Ефектите от диета или програма за упражнения могат да бъдат наблюдавани само когато разполагате с точни биометрични данни. Тази уеб страница ще ви помогне да изчислите своя индекс на телесна маса (ИТМ), съотношение между талията и височината, процент телесни мазнини и чиста телесна маса. Също така получавате приблизителна оценка на дневните си калории и протеинови нужди въз основа на нивото на активност. Добре е да записвате измерванията си веднъж седмично, за да следите напредъка си. Ако съхранявате данните в електронна таблица (напр. MS Excel), ще можете да създавате диаграми, за да виждате тенденциите по-лесно.

телесни мазнини

Броят на калориите в храните, които ядем, и броят на калориите, които използваме, определя дали ще отслабнем или ще наддадем. Допълнителните калории, които консумираме, обикновено се съхраняват като мазнини в тялото ни. За да поддържаме стабилно тегло, броят на калориите в храната ни трябва да бъде равен на броя на калориите, които използваме при упражнения, отделяме като отпадъци, телесни масла, еякулати, менструален поток или използваме за обновяване на кожата, косата, ноктите и други тъкани на органи. За да отслабнем, трябва да консумираме по-малко калории, отколкото тялото ни се нуждае, така че натрупаните телесни мазнини да се използват за задоволяване на част от нашите калории. Препоръчително е да се консултирате с вашия лекар или диетолог преди да започнете каквато и да е диета, особено ако приемате някакви лекарства.

Тялото се нуждае от протеини, за да поддържа мускулите и да произвежда хормони. Есенциалните мастни киселини са необходими за репликацията на клетките и за поддържане на структурата на нервната система. Следователно, всяко намаляване на калориите трябва да се постигне чрез намаляване на наситените мазнини и въглехидрати. Диетата винаги трябва да осигурява адекватно количество протеини и незаменими мастни киселини (EFA). Тялото се нуждае от най-малко 15 грама EFA на ден, които могат да бъдат получени чрез ядене на месо, риба, ядки и ленено семе. Трябва да се избягват много нискокалорични диети (по-малко от 1300 калории на ден), тъй като те обикновено не осигуряват всички хранителни вещества, необходими за добро здраве.

Формата по-долу изчислява дневната потребност от протеин, индекса на телесна маса, съотношението между талията и височината и процента на телесните мазнини, използвайки метода на американската флота. Тези показатели могат да ви помогнат да проследите напредъка си към постигане на здрава телесна структура. Методът за изчисляване на процента телесни мазнини изисква измервания с точност до 0,5 cm или 1/4 инча. Измерванията трябва да се правят така, че рулетката да приляга плътно, но да не притиска кожата.

Създайте връзка към тази уеб страница от вашия блог или вашата уеб страница. Копирайте следния HTML фрагмент във вашия блог или уеб страница и ще се създаде хипервръзка с помощта на тази икона за калкулатор на диети.

Какво означават цифрите?

Индекс на телесна маса (ИТМ) - ИТМ е съотношението на теглото ви към квадрата на височината ви. Броят е пропорционален на формата на тялото ви. Като цяло броят е малък за слаби хора и голям за дебели хора. Хората с ИТМ 25 или повече се считат за наднормено тегло, освен ако нямат много мускулесто тяло. ИТМ не отчита съотношението мазнини/мускули и здрав, мускулест индивид с нисък процент телесни мазнини може да бъде класифициран като затлъстял, използвайки формулата на ИТМ. Това е добре известен дефицит на формулата на ИТМ. Ако вашият ИТМ е 25 или по-голям, а съотношението ви между талията и височината е по-малко от 0,5 и процентът на телесните мазнини е в категорията „спортист“ или „фитнес“, вероятно сте мускулести и не сте дебели.

Поднормено тегло ИТМ по-малко от 18,5
Нормално тегло ИТМ 18,5 до 24,9
наднормено тегло ИТМ 25 до 29.9
Затлъстяване ИТМ 30 или повече

Съотношение между талията и височината - Съотношението талия-височина се определя чрез разделяне на обиколката на талията на височината. Съотношенията между талията и височината от 0,5 или повече са показателни за интраабдоминалните мазнини както за мъжете, така и за жените и са свързани с по-голям риск от сърдечно-съдови заболявания. Проучване установи, че хората с нормален ИТМ, но с голяма обиколка на талията, съответстваща приблизително на съотношението между талията и височината от 0,55, имат 20% по-висок риск от смъртност от хората с нормален размер на талията. [7]

Процент телесни мазнини - Процентът на телесните мазнини се изчислява, като се използват формулите, разработени от Ходждън и Бекет от Изследователския център за военноморско здраве през 1984 г. Формулите изискват измерванията да бъдат в сантиметри с точност до 0,5 cm. Формата по-горе обаче е коригирана да приема измервания в инчове. Мъжете и жените се нуждаят от различни методи за измерване, тъй като мъжете натрупват мазнини най-вече в областта на корема ("тялото на ябълката" или "бирения корем"), докато жените натрупват мазнини в корема и бедрата (формата на тялото "круша"). Уравненията вземат това предвид.

Формулата за мъже е:

Жени Мъже
Основни мазнини 10-12% 2-4%
Спортисти 14-20% 6-13%
Фитнес 21-24% 14-17%
Приемливо 25-31% 18-25%
Затлъстяване 32% или повече 26% или повече

Маса на постно тяло или Безмаслена маса - Това се получава чрез изваждане на изчислената стойност на телесните мазнини от общото тегло.

Калории на ден - Минималният брой калории на ден се изчислява въз основа на ръст и пол в съответствие с насоките на Медицинския институт. Когато ИТМ е 25 или повече, минималният брой калории се намалява с 15%, за да се получи диета, която не е много тежка и може да се поддържа в продължение на много месеци без неблагоприятни ефекти от хора с нормално здраве. Броят на калориите може да се наложи да се увеличи в зависимост от нивото на активност, но увеличаването им с повече от 15% може да не доведе до загуба на тегло. За да отслабнете, приема на въглехидрати трябва да бъде по-малко от 60 грама на ден (не повече от 240 калории), разпределени през целия ден.

Диета с високо съдържание на протеини
Протеин Дебел Въглехидрати
Калории 30% 30% 40%
2000 г. 600 кал 600 кал 800 кал
150 гр 67 g 200 гр
Диета за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати
Протеин Дебел Въглехидрати
Калории 25% 65% 10%
2000 г. 500 кал 1300 кал 200 кал
125 гр 144 гр 50 гр
1800 450 кал 1170 кал 180 кал
113 гр 130 гр 45 g
Диета, препоръчана от правителството на САЩ
Протеин Дебел Въглехидрати
Калории 15% 30% 55%
2000 г. 300 кал 600 кал 1100 кал
75 g 67 g 275 гр

Правилното хранене и редовните упражнения са част от здравословния начин на живот. Вземете почивки и се научете да се отпускате след работа, за да избегнете стреса. Научете се да се смеете по-често. Проучванията показват взаимовръзка между смеха и здравето, така че когато се чувствате малко под времето, направете нещо, което ви кара да се смеете.