Ти го направи - ти се състезава в състезание по културизъм, и независимо от това как сте се класирали според съдиите, трябва да бъдете изключително горди от постиженията си. Всъщност може би вече очаквате с нетърпение поредното предстоящо състезание и се чудите какво можете да направите, за да се подготвите най-добре.

състезанието

В същото време вероятно се чувствате гладни, емоционални и напълно изморени след слизането от сцената, особено ако това беше първото ви състезание по бодибилдинг. В действителност състезанията по културизъм са винаги изключително изтощително за състезателите, дори опитни професионалисти да са свикнали с този тип изтощение.

За щастие е възможно бързо да се възстановите от подготовката си преди състезанието и от строгостта на самото състезание, като включите някои основни концепции след състезанието във вашия диета, упражнения, добавки и почивка рутини. Етапът на бодибилдинг след състезанието е всичко възстановяване, попълване и възнаграждение за изключително тежката работа, която сте положили през последните няколко месеца или дори години.

Преяждане след състезание по културизъм

Непосредствено след състезание по културизъм, тялото ви ще бъде съвсем буквално изтощен. Ще бъдете дехидратирани, кръвната Ви захар ще бъде минимум, електролитите Ви ще бъдат изчерпани и ще бъдете изключително уморени, както психически, така и физически, от интензивните препарати, на които сте се подложили по време на вашата диета преди състезанието. Освен това ще бъдете изключително изтощени от самото състезание, което ще изисква непрекъснато да огъвате мускулите си на сцената, докато преминавате през различните позиращи процедури.

За да се възнаградят и да попълнят енергийните си нива, повечето културисти се занимават с поне някаква форма на склонност към преяждане веднага след приключване на вечерното шоу. След седмици на строга диета, строга физическа подготовка и екстремни нива на воля, това е разбираемо. Всъщност това вероятно ще е първата ви възможност всъщност се чувствам сит след седмици диети и глад.

Binge, но Binge Smartly

Binging всъщност е доста необходимо след състезание по културизъм, тъй като нивата на хранителните вещества ще бъдат изключително ниски. Това обаче не ви дава лиценз да ядете каквото искате, в каквито и количества да искате, толкова дълго, колкото искате, особено ако целта ви е бързо да се върнете във формата на бодибилдинг в подготовка на друго състезание или дори бодибилдинг извън сезона. Като binging неправилно, бихте могли отмени месеци упорита работа и сериозно попречи на метаболизма ти, впоследствие се настроите за много допълнителна работа по пътя.

В идеалния случай ще искате да се придържате протеини и зеленчуци след като завършите състезанието си по културизъм. Това е най-добрият начин за попълване на по-голямата част от загубеното от вашата диета преди състезанието. Състоянието на тялото ви обаче може да ви накара да жадувате за прости въглехидрати, нездравословна храна, бонбони и други храни с празни калории това ще ви даде бързо усещане за пълнота, но липса на хранене.

По всякакъв начин е приемливо да яжте каквото искате през 24-часовия период след състезание. Ако това означава да ядете чийзбургери, сандвичи със свинско месо, скариди алфредо, понички, пържени картофи и сладолед, така че - спечелихте го. Би било много неразумно обаче да позволите на вашия binging да продължи повече от един ден или особено повече от два дни.

Binging, ендорфини и инсулин

Ако вашият binging продължи твърде дълго, това ще доведе до a промяна в мозъчната химия и мозъкът ви ще произвежда прекомерно количество ендорфини, химикалите, които се чувстват добре, които също се отделят след сесия на интензивни упражнения. Това може бързо да доведе до истинското усещане за пристрастеност към нездравословна храна, особено след като тялото ви вече е в силно уязвимо физическо състояние, за разлика от глад.

Прекомерното преяждане също ще има ефект върху нивата на инсулин, мощният хормон, отговорен за регулирането на нивата на кръвната захар. Веднага след състезанието, вашите нива на инсулин вече ще бъдат изключително ниски поради строгостта, през която току-що сте подложили тялото си. Колкото по-гладни ставате, толкова по-ниски нива на инсулин ще падат и толкова по-вероятно е да жадувате за нездравословна храна. Това е начинът, по който тялото ви може да каже "дай ми енергия бързо - гладувам."

Като се привързвате към излишък, особено когато се заяждате въглехидрати, нивата на инсулина ви рязко ще се повишат, което от своя страна кара панкреаса ви да произвежда още повече инсулин. В този случай вашият метаболизмът ще става все по-бавен и по-бавен. След това инсулинът ще се прикрепи към клетките ви, като всмуква в клетките нежелани елементи като мазнини и захар в допълнение към необходимия протеин. Това ще доведе до излишни телесни мазнини, които е изключително трудно да се загубят, особено с напредване на възрастта.

Как да преяждате, без да разваляте усилията си по културизъм

По-долу са дадени някои конкретни съвети, които да следвате, за да сте сигурни, че преяждате по начин, който помага на тялото ви да се възстанови и да се подготви за връщане към растеж и печалби в мускулната маса, сила, плътност и дефиниция:

Пийте много вода. Голяма част от подготовката ви преди състезание включваше изчерпване на нивата на водата и сега е време да се рехидратирате. Колкото повече вода пиете, толкова по-малко вероятно е да копнеете за нездравословна храна, тъй като понякога жаждата се бърка с глад. Пиенето на много вода също ще доведе до задържане на по-малко вода, намалявайки подуването.

