Krzysztof е 8-годишен изследовател в YouTube, който прекарва часове в проучване, анализ и разкриване на тенденциите, предизвикателствата и медиите в YouTube.

седмици

Какво представлява диетата на воините?

Диетата на воините, популяризирана от автора Ори Хофмеклер през 2001 г., е периодична диета на гладно, която намалява средния дневен период на хранене до 4 часа.

Периодичното гладуване просто означава намалено време за хранене и през последните няколко години то се превърна в много популярен начин за отслабване. Методът заявява, че като ограничите периодите си на хранене, ще консумирате по-малко калории и ще се чувствате по-енергични през целия ден.

Днес най-известната техника на гладуване се нарича Leangain's Protocol, която разделя деня с 16-часово гладуване и 8-часов прозорец за хранене.

Как прекъсващото гладуване стана популярно

Диетата на воините беше първата, която популяризира тази нова мания на гладно поради бързите резултати и ползите за здравето. Хофмеклер напълно вярваше в древния начин на живот на воините, където ловците-събирачи често ядоха малко през деня и имаха огромно хранене през нощта.

Той теоретизира, че стресът върху тялото от недохранване ще отстъпи място на по-здравословно психическо и физическо състояние с течение на времето, въпреки че малко от неговите твърдения някога са били научно доказани.

По-новите проучвания за гладуването обаче показват доказателства, че може да помогне при диабетици тип 2, затлъстели хора, борещи се да отслабнат, и хора, които се справят с безсъние.

Но ако самото гладуване се е оказало полезно, а не конкретно войнската диета, тогава защо хората като мен го обичат толкова много.

Защо диетата на воините е най-добрият метод на периодично гладуване

Диетата на воините е един от най-бързите начини да отслабнете и да качите мускули, защото силно насърчава упражненията в допълнение към намаляването на калориите.

Това е и една от най-малко ограничителните форми на гладуване, защото ви позволява да се разпилявате по време на вашите хранителни цикли. Ако обаче вашата цел е бързата загуба на тегло, тогава бих запазил нездравословната храна за по-късно.

От друга страна е много по-трудно да постиш 20 часа, отколкото 16, така че ще отнеме известно време да свикнеш. Както при всяка диета и особено диетата на гладно, трябва постепенно да я облекчите. И ако се притеснявате за потенциални рискове за здравето или имате хранително разстройство, определено говорете с Вашия лекар, преди да започнете тази програма за отслабване.

Трябва да подчертая, че този тип пост няма да работи за всички, а за диабетици тип I или бременни/кърмещи жени е силно препоръчително да не се прилага. Диетата на воините може да предложи път към по-добър живот, но не винаги е здравословен.

6 Метода за периодично гладуване

14-16 часа дневно

Най-добро за спортисти и жени; често изисква пропускане на закуска; най-лесно за следване

Работи най-добре с ежедневни упражнения; 1-2 големи хранения на ден; разрешена малка част от плодове/зеленчуци по време на бързо

1-2 непоследователни дни

500-600 калории, разрешени в гладно дни; яжте нормални калории 5 дни в седмицата

24-36 часа 1-2 пъти седмично

Може да бъде трудно за следване; яжте нормално през небързи периоди

Алтернативен дневен пост (4: 3)

Постете през ден

До 500 калории, разрешени в гладно дни; най-доброто за бързо отслабване; много трудно за следване

OMAD (едно хранене на ден)

Най-трудно е да се следва последователно; може да причини недостиг на хранителни вещества; не се препоръчва за жени или такива с медицински проблеми

Как да сваля 10 килограма за 2 седмици при екстремната диетична война

Диетата с екстремни воини е комбинация от множество стилове на периодично гладуване, включително нормалната диета на воините, алтернативния ден на бързо и OMAD.

Означава никога да не ядете повече от 4 часа на ден, да се опитвате да не ядете изобщо за два последователни 24-часови периода и да ядете само по едно хранене на ден два пъти седмично.

Ето какво още трябва да знаете за свалянето на 10 килограма за 2 седмици.

Насоки за диета на екстремни воини

  1. Общият калориен дефицит за 2 седмици трябва да се равнява на 35 000 калории
  2. По време на гладуването не могат да се приемат допълнителни калории
  3. Ще трябва да тренирате поне 45 минути на ден, за да изгорите допълнителни 500+ калории (силови тренировки и кардио комбо)
  4. По време на периоди на хранене яжте само храни с една съставка (непреработени, с ниско съдържание на въглехидрати, здравословни плодове и зеленчуци)
  5. Можете да увеличите максимално загубата на тегло, като го сдвоите с a кетогенни или палео диета (храни, консумирани по време на палеолитната ера)
  6. Колкото по-големи сте, толкова по-вероятно е да отслабнете по-бързо

Загубата на 10 килограма за 2 седмици може да бъде изключително предизвикателна, но не е невъзможно, ако следвате правилните стъпки.

