Юношеството е възрастта от 11 до 18 години, когато и мъжкото, и женското тяло изпитват много физически промени и е от съществено значение да се спазва здравословна диета за тийнейджъри, за да се подкрепят промените. Юношеството е етапът, когато тялото все още расте и е най-добре да не се спазва някаква ограничителна нискокалорична диета като 1200 калории хранене. В съвремието, когато целият свят се движи от физически външен вид, тийнейджърите често изпитват натиск да се впишат в социалните стандарти на перфектния образ на тялото, което ги насърчава да изберат тежки диети. Но в действителност тийнейджърите могат лесно да поддържат здравословно телесно тегло, като следват балансирана диета според техния пол и ниво на физическа активност, комбинирайки я с ежедневни упражнения.

диаграми

Освен това тийнейджърите са най-големите консуматори на нездравословни храни като сода, сладкиши, бисквитки, чипс, пържени картофи, бургери и пици, което от своя страна увеличава риска от наддаване на тегло и затлъстяване сред младите хора. Балансираната диета за тийнейджъри трябва да включва ежедневна доставка на сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. В тази статия споменахме четири отделни диетични планове за тийнейджъри и момичета въз основа на техния начин на живот - заседнал и активен.

Здравословните храни ще бъдат включени в идеалния хранителен план за тийнейджъри

Ползите от яденето на плодове и зеленчуци за отслабване са добре известни, но плодовете и зеленчуците са и най-добрите естествени източници на хранителни вещества като витамини, минерали и здравословни мазнини, които помагат за поддържането на здравословното функциониране на тялото. Ето пълен списък на здравословни диетични храни, вариращи от всички групи храни, които могат да бъдат включени в балансираната диета за тийнейджъри.

Богати на калций храни - мляко, сирене, кисело мляко, соя, тофу и ядки

Богати на витамин D храни - зърнени закуски, маргарин, мазни риби

Натурални протеинови храни - червено месо, риба, варива, зърнени храни, зелени зеленчуци

Богати на фолиева киселина храни - кафяв ориз, зелени зеленчуци, подсилени зърнени храни и хляб

Богати на витамин С храни - цитрусови плодове като лимони, портокали, грейпфрут, домати, картофи

Ежедневни калории за тийнейджъри според пола и нивото на активност

Изключително трудно е да се формира стандартизиран хранителен план за всички хора, тъй като дневните нужди от калории на всеки човек се различават един от друг в зависимост от различни проблеми като възраст, пол и ниво на физическа активност. Тийнейджърите са заети и активни хора и се вижда, че дневните нужди от калории на тийнейджърите варират между 1600 и 2600 калории.

Пол Заседнал начин на живот Активен начин на живот
Тийнейджърки 1600 калории 2400 калории
Тийнейджърски момчета 1800 калории 2600 калории

Необходимо е да се дефинират термините заседнал и активен в съответствие с тази калорична диаграма.

„Заседнал“ тук означава начин на живот, който включва само лека физическа активност, свързана с редовния ежедневен живот без упражнения или тренировки.

„Активен“ тук означава начин на живот, който включва поне ежедневно ходене с повече от 3 мили на ден със скорост от 3 до 4 мили в час или занимаване със спорт заедно с лека физическа активност, свързана с обичайния ежедневен живот.

Диетични диаграми за здравословни 1600 калории и 2400 калории за тийнейджърки

Проблемите със затлъстяването и наднорменото тегло се превърнаха в епидемия от съвременността и това е по-често сред юношите. Но на горещия въпрос за това как да се преодолее затлъстяването при деца и юноши може да се отговори с правилния избор на храна и ежедневна физическа активност. Тийнейджърките са по-чувствителни към теглото и често развиват неподредени хранителни навици, като гладуване или пропускане на хранене, за да се впишат в популярния социален образ. Дневният прием на калории в тийнейджърките трябва да варира между 1600 и 2400 калории, 1600 калории за момичета с повече или по-малко заседнал начин на живот и 2400 калории за момичета с активен начин на живот.