Поддържайте a разумен прием на калории. Това важи особено вярно след първия ви ден на преяждане, когато трябва да преминете към хранителните си навици извън сезона.

Яжте каквото искате 24 часа за да се възнаградиш, но не позволявай дрънкането да продължава дни наред. Това е мястото, където дисциплината, която сте научили по време на вашата програма за културизъм, ще ви бъде полезна.

Като основно правило първоначално се върнете към начина, по който сте се хранили приблизително четири седмици преди датата на състезанието. Това ще ви помогне да се върнете към малко по-калорична диета.

Съсредоточете се върху храненето много протеини.

Яжте между тях шест и осем по-малки хранения всеки ден.

Избягвайте да печелите повече от 20 паунда над вашето състезателно тегло, ако сте мъж, и 10 паунда ако сте жена. В идеалния случай ще искате да сведете до минимум увеличаването на теглото след състезанието, доколкото е възможно.

Направете нещо, което ви харесва за да откажете ума си от апетита за нездравословна храна. Посетете приятел, вижте филм, пазарувайте - всичко, което ви дава комфорт и временно отклонява вниманието ви от културизма.

Стой далеч от алкохол докато се напивате, тъй като това ще ви дехидратира още повече. Алкохолът също има изключително висок гликемичен индекс, което означава, че тялото ви много бързо го превръща в глюкоза, като бърка с метаболизма ви в процеса.

Връщането на диетата Ви в рутинна програма за растеж

Гореспоменатите съвети ще ви позволят плавно преминаване в културизма извън сезона, когато целта ви е да увеличите максимално нивата на мускулна маса, плътност и сила, без да натрупвате твърде много наднормено тегло. След като приключите с периода си на приплъзване, пак ще трябва да обърнете внимание на диетата си, за да сте сигурни, че храните, които консумирате, поддържат вашите цели в културизма.

Тъй като дневната ви консумация на калории се увеличава след състезанието, естествено ще консумирате повече натрий всеки ден. Това ще накара тялото ви да задържи повече вода, особено в светлината на факта, че нивата на натрий са били толкова ниски през седмицата преди и включително състезанието. Ако консумирате твърде много натрий твърде бързо, тялото ви ще бъде шокирано и ще реагира, като задържи още повече вода, поне докато свикне с редовен прием на натрий.

След като направи тази настройка, нивата на задържане на вода ще се нормализират. Междувременно обаче повишаването на приема на натрий твърде бързо може да доведе до задържане до пет или дори осем килограма от водното тегло, особено ако общото ви наддаване на тегло е високо.

Освен тези съображения, вашата цел трябва да бъде да си върнете навика да ядете цели, естествени храни, които са на земята като същевременно избягвате пакетирани, преработени храни, които често се броят за празни калории. Съсредоточете се върху храненето пълноценни протеини, сложни въглехидрати и ненаситени мазнини, особено мазнини, които включват много незаменими мастни киселини (ЕМА). Намалете до минимум приема на наситени мазнини и прости въглехидрати. Яжте няколко по-малки хранения през деня и се уверете, че получавате подходящо ниво на фибри, тъй като и двете съображения ще ви помогнат да се почувствате сити и да намалите желанието за нездравословна храна.

Обширен преглед на видовете храни, които трябва да консумирате, за да постигнете стабилен напредък в културизма, можете да намерите в нашия раздел Диетични изисквания.

Физическо упражнение след състезание по културизъм

Упражненията и тренировките може би ще са последните неща в ума ви, когато се изтощите веднага след състезание по културизъм. Въпреки това, тъй като нивата на енергия и хранителни вещества се нормализират заедно с диетата ви, ще искате да се върнете към рутинна тренировка, която включва и двете силови тренировки и кардио.

Кардио

От гледна точка на кардио, обикновено е най-добре да се изпълнява поне 50% от сърдечно-съдовите упражнения, които сте правили в предварителната си подготовка. Ако сте правили кардио за 80 минути на ден, за да отслабнете и да подобрите мускулната дефиниция преди състезанието, започнете с 40 минути на ден след състезанието. Участието в редовно кардио ще ви помогне да поддържате метаболизма си, гарантирате, че тялото ви правилно използва хранителните вещества, с които го храните, и предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло след състезанието.

Това също е чудесна възможност да изследвайте нови форми на сърдечно-съдови упражнения. Ако сте се подготвили за последното си състезание по културизъм, като използвате вътрешни стълби и елипсовидни машини например през зимата, сега може би е подходящ момент да изберете дейности, които съответстват на текущия сезон, като плуване, гребане и колоездене. Първата полза от промяната на вашата кардио рутина е, че ще го направи ускорете напредъка си в културизма като принудите тялото си да се адаптира бързо към новите предизвикателства, като работи сърдечно-съдовата ви система и мускулните групи, които поддържат конкретното упражнение по начини, по които може да не са работили преди.