Въпреки това има няколко опасности, които трябва да знаете, когато се опитвате този остър подход.

Опасностите от екстремни диети

  • Може да причини летаргия, умора, замаяност и дори припадък
  • Не е приложимо за бременни или кърмещи жени и хора с тежки хранителни разстройства
  • Не се препоръчва за хора, които не са със затлъстяване (ИТМ от 30+)
  • Не опитвайте, ако никога преди не сте постили
  • Не опитвайте, ако сте диабетик или болен

Повечето лекари обаче не препоръчват да губят повече от 2 килограма на седмица; те обикновено следват твърде широк подход и не вземат предвид индивида.

Вярно е, ако имате 10-20 килограма наднормено тегло, че няма да има смисъл да губите повече от два килограма седмично, но ако сте 50-100 (или повече) килограма с наднормено тегло, тогава 1-2 фунта седмично е почти нищо.

Ето защо, докато сте достатъчно здрави, няма нищо лошо в опитите да отслабнете допълнително. Всъщност загубата на повече първоначално често ще насърчи хората да се придържат към програмата и да продължат да отслабват.

Постенето е един от най-бързите начини да свалите килограмите и ако имате болезнено затлъстяване, можете да го направите още по-бързо с екстремната войнска диета.

Диета за екстремни воини (пример)

Break Fast 16:00; 17:00 Яжте; Започнете бързо 17:00

Break Fast 17:00; 17–18 ч. Яжте; Започнете бързо 20:00

Break Fast 16:00; Яжте 4-8 PM; Започнете бързо 20:00

Break Fast 16:00; Яжте 4-5 PM; Започнете бързо 17:00

Break Fast 17:00; Яжте от 17 до 20 часа; Започнете бързо 20:00

Break Fast 16:00; Яжте 4-8 PM; Започнете бързо 20:00

Break Fast 16:00; Яжте 4-8 PM; Започнете бързо 20:00

Как да се храним здравословно в продължение на 4 часа на ден

Ако имате право да ядете само 4 часа на ден, значи ли това, че можете да ядете всичко?

Технически да, но няма да видите бързи резултати, като правите това.

Вместо това се препоръчва да следвате палеоподобна диета, която по същество включва цели, непреработени храни, подобни на обичайните ястия, консумирани през ерата на палеолита

Палео диетични храни

  • Меса (птиче месо, говеждо, агнешко, пуешко, свинско)
  • Ядки/семена (бадеми, орехи, слънчогледови семки)
  • Яйца (паша или свободно отглеждане)
  • Плодове (авокадо, банани, плодове, ябълки, круши, портокали)
  • Зеленчуци (лук, моркови, листни зеленчуци, чушки)
  • Здравословни мазнини/масла (кокос, авокадо, екстра върджин зехтин)
  • Риба/морски дарове (пъстърва, сьомга, скариди, миди)
  • Картофи

Палео диетата се фокусира върху органични, нефабрично произведени храни, въпреки че не е нужно да я спазвате точно.

Моят съвет би бил (след бързо) да ядете първо здравословните храни, преди да хапнете допълнителни лакомства. Все пак има някои неща, от които винаги трябва да се опитвате да стоите далеч.

Храна/напитки, които трябва да избягвате

  • Трансмазнини (маргарин, етикетиран като хидрогениран)
  • Високофруктозен царевичен сироп (сода, плодови сокове, бонбони, сладолед)
  • Силно преработени храни (заместители на хранене)
  • Растителни масла (царевица, соя, слънчоглед)

Това означава, че вероятно трябва да стоите далеч от бонбони, планинска роса, торта и обикновен сладолед. Вместо това се опитайте да потърсите алтернативи като водата La Croix, сладолед Halo Top и да, ако няма нищо друго, диетични напитки (с ограничена консумация).

Така че това са основните насоки за това какво трябва/не трябва да ядете. Моята препоръка би била да се опитате да се храните здравословно и да ядете колкото искате, докато не се наситите; ще бъдете изумени колко бързо се случва това.

Можете да ядете едно огромно хранене или да го разделите на две средни в началото и в края на вашия 4-часов период на хранене.

Предпочитам разделянето, защото тогава ще избегна да ям твърде много наведнъж. Това също улеснява голите времена на гладно и мога да се избягвам от проблеми с храносмилането, подуване на корема и болки в стомаха.

Ще отнеме време, за да разберете кое работи най-добре за вас, така че не се стресирайте твърде много.

Как да спортуваме безопасно, докато постим

Въпреки че диетата включва 80 процента от програма за отслабване, е изключително важно да не се откажете от останалите 20 процента.

