Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

протеини

Много добре/Деби Бъркхоф

Диетата с високо съдържание на протеини насърчава консумацията на повече протеини и по-малко въглехидрати или мазнини, за да се увеличи загубата на тегло, да се подобри енергията и да се подобрят спортните постижения. Протеинът е основно хранително вещество за здравето. Той е отговорен за редица важни функции в тялото, включително хормони, ензими и възстановяване и поддържане на клетките.

Някои изследвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини може да помогне на наднорменото тегло и затлъстелите жени да губят повече мазнини, като същевременно запазват чиста мускулна маса. Диетите с високо съдържание на протеини помагат за намаляване на глада, повишаване на ситостта, повишаване на метаболизма и запазване на мускулната маса. Що се отнася обаче до диетите, един размер не подхожда на всички; това, което работи за един човек, може да не работи за друго.

По принцип диетата с високо съдържание на протеини препоръчва получаването на повече от 20% от общите ви калории от протеини. Това обикновено означава да ядете по-малко калории от въглехидрати или мазнини, за да поддържате баланса на калориите си.

Какво казват експертите

"Диетата с високо съдържание на протеини често означава намаляване на въглехидратите. По-здравословният подход е балансирана диета, която включва около 50% от калориите от въглехидрати, 20% от протеините и 30% от мазнините."

Историята на високо протеиновите диети

Диетите с високо съдържание на протеини съществуват от векове. Местното население на Арктическия регион - където растителният живот е оскъден - се изхранва само от морския живот и карибу. Известно е, че африканските воински племена оцеляват само с месо и мляко. И се смята, че някои индианци са яли предимно биволи с няколко растения.

През 70-те години диетите с високо съдържание на протеини влизат в модата с диетата на Скарсдейл, която препоръчва диета с 43% протеини, 22,5% мазнини и 34,5% въглехидрати. Съвременните диети, фокусирани върху приема на високо протеини, включват диетите на Аткинс, Саут Бийч и Дюкан.

Как работят високо протеиновите диети

Всяка здравословна диета за отслабване или уелнес трябва да включва баланс от три макронутриента (или макроси): мазнини, въглехидрати и протеини. Диетата с високо съдържание на протеини съдържа поне 20% от калориите от протеини. Количеството протеин, което трябва да ядете, зависи от няколко фактора, включително вашата възраст, пол, размер на тялото и ниво на активност.

Насоки за протеини

Общите насоки съветват да ядете между 10% и 35% от общите си калории като протеин. Активните възрастни може да изискват от 1,2 до 1,7 грама на килограм телесно тегло на ден. Това се равнява на 82 до 116 грама за човек с тегло 150 паунда. Официалната препоръчителна дневна доза (RDA) за здрави възрастни е минимум 0,8 g/kg/ден (което е 54 грама протеин за човек, който тежи 150 паунда).

Ако използвате приложение за проследяване на калории или уебсайт за преброяване на калории, лесно е да проверите дневния си прием на протеини. Много хора на диета с високо съдържание на протеини използват приложения, за да проследят приема на макроелементи, за да се уверят, че получават правилните съотношения на протеин към въглехидрати и мазнини.

Предложеното съотношение за започване на диета с високо съдържание на протеини е 30% от калориите от протеини, 30% от калориите от мазнини и 40% от калориите от въглехидратите. След няколко седмици на плана може да откриете, че се справяте по-добре с малко повече или малко по-малко макроелементи и трябва да коригирате настройките на макросите си, ако е необходимо.

Какво да ядем по план с високо съдържание на протеини

Няма храни, които са изрично забранени при високо протеинова диета. Препоръчително е да ядете повече постни протеини и по-малко рафинирани въглехидрати, захари и мазнини.

