Добре! Така че тази следваща публикация НЕ е ексклузивна за нашия приятел Donkey Kong. Тази диета е общоприета, когато искате да натрупате някаква мускулна маса, за да подражавате на по-голям герой, т.е.: Donkey Kong, Zangief (SF), Hulk и др. Нещо, което трябва да отбележа е, че това не става да бъде специфична, ежедневна диета. По-скоро ще изложа някои основни принципи и насоки, ще ви дам някои предложения за храна и след това ЕДИН примерен ден. Що се отнася до храненето, по-добре е да разберете основите, за които се стремите, за да можете лесно да ги замените, вместо да се затваряте в строг шаблон за хранене. Освен това, бърза бележка, лош съм, затова обичам да правя всичките си публикации с ограничен бюджет. Това ръководство е ръководство за увеличаване на теглото. Там има по-оптимални диети, ако искате да сте културист от висок клас, включващ много добавки и дизайнерски храни, но ако искате просто да спечелите хубава мускулатура, без да разбивате банката, това е вашето ръководство.

големия

И така, ето основите!

Насоки
5-6 хранения на ден
1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, което имате. (Така че ако сте 100 кг, искате да получавате 100-150 грама протеин на ден).
2-3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, което имате (отново, ако сте 100 кг, вземете 200-300 въглехидрати на ден).
1 галон вода на ден.
Калориен излишък. Това означава, че искате да приемате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае всеки ден. Ето калкулатор, който ще ви даде приблизителна представа за това от какво се нуждае тялото ви. Снимайте за по-високо от това число. Освен това имайте предвид, че това е само фигура, която ще трябва да усетите през първите няколко седмици.
8 часа сън (минимум). Сънят е наистина, наистина важен. Сериозно. Лягайте си рано, ако трябва.
ВДИГАМ! Това не е диета, разбира се, но ако НЕ АРЕНТИРАТЕ много, просто ще напълнеете, ядейки тази диета.

Така че, нека разбием това малко.

Пет до шест хранения на ден е най-добрият начин да приемете метаболитно храната си. Уверете се, че едно от тези хранения е час или два преди вашата тренировка, така че да имате гориво за захранване чрез него, и вземете малко добър протеин НАДЯСНО СЛЕД вашата тренировка. Препоръчвам обикновен шейк от суроватъчен протеин (не го получавайте с други добавки, губите пари) и банан или друг плод. Това наистина може да помогне за възстановяване.

Протеините и въглехидратите са това, което тялото ви използва за изграждане и подхранване на мускулите. За въглехидратите: можете да ги набавите от три основни източника, плодове, зеленчуци и зърнени храни. Яжте плодовете си през първата половина на деня, простите въглехидрати (лесно се разграждат), помагат за незабавното зареждане на тялото (няма да използвате простите захари, ако ги ядете непосредствено преди лягане). В средата на късния ден започнете да опаковате зеленчуците си. Други хранителни вещества СА ВАЖНИ, но ако ядете добре, пълноценни храни на всяко хранене, трябва да покриете по-голямата част от нуждите си, а достоен мултивитамин в супермаркета да покрие останалите.

Водата е необходима за почти всичко. Помага ви да измиете хранителните вещества, от които тялото ви не се нуждае, поддържа мускулите ви хидратирани, подпомага циркулацията и прави тялото ви добро. Пийте много, стреляйте по галон на ден.

Предложения за храна:
Източници на протеини:
Месо - най-постното е най-доброто, пилешко, постно говеждо (90/10 е числото, за което искате да снимате с говеждо месо, ще го видите на опаковки в магазина), а всички риби са страхотни. Избягвайте говеждото бързо хранене, ако можете, стреляйте за постно говеждо месо, пържоли, пилешки гърди и по-постни риби като тилапия, вместо сьомга.
Яйца - Яйцата са страхотни. Яйчните белтъци се считат за по-здравословни поради липсата на холестерол в жълтъка, но все пак се опитайте да вкарате няколко жълтъка, те имат жизненоважни хранителни вещества. Честно казано, когато бях на диета с гейнър, така или иначе просто ядох цели яйца.
Ядки - Ядките могат да бъдат малко скъпи в зависимост от времето на годината, но са пълни с протеини и добри мазнини.