Уви, един от недостатъците на периодичното гладуване е летаргия и повишена умора по време на тренировка, но има начини да се заобиколи това.

Как да упражнявате диетата на воините

  1. Планирайте тренировките си около час преди началото на периода на хранене
  2. Изпълнете първо тренировка за сила/тежести (10-20 минути)
  3. Правете кардио сесия за 30 минути (бягаща пътека, елипсовидна, джогинг/бягане)
  4. Стремете се към поне 150 минути умерени упражнения седмично
  5. Изпълнете HIIT (интервални тренировки с висока интензивност), за да увеличите тренировките

Тъй като упражненията повишават хормона на глада (Грелин), съветвам ви да планирате тренировките си около час преди бързите почивки. Ако го направите по-рано, тогава ще бъде по-трудно да не ядете.

Недостатъкът на чакането е, че може да останете без енергия или да се борите по време на тренировката. Ако това е проблем, тогава е добре да имате малка порция плодове/зеленчуци, докато гладувате, стига да не надвишавате 300-500 калории.

Освен това помага да се правят силови тренировки преди кардио. Силовите тренировки ще изчерпват нивата на гликоген по-бързо, като по този начин водят тялото ви да се обърне към вашите мастни запаси за енергия.

И накрая Американска сърдечна асоциация препоръчва на всички възрастни да получават поне 150 минути умерени упражнения на седмица и аз напълно подкрепям тази оценка.

Първоначално може да е трудно да се изпълняват умерени/тежки упражнения по време на гладуване, но с течение на времето тялото ви ще свикне и ще се представи, ако не и по-добре от преди.

5 Ползи от диетата на воините

Диетата на воините има много предимства, а някои дори могат да ви изненадат.

Това са най-добрите части от храненето като войн.

Топ 5 професионалисти

  • Незабавна загуба на тегло
  • Не е нужно да броите калории
  • Потенциални ползи против стареене и увеличаване на чистата маса
  • Ще намали глада в дългосрочен план
  • Свобода да се отдадете

Незабавна загуба на тегло

Ако спазвате точно бързите времена и го комбинирате с палео диета, тогава трябва да изпитате бърза загуба на тегло, особено през първите 2-4 седмици.

Може да отслабнете още повече, ако се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати, която може да вкара тялото ви в кетоза, метаболитния процес, който разгражда мастните киселини. Имайте предвид обаче, че първоначалното увисване на теглото се дължи на изместването на водата в тялото и лесно може да бъде възстановено, ако спрете диетата.

Не е нужно да броите калории

Съкратеният график на хранене означава, че никога няма да се притеснявате да преброите калории, стига да е в разумни граници. Очевидно не може да пирувате с бурканче Nutella, но това е просто здрав разум.

Ако не се притеснявате за калориите, гладуването се чувства по-малко ограничаващо от стандартните диети за намаляване на калориите и премахва всяка вина, която бихте изпитвали иначе, когато се отдадете на любимите си храни.

Потенциални ползи против стареене и увеличаване на чистата мускулатура

Въпреки че изявленията на Хофмеклер за това как гладуването инициира механизма за реакция на стрес за изграждане на мускули никога не са били доказани, има и други изследвания на гладно, които показват как това може да доведе до по-чиста мускулна маса.

И тъй като участниците бяха насърчавани да упражняват диетата на воините, връзката може да е още по-голяма.

Ограничаването на калориите от гладуване може също да има ползи против стареене. Многобройни проучвания върху животни показват увеличение на дълголетието и цялостното здраве поради ограничителната диета. За съжаление всякакви ползи за удължаване на човешкия живот все още са предимно хипотетични.

Ще трябва да се направят повече изследвания, но това е все по-голямо поле на интерес, което трябва да се окаже вълнуващо през следващите години.

Ще намали глада в дългосрочен план

Никога не бихте си помислили, че продължителното гладуване може да намали нивата ви на глад, но няколко проучвания показват, че го прави.

По време на многодневно бързо проучване, хормонът на глада Грелин показа цялостен спад при мъжете и жените, при които жените показват най-голям спад. Той също така доказа, че гладът идва на вълни и не ускорява колкото по-дълго постигате.

Така че, ако винаги сте гладни, тогава може би решението е да постите.

Свобода да се отдадете

Ако постиш по 20 часа на ден и тренираш ежедневно, значи си спечелил правото да се похвалиш с измама. И когато казвам размахване, нямам предвид да вляза в хранителна кома.

Все още трябва да знаете границите си, но се надяваме да сте постили достатъчно дълго, че физически няма да можете да изядете цяла шоколадова торта или пай за пица.

Не мога да ви кажа какво можете и какво можете да ядете, просто ви моля да се похвалите отговорно.