Постни протеини, като постно месо, морски дарове, боб, соя, нискомаслени млечни продукти, яйца, ядки и семена

Плодове с ниска гликемия, като боровинки, ягоди и малини

Зеленчуци, включително листни зеленчуци, чушки, гъби и кръстоцветни зеленчуци

Рафинирани въглехидрати, като хляб, тестени изделия и бял ориз

Наситени мазнини и пържени храни

Захар, включително бонбони и подсладени подправки

Препоръчително време за хранене

Няма препоръчително време за хранене с високо протеинова диета, въпреки че някои хора на високо протеинов план практикуват и периодично гладуване, което включва ограничаване на калориите до определени дни от седмицата и гладуване за други, или по-дълъг период от време, без да ядат, като 16 часа на ден. U

Ресурси и съвети

Спазването на диета с високо съдържание на протеини не трябва да бъде трудно. Ето няколко съвета, за да започнете:

  • Включете протеин при всяко хранене. Планирайте ястия около протеин, като постно телешко, пилешко или свинско, и напълнете останалата част от чинията си със зеленчуци.
  • Пропускане обработеновъглехидрати. Вместо да ядете рафинирани зърнени храни, като бял ориз, тестени изделия и хляб, включително малки порции пълнозърнести храни, богати на протеини, като амарант или киноа. Можете също така да замените макароните със спиралирани тиквички или моркови и заместен риган карфиол с бял ориз.
  • Закуска с протеин. Дръжте високопротеинови закуски под ръка, когато гладувате между храненията. Бадемите, гръцкото кисело мляко, хумусът, рикотата и сиренето от нишки правят удобни закуски в движение.
  • Започнете деня си с протеини. Яйцата правят богата на протеини и засищаща закуска. Ако нямате време или не харесвате яйца, смути, приготвено с протеин на прах, като суроватка, грахов протеин или колаген, листни зеленчуци и плодове, може да бъде задоволителна закуска.

Високопротеинови плюсове и минуси

Подобно на повечето планове за отслабване, високо протеиновата диета има своя дял от ползи и недостатъци.

Изгаря повече калории

Може да подобри диетата

Може да доведе до недостиг на хранителни вещества

Може да бъде вредно за бъбреците

Може да увеличи риска от сърдечни заболявания

Протеинът се превръща в глюкоза в тялото

Ползи от яденето на повече протеини

Яденето на диета, която включва много постни протеини, осигурява няколко предимства, особено когато се опитвате да отслабнете:

Включването на протеини в храната и закуските може да ви помогне да се почувствате сити и доволни след като сте приключили с храненето. Това чувство на ситост може да ви помогне да ядете по-малко през целия ден. Протеинът също ви помага да изграждате и поддържате мускулна маса. Силното тяло не само се представя по-добре през ежедневните дейности, но и мускулите, които оформят привлекателна фигура, също така изгарят повече калории, отколкото мазнините, дори в покой.

Когато планирате хранене около постно източник на протеин, имате по-малко място в чинията си за храни, които не са здравословни. И научаването да ядете различни видове протеини може да подобри и вашата диета. Ако ядете риба тон, например, не само се възползвате от протеините в рибата, но и от здравословните мазнини, които тя осигурява.

Изгаряте няколко допълнителни калории, когато ядете протеин, защото тялото ви трябва да работи по-усилено, за да дъвче и смила храната. Учените наричат ​​това „термичен ефект на храната“. Имайте предвид обаче, че броят на допълнителните калории е малък, така че не бива да създавате цяла програма за отслабване, базирана единствено на тази полза.

Диетата с високо съдържание на протеини може да бъде ефективна стратегия за отслабване, но този тип план често изрязва други важни групи храни, като плодове и зърнени храни, и не осигурява добре закръглена диета.

Недостатъци на плановете за хранене с високо съдържание на протеини

Докато диетите с високо съдържание на протеини могат да имат много предимства, има някои потенциални негативи. Например, някои диети с високо съдържание на протеини силно ограничават въглехидратите и могат да доведат до хранителни дефицити и липса на фибри, което може да доведе до запек. Освен това диетата с високо съдържание на протеини може да доведе до лош дъх.