1600 калориен диетичен план за тийнейджърки със заседнал начин на живот

Следва примерна диета с 1600 калории, на която могат да се насладят тийнейджърките със заседнал начин на живот, ако искат да поддържат теглото си на постоянно ниво, или може да работи и като диета за тийнейджърки, които искат да отслабнат, когато се комбинират с ежедневно упражнение като прескачане на въже, плуване или колоездене за 30 минути.

Диетата от 1600 калории трябва да бъде разделена на 3 хранения и 2 закуски, като всяко хранене се състои от 500 калории и 100 калории, посветени на закуски.

Закуска - 1 твърдо сварено яйце, 2 филийки пълнозърнест тост, 1 малка чаша портокалов сок, 15 гроздеПолунощна закуска - 1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 1 чаша нарязани киви

Обяд - Пилешки сандвич, направен с 2 филийки пшеничен хляб, 3 филийки печено пиле, маруля, резенчета домати и горчица. 1 цяла круша, 1 чаша обезмаслено мляко

Вечерна закуска - 1 ябълка, 2 чаени лъжички фъстъчено масло

Вечеря - 1 чаша варен кафяв ориз, 1 чаша задушени зеленчуци, покрити с 1 чаена лъжичка масло, скариди на скара или риба, 1 чаша плодов пунш

2400 калориен диетичен план за тийнейджърки с активен начин на живот

Следва примерна диета от 2400 калории, която може да се ползва от тийнейджърките с активен начин на живот; идеален за занимаващи се със спортни дейности. Тази таблица на здравословните храни, съдържаща широка гама от хранителни храни, ще действа като постоянен източник на енергия, така че те да не се чувстват уморени и износени, а протеините ще помогнат за изграждането на чиста мускулна маса, като същевременно изрязват мазнините от тялото.

Типична диаграма от 2400 калории трябва да бъде разделена на 3 хранения и 2 закуски. Всяко хранене трябва да има 600 калории, а всяка закуска трябва да има 300 калории.

Закуска - Бананово смути, приготвено с 1 зрял банан, 1 чаша обезмаслено мляко и 1 супена лъжица фъстъчено масло. 1 филия пшеничен хляб, 2 бъркани яйца

Полунощна закуска - 10 пълнозърнести бисквити с 2 супени лъжици хумус

Обяд - 1 чаша варен кафяв ориз, 85 грама риба на скара, 1 чаша варен спанак и сладки картофи, шепа пресни или замразени плодове

Вечерна закуска - 1 филийка пшеничен хляб, 28 грама обезмаслено сирене, 1 чаша обезмаслено мляко

Вечеря - Салата от паста, приготвена с 1 чаша пълнозърнести тестени изделия, ½ чаша пилешки кубчета, 1/4 чаша сирене, кубчета чушка и домати. 1 портокал

Значение на балансирания хранителен план за тийнейджърките

Здравословните диети за тийнейджъри трябва да имат оптимален хранителен баланс, тъй като момичетата все още растат на този етап.

  • Дневният прием на калории трябва да бъде точно подходящ, нито твърде много, нито твърде малко.
  • Калориите осигуряват енергия за ежедневни дейности и помагат за увеличаване на ръста и поддържане на здравословно телесно тегло.
  • Затлъстяването през юношеството води до здравословни проблеми през целия живот.
  • Проблемите с наднорменото тегло по време на тийнейджърска възраст водят до ранна поява на хронични заболявания като висок холестерол, сърдечни заболявания, хипертония, сънна апнея, астма и диабет тип 2.
  • Наднорменото тегло в тази крехка възраст също влияе върху самочувствието на младежите, което води до лошо социално и академично представяне.
  • Тийнейджърките, които са склонни да гладуват или не ядат достатъчно калории, имат по-висок риск от анемия, лошо развитие на костите и нередовна менструация.
  • Балансираната диета за тийнейджъри трябва да включва въглехидрати, здравословни мазнини и протеини.

  • Здравословните мазнини, присъстващи в зехтина, ядките и авокадото, помагат за усвояването на витамини и 25 до 35% от дневните калории трябва да бъдат получени от мазнини.
  • Мазнините също помагат за регулиране на хормоните, които определят здравата кожа и коса.
  • Въглехидратите като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове осигуряват енергия за ежедневни дейности, 50 до 60 процента от дневните калории трябва да идват от въглехидрати.
  • Най-добре е да се избягва поглъщането на нездравословни мазнини като наситени мазнини и трансмазнини, които се съдържат в сирене, масло, мазни разфасовки месо, печени продукти, пържени храни
  • Опитайте се да бъдете физически активни поне за 1 час всеки ден.

