за няколко дни или седмици или хронично), са разрушили метаболизма си. Както обясних по Защо така тялото ви може да забави метаболизма си. Но тъй като можете да имате счупен крак, можете да излекувате и метаболизма си. Какво трябва да направите, за да излекувате метаболизма си? Яжте, почивайте, спите, повтаряйте и се грижете за себе си. След като тялото ви може да ви се довери отново, това ще увеличи вашето

Защо тогава хората са с наднормено тегло?

Наднорменото тегло не трябва да се дължи на прекомерна консумация на храна/калории. Медиите искат да ни накарат да повярваме, че хората с наднормено тегло или с наднормено тегло (тези категории така или иначе са неправилно, тъй като те не са показатели за здравето), защото ядете твърде много и спортувате твърде малко. ГРЕШНО!

Причините, поради които хората са по-големи от другите, са многобройни.

  • може би те са били постоянно на диета и са "счупили" метаболизма си. Познавам най-малко четирима души, които са се умъртвили по-големи от първоначално. Но добрата новина е: тя е обратима.
  • някои лекарства могат да доведат до напълняване: Някои противозачатъчни хапчета или антидепресанти например
  • някои хора наистина имат нарушения на преяждането. Те се обръщат към храната, за да притъпят чувствата си или да се справят с травмите.
  • някои хора имат по-високи зададени точки от други. Звучи несправедливо, но за съжаление никога няма да стигнете до размер 0, ако сте предназначени да бъдете размер 16. Проблемът не сте вие, а обществото за позорна мазнина (отидете в раздела за позитивност на тялото ми)

Не можете да погледнете човек и да кажете защо е с наднормено тегло. Проучванията показват, че повечето хора с наднормено тегло ядат същото количество или дори по-малко (!) От хората с „нормален“ размер. Често това е така, защото те се ограничават или са потиснали метаболизма. Има и други проблеми, които са довели до теглото им. Прочетете повече за това тук: Митът за затлъстяването.

Как намирате зададената точка?

Първо, не е нужно да намирате зададеното си тегло, защото тялото ви го прави само, без допълнителна помощ или контрол от вас или някой друг. Големи са шансовете, че ако никога не сте диети, вероятно сте с идеалното си тегло. Ако не сте доволни от теглото си, работете върху вашето самочувствие и позитивност на тялото, защото вашето щастливо тегло може да не е вашето тегло. Както казах, сме толкова объркани с всички препоръки за здраве и диета от медиите, че често губим интуицията си да слушаме тялото си. Вместо да се подлагате на диета, можете да работите върху самочувствието си и да преучите интуитивното хранене. Последното обаче е възможно само ако психически отхвърляте всяка диета и ако сте готови да се ангажирате изцяло с възстановяването на диетата (което включва и фаза на хранене!). Интуитивното хранене не е възможно, ако все още се фокусирате върху отслабването или сте останали на диета. Интуитивното хранене означава да приемете, че може би първо трябва да напълнеете (или като цяло), за да станете щастливи и свободни и да не се притеснявате отново за теглото и калориите.

Принципи на Мат Стоунс за възстановяване на диетата (5)

Прочетете по-конкретно описание в неговата книга (5) или моята публикация за Възстановяване на диетата.

Като цяло той казва, че можете да измервате „силата“ на метаболизма си чрез телесната си температура: Здравейте студени крака! Колкото по-здрав е човекът, толкова по-висока е телесната температура (разбира се, не 38, 39 градуса!). Установено е също, че хората със затлъстяване са склонни да имат по-ниска телесна температура. Те се потят само защото трябва да носят повече маса със себе си. Освен това много хора с наднормено тегло ядат същото количество калории или по-малко от хората с нормално тегло. Ето възможно обяснение защо.

  • яжте колкото искате (не се натъпквайте все пак), но яжте колкото искате
  • яжте каквото искате с предпочитание за четирите S: сол, захар, нишесте (нерафинирани въглехидрати), наситени мазнини (да, добре сте чули)
  • с високо съдържание на калории
  • с ниско съдържание на полиненаситени мазнини
  • яжте, когато пожелаете
    • ако сте гладни след два часа или ако краката ви изстинат, яжте отново
  • забравете за всичко, което някога сте чували за храненето
  • никога повече диета
  • не хидратирайте: пийте само когато сте наистина ли жаден: повечето препоръки за приема на течности са много преувеличени
  • вземете поне един месец почивка от упражненията (Мат Стоун препоръчва един месец, препоръчвам дори повече)
  • започнете деня си с голяма закуска, пълна с въглехидрати и мазнини (ако не сте гладни, яжте само лека закуска, но отново с трите S ’!) и закусете по-късно по-късно, когато почувствате глад
  • спете допълнително, ако можете (в моето възстановяване на ЕД спах около 10-12 часа на ден и понякога отнемах и следобеден сън)
  • опитайте се да избегнете емоционален или физически стрес (или медитирайте, за да го освободите)