Някои версии на диети с високо съдържание на протеини също се застъпват за ядене на храни с високо съдържание на мазнини, като мазнини от говеждо месо, пълномаслени млечни продукти и преработени и сушени меса като деликатесно месо, колбаси, бекон и хот-доги. Диета с високо съдържание на наситени мазнини може да увеличи риска от сърдечни заболявания и проучванията отбелязват връзка между приема на преработено месо и рака. U

Хората с бъбречни заболявания не трябва да следват високо протеинова диета, без да говорят с лекаря си. Излишъкът от протеини се отделя през бъбреците, което може да влоши бъбречната функция. В допълнение, метаболизмът на протеините води до производство на азот (амоняк). Азотът трябва да се отделя чрез урината и следователно хората на високо протеинова диета са изложени на повишен риск от дехидратация и трябва да пият повече вода.

Тялото превръща излишния протеин в глюкоза, за да се използва за енергия. Хората с диабет може да открият високо протеинова диета, която да повиши нивата на кръвната захар. В допълнение, хората с диабет, които използват инсулин, могат да имат затруднения в управлението на кръвната захар, тъй като протеинът причинява забавени скокове в кръвната захар.

Насоки с високо съдържание на протеини срещу общите хранителни стойности

Много експерти препоръчват да се спазва нискокалоричен и високопротеинов за отслабване. Диета, фокусирана върху постни протеини, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, се счита за здравословен начин за отслабване.

Препоръки на USDA

Диетичните насоки на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) предоставят препоръки за здравословна, балансирана диета. Препоръчителният процент на разпределение на макронутриентите в препоръките от 2015 до 2020 г. е:

  • 10% до 35% от калориите от протеини
  • 20% до 35% от калориите от мазнини
  • 45% до 65% от калориите от въглехидрати

За здрави възрастни, препоръчителната хранителна добавка за протеини (RDA) е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден. Това означава, че най-малко всеки ден трябва да ядете малко по-малко от 1 грам протеин за всеки килограм телесно тегло. Например, ако тежите 150 килограма (68 килограма), трябва да ядете поне 54 грама протеин всеки ден.

Ако тренирате за отслабване, може да искате да консумирате повече протеини. Изложение на позицията, разработено от Академията по хранене и диететика (AND) на диетолозите на Канада (DC) и Американския колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва трениращите да консумират между 1,2 грама и 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. U

Диета с високо съдържание на протеини, която включва зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постно месо, боб и бобови растения, ядки, семена, млечни продукти и здравословни масла се вписва в рамките на добрите здравни насоки. USDA препоръчва да се консумират около 1500 калории на ден за отслабване, но този брой варира в зависимост от възрастта, пола, теглото и нивото на активност. Използвайте този калкулатор, за да определите точния брой калории за вас.

Подобни диети

Има няколко различни разновидности на диети с високо съдържание на протеини, включително диетата на Аткинс, диетата на Дюкан и цялата30.

  • Диета на Аткинс: Диетата на Аткинс е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини, която ограничава въглехидратите до 20 грама въглехидрати на ден, за да започне, увеличавайки се до 100 грама на ден и завършвайки с фаза на поддръжка.
  • Диета на Дюкан: Диетата на Dukan е програма за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. ситост.
  • Цели30: The Whole30 е 30-дневна диета, която елиминира захарта, алкохола, зърнените храни, млечните продукти и повечето бобови растения, като основно оставя месо, зеленчуци и плодове. Замислен като краткосрочно „нулиране“ на тялото ви, планът има за цел да намали апетита и да прекъсне пристрастяването към захарта.

Дума от Verywell

Най-добрата диета за вас е диетата, на която можете да се придържате. За някои това е високо протеинов план за отслабване. Ако яденето на повече протеини ви помага да ядете по-малко през целия ден и да изградите по-силно, по-активно тяло, то това може да е най-добрата програма за вас. Но не забравяйте, че калориите имат най-голямо значение, когато се опитвате да отслабнете. Така че проследявайте общите си калории и протеини, за да отслабнете и да запазите килограмите завинаги. Ако имате някакви здравословни състояния, винаги се свържете с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е хранителен план.