Изберете пълнозърнести храни, за да подобрите здравето си - и да ви помогне да отслабнете

всички

Може би си мислите, че въглехидратът е въглехидрат, това е въглехидрат - в крайна сметка хлябът, макаронените изделия, тестените изделия, зърнените храни изглеждат почти еднакви. Но истината е, че не всички въглехидрати са създадени еднакви, поне не от хранителна гледна точка.

Преработените въглехидрати, които американците толкова обичат - бял хляб, бял ориз, бисквитки и безалкохолни напитки - доведоха до това, че въглехидратите се обвиняват за всичко - от разширяващите се талии до сърдечни заболявания до епидемията от диабет тип II. И няма съмнение, че прекомерната консумация на прости захари и продукти от рафинирано брашно е допринесла за проблемите със затлъстяването и диабета тип II у нас.

Но има и друг вид, далеч по-питателен, вид въглехидрати - този, който сега представлява само около 5% от общата ни консумация на въглехидрати. Пълнозърнестите храни са по-малко обработени и поддържат по-здравословни свойства от по-изисканите си аналози.

Пълнозърнестите храни съдържат зародиш (както в пшеничния зародиш) и частите от трици на зърното, заедно с всички антиоксиданти, витамини и минерали. Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри, практически без мазнини и се усвояват и усвояват по-бавно от рафинираните въглехидрати.

Генералният хирург препоръчва на всеки да приема по три порции въглехидрати от пълнозърнести храни на ден. И все пак тъжната реалност е, че повечето от нас получават само около половин порция на ден. Смята се, че само 10% от населението консумира дори една пълна порция на ден пълнозърнести храни.

Хранителните продукти, които са поне наполовина пълнозърнести и имат 3 грама мазнини или по-малко на порция, имат право да носят това изявление на етикетите си: "Диетите, богати на пълнозърнести храни и други растителни храни с ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол, могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак." Надеждата е, че тази информация ще насърчи потребителите да купуват повече пълнозърнести храни.

Загуба на тегло и дълголетие

Пълнозърнестите зърна се усвояват по-бавно от тялото и поради по-голямата си част са склонни да засищат повече и да задържат глада. Това може да е причината хората, които редовно ядат повече пълнозърнести храни, да тежат по-малко от другите, чиято диета се състои от по-рафинирани въглехидрати.

Продължава

Изследване от Brigham and Women's Hospital в Бостън установи, че хората, които ядат девет порции пълнозърнести храни на седмица, тежат с 5-8 килограма по-малко от тези, които ядат по-малко от две пълнозърнести порции на седмица.

В текущо проучване на Училището за обществено здраве на Университета в Минесота изследователите установяват, че жените, които ядат поне една порция пълнозърнести храни на ден - обикновено хляб или зърнени закуски - са по-здрави и живеят по-дълго.

Не всички въглехидрати са създадени равни

За да вкарате повече пълнозърнести храни във вашата диета; трябва да станете четец на етикети. Лесно е да се заблудите от цвета на продукта и единственият начин да сте сигурни, че получавате пълнозърнесто, вместо кафяво оцветител за храна, е да проверите етикета.

Например, ако търсите пълнозърнест продукт, първата съставка, посочена на етикета, трябва да бъде пълнозърнест. След това проверете количеството фибри в панела с хранителни факти. Изберете хляб с най-малко 3 грама фибри на парче и зърнени храни с 5 грама или повече на порция.

Зърнените култури с трици обикновено са с най-високо съдържание на фибри, но има и няколко други, които също допринасят за значително количество фибри в диетата.

Други пълнозърнести въглехидрати включват кафяв и див ориз, ечемик, булгур или напукана пшеница, пълнозърнести тестени изделия, елда, пълнозърнеста царевица и пуканки.

Събирайки всичко

Екипът на здравеопазването в програмата WebMD за отслабване насърчава всички наши потребители да включват възможно най-много пълнозърнести храни в своите планове за хранене. Пълнозърнестите храни правят чудеса, за да бъдат доволни, като същевременно допринасят здравословни фитохимикали във вашата диета.

Опитайте някои нови пълнозърнести рецепти днес или изпратете нашия лекар по рецепти, Илейн Маги, RD, вашите любими рецепти, които да приготвите с повече пълнозърнести храни. Скоро ще откриете колко вкусно и удовлетворяващо е да получите зърната си по пълнозърнест начин.