теглото

Протеини и управление на теглото

Протеинът е един от основните хранителни вещества в храната ни и той е градивният елемент на всяка клетка в телата ни. Някои от свойствата му са широко известни: той допринася за растежа и поддържането на мускулната маса, необходим е за изграждане и възстановяване на телесната тъкан и функционира като ензими и хормони, като същевременно допринася за безпроблемната работа на имунната система 1. Протеините обаче имат друга ключова роля в храненето; те също могат да бъдат полезни при управлението на телесното тегло.

Наблюдателни проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини са свързани с по-нисък ИТМ * (индекс на телесна маса) и обиколка на талията 2. В допълнение, научните доказателства сочат, че нискокалоричните високо протеинови диети са по-ефективни от нискокалоричните стандартни протеинови диети, когато става въпрос за загуба на тегло и намаляване на мастната маса, както и поддържането на маса без мазнини 2-7 .

* ИТМ е мярка, която използва височината и теглото ви, за да прецени дали теглото ви е в рамките на здравословните параметри

Нещо повече, проучванията също така показват, че след първоначалната загуба на тегло се смята, че диетите с високо съдържание на протеини са по-склонни да предотвратят връщането на загубените килограми, като по този начин улесняват управлението на теглото 3, 8 .

Някои от възможните механизми за обяснение на тези ефекти са повишената ситост и индуцирана от диетата термогенеза и поддържането на мускулната маса, което идва с високо протеинови диети.

Контрол на апетита

Няколко проучвания демонстрират, че протеините ни помагат да се чувстваме по-сити, предотвратявайки симптоми, подобни на глада, за по-дълги периоди от времето, отколкото въглехидратите и мазнините 9. Това се дължи главно на влиянието на консумацията на протеини върху апетита и хормоните за регулиране на ситостта 10-12 .

Приносът на протеините към ситостта обаче не се вижда само в по-интензивното и по-дълготрайно усещане за ситост, което следва консумацията на високо протеиново хранене; богата на протеини диета може да предизвика ситост и в средносрочен план, както и 12,13, което може да се превърне в намален калориен прием. Както показват някои проучвания, високо протеиновите диети могат да доведат до намаляване на приема на калории с до 440 Kcal на ден 14 .

В допълнение, високо протеиновите диети показват, че имат по-голям ефект при намаляване на желанието за ядене късно през нощта и намаляват желанието за храна от стандартните протеинови диети. Това може да бъде от полза, за да се избегне преяждането вечер и да се намали закуската до късно 15 .

Повишена термогенеза, предизвикана от диета

Когато се изследват свойствата на протеина, също е важно да се вземе предвид термичният ефект на протеина по време на храносмилателния процес. Диетата, предизвикана от термогенезата, известна още като термичен ефект на храната, е количеството енергия, необходимо за смилане, усвояване и метаболизиране на хранителните вещества. Той представлява около 10% от общата дневна консумация на енергия на човешкото тяло. Влияе се от енергийната плътност и състава на макроелементите на хранене. Протеинът генерира по-голям термичен ефект на храната от въглехидратите или мазнините. Всъщност термичният ефект на протеините е до десет пъти по-висок от мазнините и три пъти по-висок от този при въглехидратите 3. Това означава, че тялото изгаря повече калории при обработката на протеини, отколкото при обработката на мазнини или въглехидрати.

Ролята на мускулната маса

Мускулната маса изгаря три пъти повече калории на ден, отколкото телесните мазнини. Всеки килограм мускул в човешкото тяло изгаря около 14Kcal на ден, докато мазнините изгарят само 4,5 Kcal на ден 16. Следователно поддържането (или увеличаването) на мускулната маса е от ключово значение за увеличаване на консумацията на енергия през целия ден. Всеки, който се впусне в диета, насочена към отслабване, ще открие, че едно от основните предизвикателства е да насърчи загубата на мастна маса, като същевременно поддържа чиста мускулна маса. Няколко проучвания показват, че докато предизвикват повече загуба на тегло и мазнини, диетите с високо съдържание на протеини също са полезни за поддържане на мускулна маса 6 .

В допълнение към упражненията, един от основните стимули за натрупване на мускулна маса е подходящият прием на протеини. Що се отнася до изграждането на мускули, важно е не само количеството консумация на протеин, но и качеството, времето и разпределението на протеина през деня. Няколко проучвания показват, че за по-добри мускулни стимули трябва да се консумират около 20 g висококачествен протеин на хранене, особено след тренировка 17-21. Освен това, друго проучване също разкрива, че равномерното разпределение на приема на протеини през деня (напр. 30 g/хранене) е по-полезно от изкривените количества прием на протеини (например 10 g за закуска, 20 g за обяд и 60 g за вечеря) за насърчаване на изграждането на мускулна маса 22 .

Въпреки това, въпреки научните изследвания, средното разпределение на приема на протеин при възрастни често е изкривено, с нисък прием на закуска, който не достига прага от 20-30 g и обикновено е твърде много по време на вечеря 23 .

Източници на протеин

Ползите от протеините при управлението на апетита и теглото са доказани, независимо дали протеинът идва от животински или растителни източници 24. Препоръчителните източници на протеини са постно месо, риба, нискомаслени млечни продукти, яйца, соя и други бобови растения и богати на протеини хранителни добавки.