Здравословни диаграми за калории от 1800 и 2600 калории за тийнейджърки

Тийнейджърската е онази фаза от живота, която е белязана от драстични промени и бърз растеж. Тези физически промени и растеж обясняват запаления глад, който изпитват тийнейджърите. Това е така, защото на този етап тялото изисква повече калории и енергия, много повече в сравнение с възрастните и по-малките деца. А тийнейджърите се нуждаят от повече калории в сравнение с тийнейджърките поради по-високата си скорост на метаболизма. Идеалната диета за тийнейджъри трябва да има оптимално хранене, заедно с ежедневните тренировки, за да губят мазнини и да останат здрави. При момчетата дневните калории, необходими на ден, варират между 1800 до 2600 калории, 1800 калории за момчета със заседнал начин на живот и 2600 калории за момчета с активен начин на живот.

Диета за калории от 1800 г. за тийнейджърки със заседнал начин на живот

По-долу е даден примерен план за диета от 1800 калории, който може да се поддържа от тийнейджъри, които не се занимават много с упражнения, игри на открито и спорт. Това е идеалният хранителен план за поддържане на телесното тегло на здравословно ниво без много физически упражнения. Но юношеството, възрастта между 11 и 18 години е решаващ период за повечето момчета, тъй като на тази възраст има скок на растежа от почти 17 кг и за постигането му са необходими много храни. Така че е важно да планирате диетата от 1800 кал, като включите различни групи храни в целодневните ястия.

Диетата от 1800 калории обикновено се разделя на 3 хранения и 2 закуски, всяко хранене се състои от 500 калории и всяка закуска се състои от 150 калории.

Закуска - 2 филийки пълнозърнест тост, 2 супени лъжици масло, 2 твърдо сварени яйца, 1/2 чаша пъпеш, 170 мл портокалов сок

Средна сутрешна закуска - 1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 1/2 чаша пресни или замразени плодове

Обяд - 1 чаша варен кафяв ориз, 85 грама печени или печени пилешки гърди, салата с маруля, моркови, лук, домати и маслини

Вечерна закуска - 1/2 чаша смесени ядки и сушени плодове

Вечеря - 115 грама печени пилешки гърди, 140 грама печен сладък картоф, покрит с 1 чаена лъжичка масло, 1/2 чаша броколи на пара, 1 портокал

2600 калориен диетичен план за тийнейджъри с активен начин на живот

Следва примерна диета с 1800 калории, която трябва да се следва от тийнейджърите, които се занимават с интензивни физически дейности като спорт и игри на открито, а калориите трябва да идват главно от въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Съдържанието на протеини в диетата насърчава формирането на чиста мускулна маса и придава тонизиран вид на физиката, докато сложните въглехидрати действат като постоянен и стабилен източник на енергия, който помага за по-добри спортни постижения.

Диетата с 2600 калории е разделена на 3 хранения и 2 закуски, всяко хранене се състои от 600 калории и всяко хранене се състои от 400 калории.

Закуска - 1,5 чаша овесени ядки с 1/4 чаша бадеми, 1/2 чаша нарязани плодове киви, 230 мл обезмаслено мляко, 1 чаша кафе

Средна сутрешна закуска - 10 обезмаслени пълнозърнести бисквити, 30 грама нискомаслено сирене

Обяд - 1 чаша варен кафяв ориз, 115 грама печена риба, 1/2 чаша варен карфиол, 1 чаша салата от маруля, 2 малки обезмаслени бисквитки

Вечерна закуска -230 грама нискомаслено кисело мляко, покрито с 1 супена лъжица смляно ленено семе, 1 слива

Вечеря - 140 грама пилешки гърди на фурна, 3/4 чаша картофено пюре, 1 чаша броколи на пара

Значение на балансирания хранителен план за тийнейджърките

Здравословните диети за тийнейджъри, особено за момчета, трябва да включват специфични храни, богати на хранителни вещества, защото растящото им тяло има специални хранителни нужди, за разлика от възрастните или по-малките деца.

