Хранене разумно

Вашият доставчик на здравни грижи може да препоръча да приемате пренатален витамин, за да сте сигурни, че получавате нужните хранителни вещества. Все пак трябва да се храните добре балансирано, включващо плодове и зеленчуци.

нужди

По време на втория и третия триместър на бременността, енергийните ви нужди се увеличават с 300 калории на ден. Това е броят на калориите в сандвич с фъстъчено масло или портокал и голяма чаша мляко.

Така че, важно е да направите добър избор на храна, за да сте сигурни, че вие ​​и вашето бебе получавате нужните хранителни вещества. Това означава да се съсредоточите върху яденето на здравословни храни и да ограничите богатите на мазнини храни и сладкиши.

Когато сте бременна се нуждаете от по-големи количества калций и желязо.

Калций

Трябва да приемате 1200 милиграма (mg) калций всеки ден. Този калций е необходим, за да направят костите ви здрави. Важно е да разпределите приема на калций през целия ден, вместо да го приемате наведнъж.

Има 300 mg в 8 унции мляко или кисело мляко или 1 унция твърдо сирене. Други млечни продукти като пастьоризирани меки сирена (извара или рикота), ледено мляко, замразено кисело мляко и сладолед също са богати на калций. Версиите с ниско съдържание на мазнини на млечни продукти съдържат толкова много, а понякога и повече калций, колкото и пълните мазнини.

Недлъжните източници включват храни, обогатени с калций, като сокове, зърнени храни (както варени, така и готови за консумация), соево мляко и тофу. Други добри източници на храна са консервирана сьомга (с кости), сардини и варени зеленчуци (спанак, ядки, цвекло и зеле).

Ако имате проблеми с набавянето на достатъчно калций от вашата диета, вашият доставчик на здравни грижи може да предложи да вземете добавка в допълнение към вашия пренатален витамин.

Трябва да увеличите количеството желязо, което ядете. Желязото е необходимо за производството на червени кръвни клетки както за кръвоснабдяването, така и за бебето. След около 34 седмици бебето ви също ще започне да съхранява желязо, увеличавайки необходимото количество.

Постното червено месо, тъмното месо от домашни птици и миди като стриди и миди са добри източници на желязо. Растителните източници включват тъмни зелени, сушени плодове, сух грах и боб, ядки, обогатени с желязо зърнени храни и обогатено брашно.

Опитайте се да приемате поне 27 mg всеки ден. Повечето доставчици на здравни услуги препоръчват добавка с желязо в допълнение към яденето на богати на желязо храни. (Проверете пренаталния си витамин за количеството желязо, което съдържа.)

Ако приемате добавка с желязо

Вземете единична доза добавка с желязо през ден (като понеделник, сряда и петък), за да подобрите абсорбцията и да намалите страничните ефекти (като запек). Вашият доставчик на здравни грижи може да препоръча колко добавка от желязо имате нужда и как най-добре да го приемате.

Витамини, минерали и други хранителни вещества

Освен това, яденето на храни, богати на витамини и други минерали, ви поддържа здрави и бебето ви расте добре.

Витамин А помага за развитието на клетките, зрението и имунната система на вашето бебе. Този витамин се съдържа в наситено оранжеви и тъмнозелени плодове и зеленчуци, като манго, моркови, сладки картофи и спанак, както и обогатено с витамин А мляко.

Витамин Ц е важен за развитието на имунната система, освен че помага за усвояването на желязото. Той се съдържа в цитрусовите плодове (портокали, грейпфрут), пъпеш, ягоди, киви, манго, броколи, зеле, домати, чушки и картофи. Витамин С помага на тялото ви да усвоява желязото. Опитайте се да ядете храна, богата на витамин С, в същото време, когато ядете източник на желязо или приемате добавка.

Фолиева киселина е важен за нормалното развитие на органите и нервите. Той се съдържа в тъмнозелени листни зеленчуци, аспержи, броколи, портокалов сок и подсилени зърнени и хлебни продукти.

В ранните седмици на бременността фолиевата киселина може да помогне за предотвратяване на някои дефекти на мозъка и гръбначния мозък и някои други вродени дефекти. За да сте сигурни, че приемате достатъчно от този витамин, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за приемането на добавка.

Фибри помага за предотвратяване на запек и хемороиди. Стремете се към поне 25 грама фибри всеки ден. Най-лесният начин да постигнете тази цел е да ядете много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и трици.

Много плодове и зеленчуци имат около два грама фибри на порция, както и парче пълнозърнест хляб. Зърнените култури от трици имат около осем грама фибри на порция, както и порцията сух боб и леща.

Протеин изгражда тъкани. Ще трябва да получите целия си протеин от храната, която ядете. Животински източници са месо, птици, риба и яйца. Растителните източници включват сух боб, леща, соя и ядки. Вземете протеина си от различни източници. Ако ядете голямо количество продукти от соя или ленено семе, говорете с вашия доставчик на здравни услуги.

Въглехидрати осигуряват енергия. Те се съдържат в хляба, зърнените храни, ориза, тестените изделия, плодовете и млечните продукти.

Мастни киселини (мазнини) насърчават развитието на нервите и мозъка и помагат на тялото да съхранява витамини А, D, Е и К. Те се съдържат в масло, маргарин, олио, салатни превръзки, меса, млечни продукти, ядки и семена. Всеки ден е необходимо само малко количество, така че ограничете тези храни.

Омега-3 мастни киселини са важни за развитието на мозъка и очите на вашето бебе и за цялостното ви здраве. Омега-3 мазнините се съдържат в растителни масла (изберете ленено семе, рапица или соя), риба (изберете скариди, сьомга, минтай, сом или лек тон) и добавки (изберете добавки, които съдържат DHA, вид мастна киселина в омега-3 ).

Яжте две порции ниско живачна риба на седмица или общо 12 унции. (Вижте раздела с информация за безопасността на рибите в Безопасността на храните.) Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете да приемате някаква добавка.

Течности Пиенето на течности също е важно. Водата, млякото и сокът са течности. Ако напълнявате повече, отколкото искате, ограничете сока до една порция на ден.

Стремете се да пиете осем до 10 чаши (най-малко 64 унции) всеки ден и дори повече, ако времето е горещо.

Избор на здравословни храни

Графиката по-долу дава препоръчителния минимален брой порции във всяка група храни, за да гарантира, че вие ​​и вашето бебе получавате хранителните вещества, от които се нуждаете за здравословна бременност.

Следете какво ядете в продължение на два или три дни и сравнете това, което сте яли, с указанията. Можете да кажете как се справяте и къде бихте могли да се подобрите.

Ако трябва да направите промени, изберете такава, върху която да работите. След това, след като сте направили тази промяна, съсредоточете се върху извършването на друга.