Брад Борланд

Сила и кондиция, Бодибилдинг

8-те

Диетата не трябва да е трудна. Толкова много от нас гледат на изграждането на разумен и ефективен хранителен план, подобно на това, че гледаме на зъболекар; ние се страхуваме от това и не искаме да го преодоляваме. Броите ли калории, ядете ли само половината ден или случайно очна ябълка си порции?

Каквото и да решите да правите и каквито и да са целите ви, има някои основни, основни принципи, които да следвате за цялостен план за здравословно хранене. След като приемете или в някои случаи преразгледате тези правила, ще бъде лесно да се приспособите към вашите специфични нужди.

По-долу са осем принципа, на които трябва да се обърне внимание когато се доближавате до сферата на хранителните и хранителни нужди. Може да е време да прекратите страха си и да хвърлите малко светлина върху неплашещите реалности при планирането на диетата.

Принцип 1: Насочете протеина

Включването на протеини изглежда ненужно, но наистина трябва да погледнете своето текущия хранителен план и задайте честни въпроси за вашите навици. Ядете ли истинска храна? Приемате ли твърде много протеинови добавки? Разположени ли са тези хранения с протеини през деня ви и получавате ли достатъчно количества?

Предприемам действие: Първо, вземете дневен брой от един грам на килограм телесно тегло, за да започнете. След това се уверете, че повечето, ако не и всичките ви белтъчини, идват от пълноценни храни като пилешко месо, постно месо, риба, гръцко кисело мляко, яйца с ниско съдържание на мазнини и мляко с ниско съдържание на мазнини. Използването на някои добавки е добре, но трябва да бъде запазено за запазване на вашите тренировки и в моменти, когато се нуждаете от удобен, бърз изстрел от протеин, без да виждате истинска храна.

Принцип 2: Не се страхувайте от мазнини

Повечето хора са възприели старата практика да елиминират възможно най-много мазнини от диетата си. Те мислят, че по-малко изядените мазнини се превръщат в по-малко телесни мазнини. Ако сте били под камък през последното десетилетие или нещо повече, не знаете положителната сила на мазнините и как те могат да подхранват тренировките ви.

Предприемам действие: С множество предимства, включително регулиране на хормоните, производство на енергия и предизвикване на ситост, здравословни мазнини като авокадо, зехтин, ядки и смесени ядки само ще ви помогнат да постигнете целите си. Тъй като обаче един грам мазнина съдържа над два пъти калориите протеини, поддържайте приема си от умерената страна. Снимайте за .5 до .8 грама на килограм телесно тегло.

Принцип 3: Добавяне на въглехидрати

Някога въглехидратите са ни били приятели. Те ни дадоха енергия, хранителни вещества и удовлетворение. А, това бяха добрите стари дни. Сега нещата изглежда са взели отрицателен обрат. Въглехидратите са бичът на диетите навсякъде. Вече не можем да се насладим на хапка хляб, без да изпитваме вина или нужда да удвоим усилията си във фитнеса.

Предприемам действие: Кажи ми: въглехидратите са наши приятели. Те са нашият предпочитан енергиен източник и въпреки че не са от съществено значение за оцеляването, те са необходими по много начини за спортиста или атлета на високо ниво. Започнете с два грама на килограм телесно тегло за период от време (да речем, около четири седмици) и след това коригирайте според нуждите си според конкретните си цели.

Принцип 4: Яжте през целия ден

Да, има повече от няколко диетични стратегии там, рекламирайки тяхната ефективност като единствения начин да се направят нещата. Интермитентното гладуване и IIFYM са само двойка, които се сещат и използват крайни мерки по отношение на маркетинга и обещанията. Всички видове така наречени нови и подобрени начини на хранене изглежда се появяват всяка година, но до какъв успех?

Предприемам действие: Основното правило е да следвате прост план за действие. Този, който не е прищявка, тенденция или най-новата маркетингова кампания, опитваща се да продава книги, програми или специални добавки. Яжте балансирани, питателни ястия, разпределени през целия ден. Яжте достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини, които включват всички необходими ежедневни хранителни вещества, без екстремни мерки или дълги периоди на гладуване или ядене на каквото искате.

Принцип 5: Яжте достатъчно

Попитайте всеки, който се опитва да натрупа мускули, и той неизбежно ще каже, че яде много храна и не може да спечели унция. Те се държат така, сякаш са подложени на кръстосан разпит и под клетва, когато описват коварното си пътуване до мускули.

Предприемам действие: Ако качването на мускулна маса е вашата цел, записвайте всичко, което ядете в продължение на три дни. Погледнете внимателно написаното от вас и се запитайте дали е било последователно, дали изглежда достатъчно, за да постигнете целта си и дали включва всички критерии, изброени по-горе.

Принцип 6: Променете хранителните си вещества

Много диетични планове ще ви накарат да ядете едно и също нещо всеки ден без голямо разнообразие. Вярно е, че някои ястия са чудесни за всеки ден - може да имате любимо ястие за закуска или вечеря, за което жадувате и никога няма да спрете да ядете. Но промяната на вашата диета все още е добра идея за по-добро здраве, тъй като получавате по-пълноценни хранителни вещества, като ядете множество храни.

Предприемам действие: Изследвайте различни видове плодове и зеленчуци - дори такива, които никога не сте мислили да опитате. Освен това превключете източниците на протеини от месо към различни сортове риби. Включете различни източници на ядки, масла и мазни риби за най-важните мазнини. Колкото по-цветна и разнообразна е вашата диета, толкова повече ще се възползвате от по-широк спектър от хранителни вещества.

Принцип 7: Не изпотявайте числата

Много хора, които спазват диета, се превръщат в счетоводители, като броят всяка хапка, калория и грам, които влизат в устата им. Те поддържат подробни файлове, електронни таблици и използват няколко приложения с надеждата да помогнат за близкото постигане на желаната цел. Техните математически начини изглежда никога не са достатъчни, така че те намират още повече начини да проследят всеки свой акт на хранене.

Предприемам действие: Първо, поемете въздух. Понякога толкова се губите в плевелите на нещата, че изпускате от поглед голямата картина. След като сте въвели план за хранене, задействайте го и му дайте достатъчно време, за да има ефект. Ако имате нужда да проследите, направете го с широк ход. Не се увличайте твърде подробно, за да позволите на плана си да има шанс за бой.

Принцип 8: Ще объркате (и всичко е наред)

Изглежда, че твърде много хора имат отношение на всичко или нищо - те са или с пълна газ, или в застой. Това са същите хора, които започват всичко в понеделник. Не бъдете един от „онези хора“, фокусирани само върху оптимална среда и евентуални резултати, за да започнете.

Предприемам действие: Ако ви предстои да се впуснете в нов план за хранене, то просто започнете сега. Защо да чакаш? Друга стратегия за възприемане е всеки път, когато паднете от коня и имате лош ден на хранене, просто продължете там, където сте спрели. Не изхвърляйте целия ден и имайте манталитет „започнете всичко отначало“. Вземете парчетата и се върнете при него.

Ще се радвате, че сте го направили

Създаването на план за здравословно хранене по каквато и да е причина не трябва да бъде твърде сложно или тромаво бреме. Направете прости, но умишлени стъпки и задействайте плана си, без да преодолявате всяка минута. Използвайте тези принципи, за да се освободите от манталитета на диетичния счетоводител - накрая наслаждавайте се на пътуването си веднъж.

Повече за поставяне на цели с разумни очаквания: