Диетата на Аткинс е организирана програма за постигане на постоянен контрол на теглото чрез интелигентна консумация на въглехидрати. И тук е заложено нещо повече от загуба на тегло: това, което наистина има значение, е цялостното ви здраве и благосъстояние. Всъщност много хора, които не се нуждаят от отслабване, избират да следват Аткинс заради всички ползи за здравето, които той предоставя.

аткинс

Atkins е четирифазен план за цял живот, който ви помага:

  • Постигнете информираност относно въглехидратите относно качеството и количеството консумирани въглехидрати
  • Научете вашия индивидуален праг за консумация на въглехидрати
  • Включете добавки с витамини и минерали и редовни упражнения

Ето какво още трябва да знаете за Аткинс:

  • Въпреки че трябва да се спазват определени насоки, Atkins е гъвкав, с голямо разнообразие от възможности за избор, за да отговаря на различни хранителни предпочитания и начин на живот.
  • Atkins не е универсален подход - това е персонализиран хранителен план, който ще съобразите с вашия уникален метаболизъм. Като научите своя индивидуален праг за консумация на въглехидрати, можете да достигнете идеалното си целево тегло и да останете там - без глад или чувство на лишения.

Аткинс се основава на четири основни принципа, всички подкрепени от солидни научни изследвания:

  • Отслабване
  • Поддържане на теглото
  • Добро здраве и благополучие
  • Профилактика на заболяванията

Има четири фази на диетата на Аткинс:

  • Фаза 1: Индукция
  • Фаза 2: Текуща загуба на тегло (OWL)
  • Фаза 3: Предварителна поддръжка
  • Фаза 4: Доживотна поддръжка

Истинската цел на Аткинс

Важно е да запомните, че крайната цел на диетата на Аткинс е да преминете през всяка фаза, завършваща с поддръжка през целия живот, която трябва да се превърне във вашия постоянен начин на хранене. Преминаването от една фаза към друга ще ви помогне да постигнете и поддържате здравословно тегло, да развиете добри хранителни навици, да се чувствате добре и да намалите рисковите фактори за хронични заболявания като сърдечни заболявания, хипертония и диабет. Хората, които не се нуждаят от отслабване, могат да започнат с Фаза 2: Текуща загуба на тегло (OWL) или Фаза 3: Предварителна поддръжка и преминаване към Доживотна поддръжка.

Четирите принципа

Нека разгледаме по-отблизо четирите принципа на Аткинс:

Към общ преглед на четирите фази на Аткинс: индукция, OWL, предварителна поддръжка и доживотна поддръжка:

  • Първа фаза: Индукция Тази първа фаза на Аткинс се фокусира върху драстичното намаляване на приема на въглехидрати. Това е най-ограничителната фаза на програмата; това води и до най-бързата загуба на тегло, тъй като тялото ви ще започне да изгаря предимно мазнини за енергия, когато няма достатъчно калории от въглехидрати. Това се случва чрез процес, наречен кетоза, който ще разгледаме по-задълбочено по-късно в хода.

Правенето на Induction успешно изисква да останете на него поне две седмици, въпреки че можете спокойно да го правите в продължение на месеци, ако имате много килограми, за да отслабнете.

Ако не е нужно да отслабвате и искате да използвате тази фаза, за да прекъснете пристрастяването към нездравословна храна и захар, ще трябва да се уверите, че приема на калории е много висок, за да избегнете загуба на тегло. (Жените трябва да консумират минимум 2000 калории дневно; мъжете, 2800 до 3000 калории дневно)

Накратко, когато влезете в Induction, ще:

  • Ограничете консумацията на въглехидрати до 20 грама нетни въглехидрати (дефинирани по-долу) на ден, идващи предимно от въглехидрати за минимум две седмици
  • Задоволете апетита си с храни, които съчетават протеини и мазнини, като риба, птици, яйца, агнешко, свинско и говеждо; яжте ограничени количества твърди сирена (сирената съдържат някои въглехидрати)
  • Консумирайте баланс на здравословни естествени мазнини като мононенаситени, полиненаситени и наситени мазнини, но избягвайте произведените транс-мазнини (например хидрогенирани или частично хидрогенирани масла)
  • Консумирайте въглехидрати под формата на хранителни вещества с плътна храна, като листни зелени зеленчуци
  • Пийте поне осем чаши вода дневно

Къде са изчезнали всички калории?

Ето първата от много добри новини, които ще получите, когато научите повече за диетата на Аткинс: Не е нужно да броите калории в този момент. Естествено ще приемате по-малко калории, защото апетитът ви ще бъде под контрол с достатъчно количество протеини и мазнини.

Когато давате на тялото си твърде много въглехидрати, за да се метаболизира, той ги изгаря за енергия. Но ако внимателно контролирате приема на въглехидрати, тялото вместо това изгаря мазнините. И това накратко е тайната - ако има такава - на диетата на Аткинс.

