която

Ходите ли на Палео, веган, LCHF, ядете ли като французите или бързате с прекъсвания? Може да е по-лесно да изпробвате тези основи на здравословното хранене, доказано работещи от науката за храненето. Диетологът Катлийн Алеум ги изброява.

Кой вече знае какво да яде? Като диетолог най-често чувам въпроса „коя е най-добрата диета?“ Простият отговор е никакъв. Всички диети имат своите плюсове и минуси.

Истината е, че науката за храненето знае какво е добро за вас, но съобщението има тенденция да се губи в конкуриращите се претенции и насрещни искове на най-новите модни диети.

Това, което знаем е, че има основни основи на диетата, доказани без съмнение от науката; тези, които всички трябва да следваме, за да останем подредени и здрави. Независимо дали се храните за уелнес или за отслабване, следвайте тези указания и ще започнете да виждате положителни резултати.

Хранене за уелнес

1. Фокусирайте се върху храната, а не върху хранителните вещества

В опитите ни да водим по-здравословен начин на живот може лесно да започнем да преследваме „хранителните вещества“ в храната си. Разглеждаме етикетите и четем колко грама протеин в шейк или блокче, без да се съобразяваме дали протеинът се среща естествено или това кисело мляко с ниско съдържание на мазнини има огромно количество захар.

След като отклоните фокуса от хранителните вещества и ядете диета, основана предимно на пълнозърнести храни, ние получаваме нужните ни хранителни вещества.

2. Изградете по-добра плоча

Най-добрите ястия имат баланс на артикули от различни групи храни. Половината от чинията ви трябва да са зеленчуци от различни видове и цветове (с изключение на бели картофи), една четвърт нисковъглехидратни въглехидрати (като пълнозърнести храни, тестени изделия, ориз и юфка) и една четвърт постни протеини (червено месо, пиле без кожа, риба, бобови растения) или тофу).

3. Яжте храна по предназначение на природата

Колкото по-дълъг е списъкът на съставките, толкова по-вероятно е храната да бъде силно преработена - най-често със захар, сол, мазнини и изкуствени добавки. Ако не можете да го произнесете, вероятно не трябва да го ядете.

4. Яжте по шепа (30g) ядки и семена всеки ден

Ядките са просто друга растителна храна и подобно на плодовете и зеленчуците съдържат голямо разнообразие от основни хранителни вещества и защитават вашето здраве. Да, те са богати на мазнини. Но добрият тип.

5. Ограничете рафинираните зърна

Опитайте се да изберете пълнозърнести сортове. Изборът на качествени зърнени храни всеки ден може да ви помогне да сте здрави сега и в дългосрочен план. Вместо да избирате непрекъснато зърнени храни на основата на пшеница, експериментирайте с други сортове като овес, фрика, ечемик и кафяв ориз.

6. Не всички мазнини са създадени равни

Заменете храни и сладкиши с високо съдържание на мазнини, които съдържат предимно наситени мазнини, като масло, сметана, кокосово и палмово масло, с храни, които съдържат предимно ненаситени мазнини, като екстра върджин студено пресовани масла, намазки, ядки, ядки и авокадо.

7. Разсладете диетата си

Това не означава да отидете изцяло без захар, просто умерете "добавените" неща. Насладете се на сладките лакомства на природата с пресни плодове, малко сушени плодове и може би струйка мед или кленов сироп. Ограничете храни и напитки, съдържащи добавени захари като сладкарски изделия, шоколад, подсладени захарни безалкохолни напитки и безалкохолни напитки, плодови напитки, витаминни води и енергийни и спортни напитки.

8. Първо утолете жаждата си с вода

Хидратацията може да ограничи глада и да засили метаболизма ви. Що се отнася до избягването на дехидратацията, доказателството е в пикнята. Ще бъдете на прав път, ако урината ви е бистра или бледа. Ако е по-тъмно, продължете да пиете!

Хранене за отслабване

1. Бъдете последователни

Липсата на храна не само означава, че ще останете без пара, но вероятно ще се отдадете на по-големи порции и ще закусите безсмислено по-късно през деня. Нещо повече, редовните, планирани ястия са по-склонни да включват необходимите хранителни вещества, докато непланираните или ядените в спорадични моменти често са пълни с добавена сол, захар и мазнини. Някои хора се справят добре със структурираното трикратно хранене на ден, докато други предпочитат пет или повече по-малки хранения. Намерете най-доброто за вас и се придържайте към него.

2. Яжте до удовлетворение, а не до пълнота

Много от нас ядат, когато сме прекалено гладни и се храним след усещането, че сме комфортно сити. Оценете нивата си на глад преди и след хранене и се уверете, че ядете при първоначалните признаци на глад и яжте само докато сте доволни - не пълнени!

3. Прекъсване

Било то каша, брашно яйца или фъстъчено масло на препечен хляб, хората, които закусват, имат по-питателна диета, отколкото хората, които го пропускат. Те имат и по-добри хранителни навици, тъй като по-рядко са жадни за закуски през деня.

4. Планирайте измамен ден

Разбирам: съобщението „модерация“ е скучно. Може би тогава по-секси послание е да се приложи правилото 80/20, при което 80% от времето, в което се храните здравословна, подхранваща храна, а останалите 20% си позволявате да ядете каквото искате, като през това време вкусвате всяка хапка и получавате с живота си. Не забравяйте, че никаква храна не е „забранена“.

5. Развийте и поддържайте здравословна връзка с храната

Въздържайте се от етикетиране на храни „добри“ или „лоши“ и се съсредоточете върху това да осигурите на тялото си поддържаща, подхранваща храна, която ви харесва.

6. Забави

Не става въпрос само за това какво ядете, а и за начина, по който се храните. Сдъвчете всяка хапка 10 до 12 пъти преди поглъщане. Храненето бавно носи внимание към времето за хранене, подобрява храносмилането и ви позволява да почувствате ситост, без да е необходимо да преяждате.

7. Преосмислете питието си

Независимо дали става дума за протеинов шейк или суперхрана, много хора не осъзнават колко калории напитките могат да допринесат за ежедневния им прием. Целите плодове и зеленчуци са много по-засищащи от сока - и е вероятно да консумирате по-малко калории с този избор.

8. Яжте така, че да пасва на тялото ви

Здравословното хранене е свързано с преоткриване на истинската нужда на тялото ви от подхранване. Формулирането на здравословен и балансиран начин на хранене, който отговаря на вас и вашите нужди, бележи важна ранна стъпка в подкрепа на вашето здраве и поддържане на подстригването.