  • 45 до 65% от общите калории трябва да идват от въглехидрати, 25 до 35% от здравословни мазнини и 10 до 30% от протеини.
  • Протеините помагат на тялото да увеличи чистата мускулна маса, която обикновено се удвоява между 11 и 17 години.
  • Но е важно да изберете здравословен източник на протеин като месо, риба, яйца, сирене, леща, ядки, боб и семена.

  • Въглехидратите са основният източник на енергия; затова е важно да подбираме въглехидратите разумно.
  • Избягвайте прости въглехидрати като сода, захар, бяло брашно и бял ориз и вместо това изберете сложни въглехидрати като пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз заедно с плодове и зеленчуци.
  • Избягвайте наситените мазнини, които се съдържат в пържени картофи и бургери и изберете ненаситени мазнини като зехтин, ядки, семена, мазни риби и авокадо.
  • Въпреки че калцият е най-разпространеният минерал в тялото ни, както калцият, така и желязото са от особено значение за тийнейджърите.
  • Докато калцият насърчава здравия растеж и развитие на костите, желязото увеличава образуването на чиста мускулна маса.

Ползи от упражненията и физическата активност за тийнейджърите

Въпреки че тази статия е за здравословни диети за тийнейджъри, нито един диетичен план наистина не е пълен, без да се споменава ролята, която ежедневните упражнения и тренировки играят, за да направят диетите ефективни и успешни. Ползите от упражненията за поддържане и подобряване на цялостното здраве не се нуждаят от нов акцент. Истина е добре призната, че упражненията са важни на всеки етап от живота и юношеството не е изключение.

Управление на теглото - Юношеството е етапът, когато хората стават по-осъзнати относно физическия си вид. Но привлекателната физика не означава болно тяло; това означава здраво и тонизирано тяло с по-голямо количество чиста мускулатура, а не мазнини. И това може да се постигне чрез комбинация от диета и упражнения. Тренировките изгарят калории и тонизират мускулите и помагат за управление на теглото. Тийнейджърите трябва да се опитват да отделят поне 60 минути умерена до интензивна физическа активност всеки ден за най-добри резултати.

Аеробни упражнения - Аеробни упражнения и спортни дейности като футбол, баскетбол, тенис, туризъм, танци, плуване, бягане и колоездене спомагат за подобряване на здравето на сърцето чрез подобряване на честотата на дишане и укрепване на сърдечните мускули. Той също така повишава нивата на енергия и помага на тийнейджърите да останат физически активни за по-дълъг период от време, без да се уморяват.

Силова тренировка - Тренировките за силова тренировка като лицеви опори, клекове, издърпвания, повдигане на крака и хрускане помага за развитието на по-силни мускули, кости и стави, което от своя страна намалява риска от нараняване. Тези упражнения също помагат за поддържане на здравословно тегло чрез изгаряне на калории.

Подобрено психично здраве - Всички видове физически упражнения насърчават освобождаването на приятния за чувство химичен ендорфин, който помага за подобряване на настроението и намаляване на риска от депресия при тийнейджърите. Той помага за осигуряване на спокоен сън, което от своя страна подобрява мисловния капацитет, учебните умения и академичните постижения. Освен това осигурява тласък на самочувствието и изгражда самочувствие.

Профилактика на болести - Хроничните заболявания вече не са ограничени до възрастни възрастни; те също стават често срещани сред млади възрастни и тийнейджъри. Редовните упражнения през ранните етапи от живота помагат да се задържат проблемите със затлъстяването и наднорменото тегло, което от своя страна намалява риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане и рак в бъдеще. Упражненията с тежести като бързо ходене, скачане на въжета и джогинг също увеличават костната плътност и ограничават шансовете за развитие на остеопороза по-късно в живота.

Така че, след като имате изчерпателно ръководство за диета и упражнения, което можете да следвате според нивото на активност, за да поддържате телесното тегло на здравословно ниво, както и да насърчавате загубата на тегло, като ги комбинирате с ежедневна физическа активност.