Яйчният протеин се счита за най-качествения протеин от всички храни.

ежедневни

Протеинът е навсякъде, но как да разберете дали получавате достатъчно протеин на ден? Можете да си купите протеинови пуканки, протеинови шоколадови блокчета, дори протеинова вода. Но за какво е цялата реклама? Какво прави протеинът? И можете ли да ядете твърде много протеини?

Независимо дали искате да отслабнете, да качите мускули, да се възстановите от тази тежка тренировка, да се чувствате по-сити след хранене или дори просто да поддържате добро здраве, получаването на достатъчно протеини е от решаващо значение.

Нека започнем, като разгледаме какво е протеин и защо телата ни се нуждаят.

Какво е протеин?

Протеинът е един от трите основни класа храни - известни също като макронутриенти (другите два са въглехидрати и мазнини). Необходимо е, за да поддържате тялото си да функционира правилно, защото протеините са основните градивни елементи на тялото ви. Те се използват за изграждане и възстановяване на мускули, тъкани, кожа, нокти, коса, както и хормони, ензими, невротрансмитери и различни други малки молекули, които изпълняват важни функции.

Без протеини просто не бихте били вие!

Протеините се състоят от по-малки молекули, наречени аминокиселини, свързани помежду си като мъниста на връв. Аминокиселините образуват дълги вериги протеин, които след това се сгъват по различни начини, за да създадат триизмерни структури, които са важни за функционирането на нашето тяло.

Има 20 различни аминокиселини, които се комбинират, за да образуват протеини, и въпреки че тялото ви се нуждае от всички тях, вие имате способността да направите само 11 от тях! Те се наричат ​​несъществени аминокиселини. Останалите девет - тези, които не можете да направите - се наричат ​​незаменими аминокиселини и трябва да бъдат получени от вашата диета.

Яйчният протеин се счита за най-качествения протеин от всички храни.

Колко протеин е твърде много?

Количеството протеин, от което се нуждаете, зависи от няколко фактора, но един от най-важните е нивото на вашата активност.

Диетичният референтен прием (DRI) (1) за прием на протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден (или около 0,36 g на килограм). За човек, който тежи 68 кг, консумацията ще бъде около 54 грама протеин на ден.

DRI за протеини обаче е само за предотвратяване на протеинов дефицит. Не е задължително оптимално, особено за спортисти, които тренират често и тренират усилено. За хората, които правят тренировки с висока интензивност или когато намаляват енергийния прием, нуждите от протеини могат да бъдат от 1.2g-2.0g/kg/ден. (2)

Но почакай! Има още.

Важно е не само общото количество протеин, но и разпределението на протеина през целия ден (3). Вижте, не можете просто да ядете пържола от 16 унции и да я наричате на ден. Тялото се нуждае от своите запаси от протеин, за да се попълва непрекъснато, което означава, че трябва да се стремите да консумирате умерено количество протеин на всеки 3-5 часа.

Еднаквото ежедневно разпределение на протеини може да ви помогне да постигнете по-здравословен състав на тялото, да подобрите спортните постижения, да поддържате силна имунна система и здравословен метаболизъм. И тъй като протеинът насърчава ситостта (кара ви да се чувствате по-дълго сити), той може да ви помогне да управлявате телесното си тегло.

Измерете дневния си прием на протеин, за да можете по-добре да контролирате теглото си.

Протеинов калкулатор: вижте колко лесно можете да стигнете до целите си

Етап 1

Вземете точно телесно тегло. Най-точно е да се претеглите първо нещо сутрин на празен пикочен мехур. Можете да вземете средно показанията на теглото си за няколко дни, за да сведете до минимум всякакви временни колебания в теглото.

Стъпка 2

Ако сте взели теглото си в килограми, можете да пропуснете тази стъпка. Ако не, преобразувайте теглото си от килограми в килограми. В 1 кг има 2,2 фунта. Така че, ако тежите 150 фунта, разделете 150 на 2.2, за да получите 68 кг.

Стъпка 3

След това помислете за нивото на активност.

Заседнал- седите или лежите цял ден без физическа активност (0,8 g/kg; * 1,0 g/kg, ако сте на възраст над 70 години. Много изследвания сочат към факта, че възрастните хора се нуждаят от повече протеини)

Светлина активна—Седите по цял ден за работа и понякога правите леки дейности като ходене или домакинска работа (1,1g/kg)

Умерено активен—Прекарвате по-голямата част от деня седнали, като от време на време стоите изправени или се разхождате и понякога участвате в леки дейности (1,4g/kg)

Много активен- или стоите или ходите през по-голямата част от деня, или прекарвате деня си в седнало положение, но също така правите обилно количество редовна физическа активност, като ходене във фитнес залата или редовно посещение на часове по спин (1,7 g/kg)

Енергично активен—Правите напрегната работа като строителство или правите упражнения с висока интензивност през повечето дни (2,0g/kg)

Сега вземете това число и го умножете по телесното си тегло (в кг). Така че, да речем, че нашият пример от 150 фунта (68 кг) е „светло активен“. Тяхната нужда от протеини би била 68 kg x 1,1 g/kg = 74,8, или около 75 g протеин на ден.

Стъпка 4

Как се сравнява приема на протеин с това, което правите в момента? Можете да изчислите текущия си дневен прием на протеин, като запишете храната си за деня и погледнете съответните етикети на храните, за да определите съдържанието на протеини в тях. И обратно, можете да включите приема на храна за деня в приложение или уебсайт, който проследява калориите и протеините за вас.

Къде мога да си набавя протеин?

Протеинът не се отнася само до количеството, но и до качеството. Най-общо казано, протеинът от животински източници осигурява всички основни аминокиселини - което има смисъл, ако се замислите - животинските тъкани са подобни на нашите тъкани.

Знаеше ли?
Изследванията показват, че костният бульон е един от най-богатите източници на природен колаген в света, вид протеин, който съставлява около 30 процента от всички протеини в нашето тяло!

Животинските източници на протеини включват месо, риба, яйца и млечни продукти. Яйчният протеин се счита за най-качествения протеин от всички храни. В много растителни източници на протеини обаче липсват незаменими аминокиселини, което прави важно за вегетарианците и веганите да ядат различни растителни източници на протеини през целия ден. Вижте тази статия за това, което трябва да знаете за получаването на достатъчно протеини на растителна диета.

Следващата диаграма показва съдържанието на протеини в някои типични храни.