Андрю Рид

Спорт за издръжливост, гири, сила и кондиция

диетата

Цялото обучение се вписва в четири широки категории. Това са:

  1. Състав на тялото
  2. Гъвкавост/обхват на движение
  3. Сила
  4. Кондициониране

Има много начини да индивидуализирате и приспособите обучението си във всяка група. Но категориите остават същите.

Както писах преди малко в статия само за треньори, това са четирите стълба за фитнес. След това бях във възторг да видя Чарлз Стейли да казва точно същото в статията си тук. Когато имате двама опитни хора, които са напълно съгласни, сигурно е, че това, което се казва, си струва да се запомни.

Въпреки че има логичен, последователен ред, тези категории също са свързани. Това дава възможност да се работи едновременно върху елементи, като същевременно се приоритизира един по един. Съставът на тялото е на първо място по една проста причина: наднорменото тегло има неблагоприятна връзка със здравето и фитнеса, както и с психическото ви състояние.

Контролът на вашата диета е първата стъпка към върховите спортни постижения.

Оценете състава на тялото си

Индексът на телесната маса (индекс на телесна маса) често се злослови като неточен начин за оценка на риска при атлетичните популации. Но има достатъчно изследвания, които да покажат, че ИТМ е валиден инструмент. Докато някои отклонения в горния и долния край могат да попаднат в нежелани граници, все още не съм срещнал много здрави хора в тези диапазони.

Много хора се губят в играта да се опитат да бъдат големи. Числото на кантара е всичко, което ги интересува, независимо дали са дебели или слаби. За съжаление, сърцето може да се справи само с толкова много стрес, преди да се повреди, а добавянето на огромни количества мускули добавя значителна опасност. Голям брой хора, които попадат в тази категория, също използват наркотици, за да им помогнат да стигнат до там. Въпреки че не мисля, че стероидите са дяволът, за когото често се изобразяват, съществуват реални рискове, свързани с употребата им. Удар две за преследване на излишните мускули.

„В края на месец, когато сте изгорили 7000 кала, а те са изгорили 13 500 кала, кой ще изглежда по-добре?“

Време е за проверка на реалността. Използвайте ИТМ, измерването на талията и везни за телесни мазнини, за да разберете къде трябва да бъдете. За справка, атлетичният мъж трябва да има между 6-13 процента телесни мазнини, докато жената трябва да има 14-20 процента. Това проучване 1 установи, че телесните мазнини са тясно свързани с измерванията на ИТМ по-големи от 30. С други думи, ако вашият ИТМ е 30 или повече, вероятно ще имате съответстващ процент телесни мазнини.

ИТМ е лесно да се изчисли и може да се направи с помощта на тази страница тук.

Здравословният диапазон за мен като пример е между 65 кг и 86 кг, което прави моя резултат 18,5 до 25. Това обаче е само част от уравнението, тъй като ИТМ сам по себе си не е чудесен показател за сърдечен риск. 2 Не е изненадващо, че затлъстяването също е индикатор за бъдещ риск 3, а измерването на талията ви е настоящият показател.

Вземете действие извън фитнес залата

Първото нещо, за което се обучаваме в Read Performance Training, е здравето. По ирония на съдбата, дори в тези времена на „функционални тренировки“, хората често са по-притеснени от това, което правят във фитнеса, отколкото от живота извън салона.. Знам, че клиентите ми се съгласяват, че предпочитат да имат малко по-малко на мъртва тяга и да живеят малко по-дълго. Ето защо първата ни работа като треньори е да постигнем телесен състав до приемливи нива. Проследяването на храната става голяма част от този процес, както и усилията за създаване на нови навици и обучение на хората за това какво и кога да ядат.

Но тук хората са дерайлирани. В този момент, само с малко разбиране, хората започват да се притесняват дали един вид обучение е по-добър от друг. Позволете ми да ви го дам направо. Ако сте с наднормено тегло, най-важно е какво влиза в устата ви. Концентрирайте се върху това.

Тренирайте по-дълго, не по-трудно

Хората искат да говорят за разликите между интервалните тренировки и стационарните упражнения, когато става въпрос за загуба на мазнини. Те смятат за EPOC (консумация на кислород след тренировка или количеството енергия, необходимо за възстановяване след тренировка). Знаете ли, че разликата между стационарна тренировка и интервална тренировка е 7 процента?

Само за да дам пример за това колко малко е важно EPOC, помислете, че изгарям 30cal/km, карайки мотора си. След тридесет минути мога да измина 15 км и да изгоря 450cals. Количеството консумирана енергия до голяма степен е фактор за това колко далеч пътувам, а не колко бързо.

Изберете аеробни тренировки, които няма да повлияят на тялото ви и забавете следващата си тренировка.

Ако трябва да правя тази тренировка като интервална сесия, това ще отнеме повече време поради времето за почивка, необходимо между интервалите. Така че вместо да отнеме тридесет минути, може да е по-близо до шейсет. В този случай целият допълнителен EPOC възлиза на 31,5 кала - количеството енергия, намерено в един геврек.

Що се отнася до тренировките за загуба на мазнини, решението е просто. Изберете тренировката, която изгаря най-много калории по най-устойчивия начин. През 2006 г. La Forgia и сътр. Направиха проучване 4 за работа с висока интензивност и установиха, че:

„По-ранният изследователски оптимизъм по отношение на важна роля на EPOC в загубата на тегло обикновено е неоснователен. Това се подсилва допълнително от признаването, че стимулите за упражнения, необходими за насърчаване на продължителен EPOC, е малко вероятно да бъдат толерирани от не атлетични индивиди. Следователно ролята на упражненията за поддържане на телесната маса се осъществява предимно чрез кумулативния ефект на енергийните разходи по време на действителното упражнение. "

Друг недостатък на всички тези високоинтензивни тренировки е, че дори и да работите толкова усилено, стимулирате EPOC - и както отбелязват изследователите, това е малко вероятно - ще ви отнеме ден или два, за да се възстановите. Междувременно човекът, който направи малко по-лесна сесия, може да се върне на следващия ден и да изгори още 450cals. В края на месец, когато сте изгорили 7000 кала, а те са изгорили 13 500 кала, кой ще изглежда по-добре?

Диетата е от първостепенно значение

Всичко това се основава на доброто хранене. Нищо от това няма да направи разлика, ако хапвате пица всяка вечер и ядете M&M до кофата (въпреки че се кълна, че фъстъците са напълно палео).

Правило едно е, че вашето обучение, включително свързаната с него диета, трябва да ви направи по-добри и по-здрави. Ако се опитвате да си хапнете по-голям мъртва тяга, но не се състезавате в лифтинг спорт, вероятно ще влошите нещата за себе си в дългосрочен план. Поставете храненето си под контрол тази година и наблюдавайте колко лесно е да постигнете останалите си цели за здраве и фитнес.

Ще се насладите и на:

2. Бойлс, С. „„ ИТМ “бюст за предсказване на сърдечен риск,“ Web MD, Достъп 2 януари 2015 г.

3. „Затлъстяване“, Световна сърдечна федерация, достъп 2 януари 2015 г.