Публикувано под Здравни ръководства. Актуализирано на 19 април 2019 г.
+Свързано съдържание
- В храната, която ядем, има няколко вида мазнини: ненаситени (мононенаситени и полиненаситени), наситени и транс-мазнини.
- Типът мазнини, които ядете, може или да увеличи, или да намали нивата на „добрия“ (HDL) или „лошия“ (LDL) холестерол във вашето тяло.
- Има много ползи за здравето, които произтичат от яденето на храни с мазнини.
- Около 30% от това, което ядете всеки ден, трябва да идва от мазнини.
Диетичните мазнини, намиращи се в храната, са важни за вашето здраве и са необходими за нормалния растеж и развитие на тялото ви. Диетичните мазнини имат много различни функции във вашето тяло, като например:
- Осигурява дълготрайна енергия
- Помага да се чувствате сити след хранене
- Помагане на тялото ви да произвежда хормони
- Формира част от мозъка и нервната ви система
- Формиране на клетъчни мембрани за всяка клетка в тялото ви
- Пренасяне на витамини в цялото тяло
- Помагане на тялото ви да усвоява мастноразтворимите витамини от храната (витамини A, D, E, K)
- Помага да регулирате телесната си температура и да ви топли
Какви са различните видове хранителни мазнини?
Четирите основни вида мазнини, открити в храната, са мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, наситени мазнини и транс мазнини. Повечето храни имат повече от един вид мазнини, но в различни баланси (или количества).
Мононенаситени мазнини е „здравословно за сърцето“ тип мазнини. Изследванията показват, че мононенаситените мазнини могат да помогнат за намаляване на LDL („лошия“) холестерол и увеличаване на HDL („добрия“) холестерол.
| Добрите източници на мононенаситени мазнини включват: | |
| Авокадо | Зехтин |
| Бадеми | Фъстъчено масло |
| Масло от рапица | Фъстъчено масло |
| Кашу | Слънчогледово олио |
| Лешници | |
| Хранителен съвет: Опитайте се да увеличите приема на мононенаситени мазнини, като включите тези храни в храната или закуските си. Например, добавете авокадо към салата на обяд или намажете фъстъчено масло върху препечен хляб за пълнеща закуска. | |
Полиненаситени мазнини също е „здравословно за сърцето“ тип мазнини. Има две основни мастни киселини (линоленова и линолова), които тялото ви използва, за да произвежда вещества, които контролират кръвното налягане, съсирването на кръвта и отговора на имунната ви система (известен също как тялото ви реагира на заболяване или инфекция). Линоленовите мастни киселини са специален вид мазнини, наречени Омега-3 мазнини, за които е известно, че имат много ползи за здравето на вашето тяло и мозък.
| Добрите източници на полиненаситени мазнини включват: | |
| Рапично масло * | Сьомга * |
| Семена от чиа * | Сардини * |
| Царевично олио | Сусам |
| Памучно масло | Соево масло |
| Ленено семе и ленено масло * | Соя |
| Херинга | Слънчогледово олио |
| Скумрия * | Пъстърва * |
| Кедрови ядки | Риба тон * |
| Тиквени семена | Орехови ядки* |
| * Показва добър източник на Омега-3 мазнини (допълнителните източници включват храни на соя, бобови растения и тофу) | |
| Хранителен съвет: Увеличете приема на омега-3 мазнини, като всеки ден имате по една от звездите храни! Можете да добавите семена от чиа в сутрешна купа с овесени ядки или да направите супа от леща за обяд или вечеря. | |
Наситените мазнини се нарича още „животински мазнини“, тъй като много от най-богатите източници на наситени мазнини са от храни, които първоначално идват от животни. Въпреки че тялото ви се нуждае от малко наситени мазнини, за да остане здраво, яденето на твърде много наситени мазнини може да увеличи LDL („лошия“) холестерол.
