диетата

Диетичният подход за спиране на хипертонията (DASH) е хранителен план, основан на ядене на много пресни плодове и зеленчуци и избиране на постни протеини, нискомаслени млечни продукти, боб, ядки и растителни масла, като същевременно ограничава сладкиши и храни с високо съдържание на наситени мазнини.

Неотдавнашно проучване, публикувано в American Journal of Preventive Medicine, установи, че мъжете и жените на възраст под 75 години, които са спазвали най-внимателно диетата DASH, имат значително по-нисък риск от сърдечна недостатъчност в сравнение с участниците в проучването, които не спазват диетата DASH. В момента около 5,7 милиона възрастни в Съединените щати имат сърдечна недостатъчност и около половината от тези, които развиват сърдечна недостатъчност, умират в рамките на пет години след диагностицирането.

Диетата DASH и здравето на сърцето

Това последно проучване добавя към утвърдени изследвания, свързващи диетата DASH със здравето на сърцето. Например, оригиналното проучване на DASH, публикувано в New England Journal of Medicine през 1997 г., установи, че диетата DASH намалява кръвното налягане при възрастни с гранично високо кръвно налягане (хипертония). Важното е, че проучването DASH представлява широк спектър от мъже и жени, включително расови и етнически малцинства от различни социално-икономически нива.

Във второ проучване изследователите добавят модификация с ниско съдържание на натрий към диетата DASH. В това проучване участниците след диета DASH бяха рандомизирани да получават 3000, 2300 или 1500 милиграма (mg) натрий на ден. Проучването установи, че диетата с ниско съдържание на натрий (1 500 mg/ден) DASH е също толкова ефективна за понижаване на кръвното налягане, колкото и лекарствата за понижаване на кръвното налягане от първа линия. Това е важно, тъй като според Американската сърдечна асоциация около 103 милиона възрастни в САЩ имат високо кръвно налягане, определено като отчитане от 130/80 mm Hg или повече.

Защо диетата DASH работи?

  • е с ниско съдържание на наситени мазнини и хранителен холестерол
  • е с ниско съдържание на натрий (ако се следва версията с ниско съдържание на натрий)
  • богата е на калий, магнезий, калций, протеини и фибри
  • набляга на плодовете, зеленчуците и нискомаслените млечни продукти
  • включва пълнозърнести храни, риба, птици и ядки
  • ограничава червеното месо, сладките и сладките напитки.

Тези компоненти изглежда действат синергично за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Първи стъпки с диетата DASH

Ако искате да опитате диетата DASH, следвайте тези насоки, които се основават на диета с 2000 калории на ден.

Хранителна група Ежедневни порции Примери за една порция
Цели зърна 6–8 1 филия хляб; 1/2 чаша варен ориз; тестени изделия; 1 унция суха зърнена култура
Зеленчуци 4–5 1 чаша сурови, листни зеленчуци; 1/2 чаша варен зеленчук
Плодове 4–5 1 средна ябълка; 1 чаша пъпеш
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини/без мазнини 2–3 1 чаша мляко или кисело мляко; 1 1/2 унции сирене
Постно месо, птици, риба 6 или по-малко 1 унция варено постно месо, риба, птици; 1 яйце
Ядки, бобови растения, семена 4-5 на седмица 1/3 чаша ядки; 2 супени лъжици фъстъчено масло; 1/2 чаша варени бобови растения
Мазнини и масла 2–3 1 чаена лъжичка здравословно масло (зехтин); 2 супени лъжици дресинг за салата
Сладкарски изделия 5 или по-малко на седмица 1 супена лъжица захар; 1 чаша сода; 1/2 чаша сорбет
Адаптиран от Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта, Национален институт по здравеопазване

Ето няколко съвета за включване на диетата DASH през целия ви ден.

Плодове и зеленчуци

  • Започнете да зареждате плодове и зеленчуци с първото си хранене за деня. Опитайте омлет от белтък, приготвен в зехтин. Добавете спанак, гъби и жълти и оранжеви чушки. Или направете бързо смути, като използвате ягоди, боровинки, зеленчуци и нискомаслено кисело мляко или мляко с ниско съдържание на мазнини.
  • Съберете чудесна салата за обяд с пресни зелени салати, любимите ви плодове и зеленчуци, здравословен протеин като боб, риба тон, пиле или тофу, поръсване с ядки или семена, някои пълнозърнести храни като фарро или киноа и дъжд маслини олио и лимон.
  • Направете разбъркване за вечеря. Започнете със здравословно масло (зехтин или фъстъчено), добавете малко чесън и заредете с лук, чушки, бейби бок чой, броколи, гъби, аспержи и други зеленчуци, които може да имате. Замразените зеленчуци също са добре. Направете малко място в уока, за да приготвите малко пиле, скариди или тофу. Не забравяйте да добавите някои подправки за вкус!

Млечни и пълнозърнести храни

  • Опитайте пълнозърнеста студена зърнена закуска с нискомаслено мляко или старомоден овес, приготвен с помощта на мляко.
  • Използвайте нискомаслено извара и добавете малко пресен лук. Сервирайте върху няколко пълнозърнести бисквити.
  • Направете пълнозърнеста паста и добавете малко нискомаслено фета или козе сирене. Включете няколко грах и чери домати. Залейте с малко екстра върджин зехтин или малко песто.

Здравословни мазнини

  • За здравословен дресинг смесете 2/3 чаша екстра върджин зехтин към 1/3 чаша оцет, добавете чаена лъжичка дижонска горчица, тире сол и малко смлян пипер.
  • Използвайте зехтин, когато приготвяте печени, пържени или запечени зеленчуци.
  • Опитайте тост с авокадо - филия пълнозърнест хляб с 1/2 авокадо, нарязано на тънко. Изстискайте малко пресен лимон и отгоре с чаена лъжичка сусам.

Ядки, бобови растения и семена

  • Добавете малко ядки към овесените ядки или обикновеното кисело мляко.
  • Добавете тиквени или слънчогледови семки към салатите.
  • Имайте малка опаковка ядки или семена под ръка като късна следобедна закуска.
  • Направете вегетарианско чили с черен или червен боб, нарязан лук, консервирани домати, смлян чесън, кимион и чили на прах. Ако използвате консервиран боб, изплакнете и отцедете или купете версията с ниско съдържание на натрий.

Риба, птици или постно месо

  • Използвайте постни протеини като част от храненето, а не като фокус или единствената храна в чинията.
  • Добавете пиле, риба и от време на време постно месо към супи и салати, където зеленчуци, пълнозърнести храни, билки и ядки могат да заемат централно място.
  • Опитайте рибни или пилешки кабо на скара с парченца червен лук, гъби Портобело и жълти, червени и зелени чушки.