Изяж сърцето си: Ръководство за начинаещи за сърдечно-здравословната диета

начинаещи

От Кара Хохрайтер, MS, RDN, LD

През февруари се отбелязва Американският сърдечен месец, който е повече от подходящ, като се има предвид изобилието от сърцевидна атрибутика, облицована по рафтовете на магазините по това време на годината. В чест на този едномесечен празник, регистрираният диетолог на AHN е тук, за да сподели лесни стъпки, които можете да предприемете днес, за да поддържате вашия тикер във върхова форма за години напред.

Сърцето на материята

Сърдечните заболявания - наричани още сърдечно-съдови заболявания - са водещата причина за смърт както за мъжете, така и за жените в Съединените щати. Приблизително 92 милиона американци (приблизително 29% от населението) в момента живеят с някаква форма на сърдечно заболяване, докато близо един на всеки двама американци е изложен на риск.

Въпреки широкото си разпространение, сърдечните заболявания се считат до голяма степен за предотвратими чрез избор на диета и начин на живот. Предприемането на малки стъпки за възприемане на по-здравословни навици на живот сега може да помогне за предотвратяване или забавяне на появата или прогресирането на сърдечни заболявания в бъдеще.

Здравословната диета за сърцето

Независимо от това, което медиите могат да ви накарат да повярвате, няма нито една храна, която да предотврати - или да излекува - сърдечни заболявания. Има обаче някои храни, за които е доказано, че са особено полезни за здравето на сърдечно-съдовата система. Включването на тези храни като част от добре балансирана диета може да помогне за подобряване на цялостното ви здраве и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

  • Овесена каша. Овесът съдържа разтворими фибри, наречени бета-глюкан. В храносмилателния тракт бета-глюканът се свързва с излишния холестерол и помага за извеждането му от тялото, преди да попадне в кръвта. Това от своя страна помага за понижаване на нивата на „лошия“ LDL холестерол, като същевременно оставя „добри“ нива на HDL холестерол непокътнати.

Съвет: Добавете овес към печени продукти - като хляб, кифли, бисквити или мюсли - или комбинирайте равни части овес, мляко и гръцко кисело мляко и охладете за една нощ за лесна закуска. Сутрин добавете любимите си гарнитури (плодове, ядки, ядково масло и др.) И се насладете на топло или студено.

  • Листни зелени зеленчуци. Листните зелени зеленчуци - като зеле, спанак, броколи и зеле - са чудесни източници на витамин К. В организма витамин К помага за намаляване на кръвното налягане, подобряване на артериалната функция и насърчаване на правилното съсирване на кръвта. Проучванията установяват, че по-големият прием на листни зеленчуци обикновено е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Съвет: Добавете натрошено зеле към такос, смесете варени броколи в паста или смесете спанак или зеле в смутита за освежаваща алтернатива на листните зелени салати.

  • Сьомга (или друга „мазна“ риба). „Мазните“ риби - като сьомга, скумрия, аншоа и сардини - съдържат високи концентрации на омега-3 мастни киселини. За разлика от наситените мазнини, тези здрави на сърцето ненаситени мазнини всъщност помагат за намаляване на нивата на триглицеридите, понижават кръвното налягане, намаляват хроничното възпаление и предотвратяват образуването на вредни плаки и кръвни съсиреци. Поради тази причина Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се консумират поне две порции мазна риба на 3,5 унции седмично.

Съвет: Консервираната сьомга е лесен и достъпен начин да се справите с омега-3. Използвайте сьомга вместо консервирана риба тон за пълнене на сандвич или комбинирайте с яйце, галета, лук и подправки и гответе на котлона или скарата за здравословен и вкусен бургер от сьомга.

  • Зехтин. Както подсказва името му, зехтинът се произвежда с помощта на естествените масла, извлечени от маслини. За разлика от твърдите мазнини - като масло, мазнина, кокосово масло и свинска мас - зехтинът е с ниско съдържание на наситени мазнини и високо на мононенаситени мазнини. Мононенаситените мастни киселини, като олеинова киселина, помагат за намаляване на възпалението в тялото (особено в сърцето!) И могат да предпазят от увреждане на червените кръвни клетки, което в противен случай може да доведе до инфаркти и инсулти.

Съвет: Използвайте зехтин вместо масло при готвене или капете смес от екстра върджин зехтин и балсамов оцет върху салатите, за да подобрите усвояването на мастноразтворимите витамини и минерали.

  • Авокадо. Подобно на зехтина, авокадото е богато на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Да не говорим, този гъвкав плод е натоварен с диетични фибри, антиоксиданти и повече от 20 различни витамини и минерали. Всъщност половината от средно авокадо съдържа повече калий, отколкото среден банан. Това е чудесна новина, като се има предвид, че високият прием на калий е свързан с понижено кръвно налягане и по-нисък риск от инфаркти и инсулти.