| Източници на наситени мазнини: |
| Масло |
| Сирене |
| Кокосово масло |
| Крем |
| Яйца |
| Сладолед |
| Свинска мас |
| Палмово или палмово ядро масло |
| Кожа на птици |
| Червено месо |
| Пълномаслено мляко |
| Хранителен съвет: Опитайте се да намалите приема на наситени мазнини, като замените източник на наситени мазнини с източник на ненаситени мазнини. Например, можете да замените маслото със зехтин, когато готвите. |
Транс мазнини се образува, когато течните масла се превръщат в твърди мазнини. Те понякога се наричат частично хидрогенирани масла. Трансмазнините се произвеждат изкуствено от производителите на храни. Първоначално се смяташе, че те са по-здравословният вариант за заместване на наситените мазнини. Изследванията обаче показват, че транс-мазнините са най-малко здравият вид мазнини. Трансмазнините повишават LDL („лошия“) холестерол и намаляват HDL („здравословния“) холестерол и трябва да се избягват.
| Източниците на транс диетични мазнини включват: | |
| Бисквитки | Пържени храни |
| Крекери | Маргарин (където на етикета за хранителната стойност не пише 0 грама трансмазнини) |
| Понички | Кифли |
| Бързо хранене | Съкращаване |
| Храни, които съдържат и изброяват частично хидрогенирани масла | |
| Хранителен съвет: Опитайте се да премахнете трансмазнините във вашата диета, особено когато става въпрос за пакетирани храни. Погледнете етикета за хранителни стойности, за да видите дали продуктът съдържа транс мазнини. | |
Колко мазнини трябва да ям?
Тъй като има много ползи за здравето, които произтичат от яденето на мазнини, няма нужда да спазвате диета с ниско съдържание на мазнини. Ключът е да се избират предимно здравословни видове мазнини. Около 30% от енергията, която ядем, трябва да идва от мазнини. Остатъкът от вашата енергия трябва да идва от комбинация от въглехидрати, включително плодове и зеленчуци, и протеини.
Какви са някои алтернативи на наситените или транс-мазнините?
Вместо да използвате масло за готвене или мазане, опитайте да използвате зехтин или маслиново масло. Изборът на по-слаби видове протеини като боб или пиле от бяло месо са добри начини за намаляване на яденето на наситени мазнини в червеното месо. За да избегнете транс-мазнини, проверете списъците на съставките за частично хидрогенирано растително масло и избягвайте продукти, които го съдържат, като пържени храни, стабилни хлебни изделия и сметана.
Какво е холестерол?
Холестеролът е подобно на мазнини вещество, което се съдържа в животинските продукти и се произвежда в черния дроб. Вашето тяло се нуждае от холестерол, за да произвежда хормони, витамин D (който е важен за здравите кости) и жлъчка (което помага на тялото ви да използва хранителни мазнини). Има два вида холестерол: HDL (често наричан „добър“ холестерол) и LDL (или „лош“ холестерол).
Диетичен холестерол идва от храните, които ядете. Намира се само в храни, които идват от животни, като яйца, месо, риба, млечни продукти и масло. Той се среща и в храни, приготвени с масло, включително торти, бисквитки и кифли. Плодовете, зеленчуците, фасулът, ядките, бобовите растения и зърнените храни не съдържат холестерол.
Кръвен холестерол може да се повлияе от храните, които ядете, и историята на холестерола на вашето семейство. Вашето тяло естествено произвежда холестерол. Количеството холестерол, което се намира в храните, които ядете, се различава от нивото на холестерола в кръвта. Яденето на големи порции храни с високо съдържание на наситени мазнини може да увеличи нивото на холестерола в кръвта. Вашият лекар може да провери холестерола ви в кръвта, за да провери дали сте изложени на риск от сърдечно заболяване или имате фамилна анамнеза за висок холестерол. За да видите списък с храни, които потенциално могат да повишат вашия „лош“ холестерол, вижте таблицата с наситени мазнини по-горе. Не забравяйте, че размерът на порцията е важен. Ако имате две яйца за закуска или парче или две сирене на сандвича си, това няма да повлияе на нивото на холестерола. Приемането на големи количества от тези храни всеки ден или консумирането им много пъти на ден може да повиши вашия “лош” холестерол с течение на времето.
- Център за факти за бързо хранене за млади жени; s Здраве
- Пълна статия Наднорменото тегло и затлъстяването при млади възрастни жени Въпрос на здраве или външен вид
- Център за въглехидрати за млади жени; s Здраве
- Можете ли да получите ХИВ от храна с кръв върху него Жени; s Здраве
- Възникващи здравословни проблеми сред жените Бездействие, затлъстяване и метаболитен синдром - ScienceDirect