ТУК е част първа от нашата невероятна диета Day On/Day Off, разработена от топ олимпийски диетолог. Утре не пропускайте още вкусни рецепти и програма за ежедневно хранене в част втора.

отслабна
Бързо в алтернативни дни, за да свалите лири през януари [GETTY]

Ние ще използваме вашия имейл адрес само за да ви изпращаме бюлетини. Моля, вижте нашето Известие за поверителност за подробности относно вашите права за защита на данните.

КАК ДА СЛЕДВАТЕ ПЛАНА

В деня преди бързото хранене яжте нормална закуска и обяд. Вечер трябва да подготвите тялото си за следващия ден, като ядете специално планирано предварително бързо хранене между 19:00 и 22:00 (вижте повече подробности по-долу).

Вода, но никакви други напитки не се допускат вечер.

В деня на бързото ви хранене не яжте храна до вечерта, когато е разрешено средно бързо хранене.

През деня можете да пиете вода, зелен чай и малко черно кафе без мляко, захар или подсладители.

Трябва да ядете средно бързо хранене приблизително 20 до 24 часа след вашето предварително бързо хранене. Жените често се справят по-добре със средно бързо хранене в по-ранния край на препоръчания период от време, така че по-близо до 19:00, отколкото до 22:00, като по-скоро приключват първата фаза.

На следващия ден станете в обичайното време и яжте бързо хранене и след това продължете да се храните нормално през целия ден. Ако гладувате ден след това, започнете отново с предварително бързо хранене тази вечер.

Някои планове за гладуване използват дни на гладно, но това не е правилно за всички, така че на диетата DODO винаги трябва да имате поне почивен ден между дните на гладуване.

Изберете ястия с високо съдържание на протеини като сьомга за вашите предварително бързи ястия [GETTY]

КАКВО ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ В ПОСТНИ ДНИ

Повечето планове за гладуване в момента се въртят около броенето на определен брой калории в бързите ви дни.

Тук се различава диетата DODO. Вместо да броите калории, следвате някои насоки, за да съберете предварително, средно и бързо хранене.

„Смисълът на тези хранения е да ви заситят, без да преяждате, да увеличите максимално изгарянето на мазнини, като същевременно предотвратите загубата на мускули и да въведете по-добър избор на храна във вашата диета“, казва Дрю.

ПРЕДИ БЪРЗО И СРЕДНО БЪРЗО ХРАНЕНЕ

Ако не правите никакви упражнения, трябва да приемате нисковъглехидратно ястие, съставено от парче протеин с размер на длан, плюс две чаши зеленчуци и малко количество здравословна мазнина.

Ако тренирате редовно, трябва да изберете храна с въглехидрати, включително парче протеин с размер на длан, порция пълнозърнести въглехидрати с размер на юмрук и две чаши зеленчуци или едно парче плод плюс малко здравословна мазнина.

Примери за ястия с ниско съдържание на въглехидрати преди и средно бързо хранене включват печено пиле със сушени домати и маслини или бяла риба, обвита с бекон.

Висшите въглехидратни ястия включват пиле и нахут или салата от кус-кус и скумрия.

Количеството протеин (като сьомга, сезонни миди, пилешко месо, пържола, черен дроб, тофу, рога или извара) трябва да бъде приблизително размерът на дланта на ръката ви.

Закуска на шепа ядки след ден, в който не се яде, за да добавите здравословна мазнина към храната [GETTY]

Въглехидратите (например овес, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия и кореноплодни зеленчуци) трябва да бъдат не повече от обема на юмрук и можете да имате две чаши със зеленчуци, включително аспержи, чушки, салата и запържени зеленчуци.

Когато използвате масло, придържайте се към зехтина или кокосовото масло и използвайте не повече от пръскане.

БЪРЗО ХРАНЕНЕ

Изберете палма протеин като пушена сьомга, яйчен белтък или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, порция плодове с размер на юмрук или две шепи листни зеленчуци и малко количество здравословна мазнина, например яйчен жълтък или малка шепа семена или ядки.

Пример за бързо хранене може да бъде омлет от гъби и спанак или извара и боровинки.

ЗАПОЧНЕТЕ, КАКТО ИСКАТЕ ДА Продължите

Уикенд ден е най-подходящ за първи пост. Нивата на стрес обикновено са по-ниски и вие контролирате по-добре своя ден и график.

Избягвайте интензивни физически тренировки в бързия ден, но малко лека активност ще бъде добре.