Съвет: Пасирайте авокадото върху препечен хляб, добавете към салати или разнесете сандвичи, за да добавите вкус, текстура и здравословни мазнини към вашите ястия. И не забравяйте да разгледате рецептата, посочена в тази публикация, за сладък начин да изразходвате зрелите си авокадо.

  • Бобови растения. С високо съдържание на протеини и фибри, но с ниско съдържание на наситени мазнини, бобовите растения предлагат здравословна и достъпна алтернатива на животинските протеини. Този клас зеленчуци - който включва кладенци за килер като боб, леща, грах и соя - е изпълнен със здравословни за сърцето хранителни вещества като фолиева киселина, калий, желязо, магнезий и антиоксиданти. Заедно тези хранителни вещества помагат за понижаване на кръвното налягане, стабилизиране на кръвната захар и намаляване на нивата на холестерола.

Съвет: Отидете без месо един ден всяка седмица, като замените месото с любимите си бобови растения. Изплакнете консервираните зърна в гевгир, за да премахнете излишната сол, преди да добавите към супи, салати, макаронени изделия, бурито, дипове и други.

  • Тъмен шоколад. Сладки зъби, радвайте се! Когато се консумира умерено, тъмният шоколад може да бъде вкусно допълнение към здравословната диета. В допълнение към високото си съдържание на антиоксиданти, тъмният шоколад съдържа мощни растителни химикали, наречени флавоноиди, за които е доказано, че спомагат за понижаване на кръвното налягане и подобряват кръвообращението на кръвоносните съдове. За да получите най-добрия хранителен взрив за парите си, изберете шоколади, които съдържат поне 70% какао.

Съвет: Задоволете желанието си за сладки зъби с квадратче тъмен шоколад или разбъркайте партида трюфели от тъмен шоколад с 3 съставки, като използвате рецептата, посочена в тази публикация!

  • Ядки. Богати на протеини, фибри и здравословни мазнини, ядките не са нищо повече от хранителна сила. Всъщност проучванията показват, че яденето на малка шепа ядки всеки ден може да помогне за понижаване на холестерола, да предпази от възпаление и дори да помогне за усилията за отслабване. Имайте предвид обаче, че ядките са сравнително калорични, затова е най-добре да държите под контрол размера на порциите.

Съвет: Сдвоете малка шепа ядки с парче плод за задоволителна закуска в средата на сутринта, разбъркайте лъжица ядково масло в сутрешните си овесени ядки или добавете нарязани ядки към салати или печени продукти за допълнителен вкус и хрупкавост.

  • Горски плодове. Естествено сладки и пръсващи с вкус, плодовете получават своите живи цветове от антиоксиданти и полифеноли, които помагат да се предпазят от хронични заболявания и някои форми на рак. Проучванията също така показват, че тези нискокалорични и богати на фибри плодове могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни пристъпи и намаляване на често срещаните рискови фактори за сърдечни заболявания чрез понижаване на повишени нива на холестерол и триглицериди.

Съвет: Разбъркайте пресни или замразени горски плодове в кисело мляко или овесени ядки или намажете слой пюре от плодове върху пълнозърнест тост за алтернатива на сладкото с по-ниско съдържание на захар. Разбъркайте освежаващо плодово смути, като смесите ½ чаша замразени плодове с ½ замразен банан, ½ чаша гръцко кисело мляко и 1 чаша мляко.

  • Яйца. Противно на общоприетото схващане, диетичният холестерол, открит в много храни - като яйца - всъщност има малък ефект върху нивата на холестерола в кръвта. Всъщност нововъзникващите изследвания показват, че яйцата всъщност могат да помогнат за повишаване на „добрите“ нива на HDL холестерол. Въпреки това, както е при повечето храни, най-добре е да практикувате умереност; Американската сърдечна асоциация (AHA) предлага ограничаване на яйцеклетките до средно едно на ден.

Съвет: Смесете твърдо сварени яйца с пюре от авокадо за яйчна салата без майонеза или бъркайте яйца с остатъци от зеленчуци за зеленчуков омлет.

Долния ред

Когато се комбинира с редовни упражнения, здравословната диета за сърцето може да помогне за понижаване на нивата на холестерола, контрол на кръвното налягане, регулиране на кръвната захар и поддържане на здравословно тегло. Като цяло се стремете да включвате голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини с ястия и закуски, за да поддържате сърцето си силно и да предотвратите хранителната скука. И накрая, имайте предвид, че диетата и физическите упражнения са само два фактора, които влияят върху сърдечно-съдовото здраве; получаването на достатъчно сън, правилното управление на стреса и въздържането от тютюнопушене също играят решаваща роля за намаляване на риска от сърдечни заболявания.