Източници на въглехидрати:
Овесена каша - Моето любимо зърно за закуска, с ръце. Високо съдържание на фибри, малко протеини, много въглехидрати и можете да смесвате почти всичко (харесвам фъстъчено масло).
Ориз - Оризът е с високо съдържание на въглехидрати, но като цяло освен това е хранителен, но кафявият ориз е малко по-добър от белия. Така или иначе, той е евтин като всичко, така че винаги си заслужава.
Фасул/Леща/Бобови растения - Суперхрана, скъпа! Тези издънки са с високо съдържание на въглехидрати, фибри и протеини (поне за зеленчуци). Опаковайте ги, те ще направят добро за тялото, просто не забравяйте да продължите да пиете водата си, или ще получите наистина газове.
Паста/Хляб - Пълнозърнесто, през цялото време. Повече протеини, повече фибри, ням вкус. Аз лично харесвам хляб с марка Arnold "Double Protein".
Плодове/зеленчуци - Вземете едно или две от тях при всяко хранене. Плодове сутрин, зеленчуци вечер. Добрите кандидати включват броколи, маруля ромен (NO ICEBERG), къдраво зеле, зеле, грах и авокадо на вегетариански фронт (тъмните зелени са добри) и банани, домати, ябълки, портокали и моркови (високо съдържание на захар, така че включвам с плодове) на плодовия фронт.

Витамини/Добавки/Други
Витамини - Както казах по-рано, просто мултивитамин с марка супермаркет трябва да ви оправи, стига да включвате плодовете и зеленчуците, както трябва. Здравните магазини ще се опитат да ви продадат дизайнерски мулти и добавки, като цяло не се нуждаете от тях.
Суроватъчен протеин - Това е единствената добавка, която наистина си струва, освен ако не сте на това ниво на културист от горния ешелон. Евтини (на цена от грам), лесни за работа и преносими за тези трудолюбиви хора там.
Мляко и млечни продукти - Млякото е отлично, АКО сте свикнали. Бях курва за мляко от дете, така че удрях тези неща, когато печелех. Въпреки това, тялото трябва да се адаптира към храносмилането му в насипно състояние, ако не е свикнало, така че увеличавайте приема си бавно, ако не сте редовен консуматор. Друго почетно споменаване тук е гръцкото кисело мляко. ТОЛКОВО ПРОТЕИНИ в една малка чашка.

Примерен ден
Това е примерен ден от това, което бих ял, когато бях на диета с гейнър.

Храна 1 (7: 00-8: 00 сутринта):
1 порция овесени ядки с фъстъчено масло.
1 ябълка
2 яйца (бъркани)
1 чаша мляко

Храна 2 (11:00 ч.):
1 порция гръцко кисело мляко
2 порции оризови сладкиши
1 морков

Храна 3 (13:00 ч.):
1 кутия тон
1 порция броколи
1 филия хляб с двоен протеин с фъстъчено масло

Храна 4 (15:00 ч.):
1 порция ориз
1 порция претоплени пилешки остатъци

16:00 ч. - РАБОТА

Храна 5 (17:00):
1 Протеинов шейк
1 банан

Храна 6 (19:00 ч.):
2 порции пържола
1 порция зелен фасул
1 порция пълнозърнести макарони с чеснов сос (yum)

Така че можете да видите, че това е много храна. Най-добре е да купувате на едро, да замразявате това, от което не се нуждаете, да готвите на едро и да ядете много остатъци. Тази пържола, тестени изделия и зелен фасул щяха да се ядат на следващия ден. Не изчислих пълното хранително съдържание на този ден, защото не искам да се фокусирате върху моите числа. Трябва да си водите дневник на диетата, да стреляте за целите си за протеини и въглехидрати и като цяло да получавате „усещане“ за това колко се нуждае тялото ви, що се отнася до калориите. За мен приемах средно 3000 калории и това беше достатъчно, за да спечеля. Може да ви трябват до 5000, не знам, както и вие, докато не започнете да експериментирате. Просто си водете дневник за диета, отбелязвайте въглехидратите, протеините и калорийния си прием и се опитайте да вземете фураж за това къде отива тялото ви.

Това е всичко за днес, утре ще разгледаме уменията на Donkey Kong!