Организирането на храната за предварително и средно бързо хранене е важно. Най-лесното нещо е да приготвите две порции от едно и също ястие и да го хапнете както за преди, така и за средно бързо хранене. Това означава, че няма да се налага да готвите, когато сте гладни.

В почивните си дни се опитайте да не полудявате от нездравословна храна. Снизходителните почивни дни винаги ще се случват, но смисълът на гладуването не трябва да бъде оправдание за диво излизане от релсите между тях.

В дни, които не са на гладно, диетата ви се основава на разнообразие от пълнозърнести храни, включително много протеини, плодове и зеленчуци и ограничете въглехидратите до веднъж на ден, освен ако не сте много активни.

ИЗБЕРЕТЕ ПЛАН, КОЙТО ВИ ИДВА

Колко дни в седмицата спазвате диетата зависи от вашите цели. Има три различни плана, които да следвате, така че решете какво искате да постигнете.

1 СТАРТЪТ ЗА УДАР

Предназначен за: Тези с много мазнини, които да губят и които са гладували преди. Ако не сте гладували преди, изпробвайте първо стабилния план за загуба на мазнини по-долу.

Бързо за: Три дни в седмицата, като неделя, вторник и четвъртък.

Следвайте го за: Не повече от осем седмици. Спуснете до два дни на гладно, ако сте в стрес или не сте спели достатъчно. След изтичането на осемте седмици преминете към стабилния план за загуба на мазнини по-долу.

2 УСТОЙЧИВА ЗАГУБА НА МАСЛИНИ

Предназначен за: Тези, които търсят по-бавна, но стабилна загуба на мазнини и хора, които тренират до четири часа седмично.

Бързо за: Два дни в седмицата

Следвайте го за: Стига да постигнете целта си за отслабване.

Запасете се със замразени плодове, за да сте сигурни, че имате здравословна закуска [GETTY]

3 ПЛАН ЗА ПОДДРЪЖКА

Предназначен за: Тези, които имат предвид дългосрочно управление на теглото или хора, които спортуват повече от четири часа седмично. Това също е добра отправна точка за хора, които са силно стресирани и не спят добре.

Бързо за: Един ден в седмицата

Следвайте го за: Докато искате или докато не искате да се движите до два или три дни в седмицата.

РЕЗУЛТАТИ ОТ ИЗМЕРВАНЕТО

Това, което претегляте на кантара, не винаги ви дава точен прочит как се справяте. Комбинирането на тежестта на кантара с измерването на тазобедрената и талията обаче може да бъде полезно.

Опитайте се да не се измервате повече от веднъж седмично и се уверете, че го правите по едно и също време на деня, например първо нещо сутрин преди закуска.

ПЕТ НАЧИНА ДА БЕЗ БЕЗ ГЛАД

1 Когато усетите първите признаци на глад, се разсейвайте, като отидете на разходка или си направите чаша зелен чай. Ако гладувате на работа, избягайте от хората по време на обедния час.

2 Изберете вашите гладни дни разумно. Гладуването, особено първоначално, може да повлияе на фокуса, концентрацията и настроението, особено ако сте от хората, които разчитат на сладки закуски за енергия. Опитайте да гладувате в дните, когато очаквате най-малко стрес.

3 Придържайте се към препоръчаните ястия. Това може да звучи като очевиден момент, но предварително и средно бързо хранене са създадени, за да ви заситят и да ви заситят по-дълго.

4 По време на един бърз ден се опитайте да свършите повечето си важни задачи по-рано, тъй като това обикновено е, когато сте най-продуктивни. Задържайте по-приятни или по-прости задачи за следобед, когато ще сте по-гладни.

5 Когато си хапвате средно бързо вечер, не го вълнувайте. Обърнете внимание на храната и яжте бавно. Напуснете кухнята след това, за да не се изкушите да ядете повече.

ПАЗАРЪЧНИЯ СПИСЪК НА DODO

Уверете се, че сте готови да започнете, като се запасите с тези скоби:

• Пълнозърнести храни като кафяв ориз, овален овес и кафяв хляб

• Ядки и семена Грах, боб, леща

• Масла и мазнини Жасмин или зелен чай

• Риба, месо и пиле Суроватъчен протеин на прах (за смутита)

• Естествено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

• Сирене, включително високобелтъчни видове без мазнини, като извара и кварка

• Плодове и зеленчуци Замразени плодове Чесън, билки и подправки