Докато четете по-нататък, ще разберете защо това е вярно и как да определите какъв трябва да бъде вашият нетен прием на въглехидрати.

Какво е Net Carb?

Диетата на Аткинс действа, като ограничава въглехидратите, които идват от зърнени храни, бобови растения и други растителни източници. Но повечето въглехидрати съдържат фибри, които не се усвояват напълно от организма. Тъй като фибрите имат незначителен ефект върху кръвната захар, тези вещества не се броят за въглехидрати в Аткинс. Така Net Carbs представляват общите грамове въглехидрати минус грама фибри. Нетните въглехидрати са единствените въглехидрати, които броите, когато правите Аткинс.

Успешното завършване на Индукцията означава преминаване към следващата фаза: Текущо отслабване.

Колкото и да е добър Induction за бърза, драматична загуба на тегло, важно е да разберете, че това е само първата фаза. Престоят във Фаза 1 твърде дълго може да стане скучен. Също така, това може да доведе до манталитет на сривовата диета, при който може да предположите, че е добре да се върнете към яденето на каквото и да било, защото винаги можете да се върнете и да отслабнете отново, като повторите Индукция.

Можете да започнете с Фаза 2, ако нямате много килограми за отслабване, нямате нищо против да отслабнете с по-бавно темпо или смятате Фаза 1 за твърде ограничаваща.

  • Фаза втора: Текуща загуба на тегло (OWL) Когато преминете към Текуща загуба на тегло (OWL), скоростта на загуба на тегло естествено ще се забави. Първата седмица на OWL ще увеличите дневния си прием на въглехидрати от 20 на 25 грама; следващата седмица преминавате към 30 грама нетни въглехидрати на ден и т.н. Трябва да увеличавате приема ежеседмично, докато загубата на тегло се забави до един до два килограма всяка седмица.

По време на OWL ще разберете колко грама въглехидрати можете да изядете и все пак да отслабнете. Това се нарича вашият личен въглехидратен баланс.

Когато влезете в OWL, можете да започнете да добавяте обратно богати на хранителни вещества храни като повече зеленчуци без нишесте (напр. Аспержи, броколи); плодове като малини и ягоди; ядки и семена като лешници и бадеми; и меки сирена (напр. извара).

Фаза 2 продължава, докато не сте в рамките на 5 до 10 килограма от целта си. Успешното завършване на OWL включва преминаване към третата фаза на програмата: Предварителна поддръжка.

  • Трета фаза: Предварителна поддръжка Когато сте в рамките на 5 или 10 килограма от целевото си тегло, е време да преминете към предварителна поддръжка.

Сега, когато целта ви е на лице, най-добрата стратегия е да свалите последните няколко килограма много бавно, за да преминете към трайно променен начин на хранене. Тази фаза продължава, докато не достигнете целевото си тегло и го поддържате един месец.

Всяка седмица в предварителната поддръжка можете да добавяте още 10 грама нетни въглехидрати към дневното си разпределение. Докато отслабването продължава, можете постепенно да въвеждате храни като леща и други бобови растения, плодове, различни от горски плодове, нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни.

Когато постигнете целевото си тегло и го поддържате поне месец, сте установили нивото на толерантност към въглехидратите. Това е нивото на прием на въглехидрати, при което нито ще наддадете, нито ще отслабнете и е ключът към крайната фаза, Доживотна поддръжка.

  • Фаза четвърта: Доживотна поддръжка След като поддържате целевото си тегло за един месец, сте достигнали доживотна поддръжка. Доживотната поддръжка е от ключово значение за диетата на Аткинс. В тази фаза средният брой дневни грамове нетни въглехидрати варира от 40 до 120 на ден, в зависимост от вашия метаболизъм, възраст, пол, ниво на активност и други фактори. Ако тренирате редовно, вероятно ще имате по-високо ниво на толерантност към въглехидратите.

На този етап ще изглеждате страхотно и ще се чувствате чудесно за напредъка си. Но за вас е важно да разберете, че отслабването е само част от пъзела. Аткинс не е само отслабване; става дума и за поддържане на здраве за цял живот. Доживотна поддръжка е създадена, за да ви помогне да останете здрави през целия си живот.

Обобщаване и продължаване

За да обобщим, диетата на Аткинс е четирифазен план за цял живот, в който трябва да:

  • Контролирайте количеството въглехидрати, което ядете
  • Научете кои въглехидрати са най-богати на хранителни вещества
  • Научете вашия индивидуален праг за консумация на въглехидрати
  • Диетата на Аткинс има четири основни принципа: загуба на тегло, поддържане на теглото, добро здраве и профилактика на заболяванията. И има четири фази: индукция, OWL, предварителна поддръжка и доживотна поддръжка.