Първоначално може да напълнеете, но това е само временно (ако не е необходимо наддаване на тегло!) И след време ще се изравни. Също така ще откриете, че ядете големи количества храна (също „нездравословна“ храна), но не напълнявате след известно време. Вероятно ще видите подобрения в храносмилането, нивото на енергия, съня, психичното здраве и т.н. след първия месец. Правете го толкова дълго, колкото искате и имате нужда. След известно време просто не искате да ядете толкова много „понякога храна“ (известна още като нездравословна храна), отколкото преди. Също така ще започнете да жадувате за по-питателна храна отново. Яжте каквото искате. Ако искате да закусите палачинки, голяма салата с риба тон, багет за обяд, парче торта или две около 16:00 и пица или паста за вечеря, това е перфектно. Насладете се на пътуването! Няма такова нещо като твърде много храна! В началото може да е трудно, но си заслужава.

Виждате ли хора с нормално тегло, които могат да ядат колкото искат, без да наддават? Това е така, защото те имат здравословен метаболизъм и се хранят интуитивно. Можете да стигнете и там.

Скрита „диета“

Може би си мислите, че не се нуждаете от всичко това, защото не сте на диета и имате само мръсен метаболизъм. Диетата и ограничаването включват също следното:

  • избягвайте въглехидратите/мазнините/захарта/брашното или ги ограничавайте
  • да сте веган/вегетарианец (запитайте се дали в дълбочината на сърцето си веган/вегетарианец по съображения за животните или здравето/диетата)
  • занимава се със спорт, за да поддържа текущото тегло
  • яжте само в точно определено време, пренебрегвайки сигналите за глад, не яжте след 18:00/19:00/20:00 и т.н.
  • само хранене на здравословна храна (може да доведе до орторексия)
  • правене на почиствания (независимо дали е по здравословни причини или поради загуба на тегло)

Първо става дума за това да накарате метаболизма си да работи отново оптимално, също и някакво психическо възстановяване и най-накрая да намерите баланс (вижте Интуитивно хранене). Когато тялото ви отново работи правилно, то ще ви каже от какво се нуждае. Известно време може да жадува само за „нездравословна” храна, след което я яжте! Ако искате да имате зърнени храни за вечеря и тестени изделия за закуска, яжте го! Няма правила! Вашето тяло е уникално и ви казва нуждите си. Често ще ви каже сутрин да ядете нещо сладко и по-тежко, а за обяд нещо „по-здравословно“ и по-леко. Това е знак, че сте на прав път. И помнете: Вашето тяло не иска нито да имате нито поднормено тегло, нито затлъстяване (от индивидуалната ви зададена точка).

Забележка: Ако тялото ви жадува за пица, не се опитвайте да я задоволите с крекер с доматен сос и сирене. Ще жадувате за пицата още по-късно и ще се придържате към всичко, докато тялото ви първо не получи това, което е искало. Вие издавате себе си и тялото си само ако не се вслушате в неговите нужди и искания.

Примерен ден:

Моята (възстановяване след хранително разстройство все пак):

Закуска: 2 шоколада, 1 шоколадова соева напитка, кафе с мляко

Снек 1: Джогурт, Pan di stelle (бисквитки)

Обяд: 2 сандвича с крема сирене и шунка

Вечеря: Салата, ризото от шафран с броколи, 1 кисело мляко

Мат Стоун

21:00: 2 купички овесени ядки, 1 пинта половина n ’половина, 4 банана, 2 Т меласа

12:00: 6oz. смляно говеждо месо с мазнини и сладкиши и боб

14:00: 1 пинта мляко с 1 T меласа и още 1 купа овес

19:00 1/2 lb зеленина от ряпа, 2 печени картофа, 1 купа пресни плодове

Както можете да видите, ям много храна вечер, защото преди това не съм толкова гладен. Мат Стоун пише в книгата си, че предпочита да има най-голямото ядене сутрин и по-леко за вечеря. Настройте възстановяването на диетата според вашите нужди и желания.

Забележка: Това е само примерен ден от моите. Понякога изобщо не закусвам, понякога имам една сутрин и една вечер. Тя варира много и аз слушам само подсказките на тялото си. Слушам и какво прави тялото ми добро и какво не толкова. Знам например, че след купичка хубав крем отново ще огладнея след около три часа, но все пак го искам и просто отново да закуся, когато отново съм гладен. Освен това не мога да закусвам само с плодове, защото това не ме задоволява достатъчно. За това винаги ям плодове с нещо мазно и нишесте или като закуска, или придружено от пълноценно хранене.

Препоръки за книги:

Evely Tribole, Elyse Resch: Интуитивно хранене (не забравяйте да получите последното издание!)

(1) LM, Irwin CE & Scully S: Неподредени хранителни характеристики при момичетата: Проучване на децата от средната класа. Вестник на Американската диетична асоциация. 1992 г.

(2) Валидиране на интервюта на данните от проучването. Списание за психиатрични изследвания. 1995 г.