Обяснение на диетичните насоки

Яжте 3-6 ястия

Обосновка (ISSN позиция на честотата на хранене)

обосновка

Вижте възможните стратегии

  1. Повишаването на честотата на хранене изглежда не променя благоприятно телесния състав при заседналите популации.
  2. Ако нивата на протеин са адекватни, увеличаването на честотата на хранене по време на хипоенергични диети може да запази чистата телесна маса в атлетичните популации.
  3. Повишената честота на хранене изглежда има положителен ефект върху различни кръвни маркери на здравето, особено LDL холестерол, общ холестерол и инсулин.
  4. Повишената честота на хранене не изглежда значително да засили термогенезата, индуцирана от диетата, общия разход на енергия или метаболизма в покой.
  5. Увеличаването на честотата на хранене изглежда помага за намаляване на глада и подобряване на контрола на апетита.

La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J (2011). Позиция на Международното общество за спортно хранене: честота на хранене. J Int Soc Sports Nutr.16, 8: 4.

Яжте по-високо съдържание на въглехидрати (с протеини) много скоро след тренировка

Обосновка

Вижте Указания

  • Подобрява възстановяването след тренировка (Niles 2001)
    • По-бърза скорост на повторен синтез на гликоген в мускулите
      • 50% повече гликоген може да се съхранява (Friedman 1991)
    • Подобрено представяне при последващо упражнение
    • По-малко увреждане на мускулите
  • Повишен синтез на протеини
    • Почти 3-кратно увеличение (Levenhagen 2001)
    • Намалява нивата на кортизол след тренировка
  • Увеличете чистата мускулна маса (Esmarck 2001, Holm 2004)
  • Намалява риска от нараняване (Flakoll 2004)

Контрааргумент

  • Поглъщането на захар (глюкоза) показва, че остро намалява тестостерона с 25% (Iranmanesh 2012, Caronia 2013).

Caronia LM, Dwyer AA, Hayden D, Amati F, Pitteloud N, Hayes FJ (2013). Рязко намаляване на серумните нива на тестостерон след перорално натоварване с глюкоза при мъжете: последици за скрининга за хипогонадизъм. Clin Endocrinol (Oxf). 78 (2), 291-6

Iranmanesh A, Lawson D, Veldhuis JD (2012). Поглъщането на глюкоза рязко намалява пулсиращата LH и секрецията на базален тестостерон при мъжете. Am J Physiol Endocrinol Metab. 302 (6): E724-30.

Яжте плодове или зеленчуци

  • Източник на витамини, минерали, фибри и фитонутриенти
    • Вижте Кодове за зеленчуци и плодове
    • Вижте ползите от кръстоцветните зеленчуци
  • Може да пощади калций и глутамин
    • Вижте балансиране на диетичното рН

Яжте храни с високо съдържание на фибри

Възможни стратегии

  • По-малко склонност към ядене на калорични храни
    • Чрез пълнене на зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни
  • Фибрите могат да намалят усвояването на хранителните мазнини
    • Фибрите действат бариера в червата
  • Може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар
    • Вижте ефекта на фибрите върху изследванията на инсулина
  • Помага за предотвратяване на запек, като добавя маса към изпражненията
  • Вижте и другите ползи за здравето на фибрите

Умерени хранителни мазнини

Обосновка

Възможни стратегии

  • Твърде много наситени мазнини или хидрогенирани мазнини могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и някои видове рак
  • Храните с по-ниско съдържание на мазнини са по-малко калорични
    • 4 калории на грам въглехидрати и протеини
    • 7 калории на грам алкохол
    • 9 калории на грам мазнина
  • Диетичните мазнини са по-склонни да се превърнат в телесни мазнини, отколкото въглехидратите или протеините
    • Отнема 20% повече енергия, за да преобразува въглехидратите или протеините в телесни мазнини, отколкото за преобразуване на хранителните мазнини в телесните мазнини
  • По-малка склонност към преяждане
    • Особено, ако предишното хранене или закуска са малки или пропуснати
    • Мазнините са по-вкусни
    • Вижте също: Диетичен контрол на мазнините и апетита

Контра аргументи

  • Прочетете Проучвания за съотношение на макроелементи.
  • Диетичните мазнини предлагат ситост
  • При мъжете намаляването на съдържанието на мазнини в храната и увеличаването на степента на ненаситеност на мастните киселини намалява серумните концентрации на андростендион, тестостерон и свободен тестостерон (Hämäläinen 1984).
  • Прочетете аргумента на брояча на липидната хипотеза.

Hämäläinen E, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P (1984). Диета и серумни полови хормони при здрави мъже. J Steroid Biochem. 20 (1): 459-64.

Ограничете консумацията на захар

Възможни стратегии

  • Хроничната консумация на захар е свързана със затлъстяването и метаболитния синдром
  • Вижте Въпроси и отговори с царевичен сироп с висока фруктоза
  • Вижте видео семинар „Захар: Горчивата истина“