Другото основно предимство на модифицирането на вашата кардио рутина в този момент е мотивация. Възможно е да има някои лоши спомени, свързани с типовете кардио, които сте изпълнявали, за да се подготвите за последното си състезание, и може да ви е депресиращо да се качите обратно на бягащата пътека, след като сте прекарали два часа на ден по време на предварителното състезание усилия за отслабване. Изборът на различна форма на кардио ще запази нещата свежи и вълнуващи и ще намали шансовете ви за това бодибилдинг изгаряне. Разглеждайте отборния спорт като допълнителна дейност, тъй като социалното взаимодействие е чудесен начин да победите скуката след състезанието.

Силова тренировка

От гледна точка на силова тренировка, може да сте твърде изтощени, за да изпълнявате интензивна тренировка за силова тренировка в деня или дори няколко дни след състезанието си по културизъм. Това е естествено поради изтощението, което завършва със самото състезание. Всъщност може да решите да изпълнявате кардио само през първата седмица след състезанието, въпреки че много културисти се връщат към силови тренировки по-рано.

Това решение ще зависи от способността ви да слушате тялото си и да определите кога сте готови да преминете към програма за културизъм, фокусирана върху печалби в мускулна маса, сила и плътност. Ако знаете, че бихте искали да се състезавате в друго състезание по културизъм в бъдеще, очевидно ще искате да се върнете с още по-развита физика, отколкото за първи път.

По време на подготовката си преди състезанието, вие карахте някои експлозивни упражнения извън вашата рутинна тренировка с тежести, за да освободите място за допълнителни ритмични упражнения. Целта на това беше да увеличите максимално дефиницията на мускулите си и да накарате пика точно навреме за състезанието. Когато дойде време да се натрупате отново, увеличаването на мускулната дефиниция ще бъде второстепенна цел за увеличаване на мускулната маса, плътност и сила. Поради тази причина е важно да насочите фокуса си обратно към експлозивни упражнения, като същевременно запазите някои ритмични упражнения в рутината си.

Това означава изпълнение на набори, които включват a голямо количество тежест и относително по-малък брой повторения. Това ще стимулира по подходящ начин мускулите ви и ще ги върне към рутина на растеж. Постепенно увеличавайте честотата на силовите си тренировки, за да се върнете към обичайните си извънсезонни навици две седмици след състезанието ви.

Допълнение Съображения

В последната седмица, водеща до състезанието ви по културизъм, може би сте използвали диуретични добавки за да подпомогнете изчерпването на останалата вода от тялото си, увеличавайки очевидната дефиниция на мускулите ви в процеса. Важно е да прекратете употребата на тези добавки след като състезанието приключи, тъй като една от основните ви цели сега е да компенсирате липсата на хидратация на тялото. Не забравяйте, че приемането на диуретици в крайна степен може да бъде много опасно, затова бъдете внимателни, дори когато ги интегрирате в диетата си преди състезанието.

Ако обикновено използвате суроватъчен протеин добавка за да ускорите напредъка си в културизма, няма причина да не продължите да го използвате след състезание по културизъм. В края на краищата, вашите мускули ще изискват огромни количества протеин, за да се върнат към (и в крайна сметка да надхвърлят) нивата на маса, сила и плътност, които са съдържали преди да започнете подготовката си преди състезанието. Имайте предвид обаче, че някои добавки от суроватъчен протеин съдържат относително голямо количество натрий. Както споменахме по-рано, консумацията на твърде много натрий твърде бързо след състезание по културизъм може да допринесе за задържане на вода и подуване на корема. Поради тази причина е важно внимателно да прочетете етикетите на всички добавки, които консумирате, за да потвърдите съдържанието им на натрий.

Друга добавка, която трябва да обмислите да вземете веднага след състезание по културизъм, е рибено масло. Рибеното масло съдържа високи нива на незаменими мастни киселини (EFA), за които е известно, че помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Масло от вечерна иглика е друга добавка, която съдържа големи количества ЕНВ и може да се хареса на онези, които изпитват неприязън към добавките с рибено масло.

Като а мултивитамини и минерални добавки след състезание по културизъм също може да е добра идея. След като спазвате силно ограничена хранителна диета в продължение на седмици преди събитието по културизъм, приемането на добре закръглени мултивитамини ще ви помогне да попълните нивата на няколко различни важни витамини и минерали.

Съображения за почивка

По очевидни причини почивката и сънят ще бъдат изключително важно след приключване на вашето състезание по културизъм. Всъщност вероятно ще бъдете толкова изтощени, че първото нещо, което ще направите след ядене на голямо хранене, ще бъде да заспите, вероятно в продължение на няколко часа след осемте, които се стремите да получавате всяка вечер.

Важно е да изчистете графика си през първите няколко дни след състезание по културизъм, за да си позволите да наваксате почивката. Връщането на тялото до оптималните му нива на функциониране ще изисква не само да попълните тялото си с храна и подходящи добавки, но и със сън.

Както тялото, така и мозъкът участват в възстановителни процеси, докато спите, и облекчаването на изтощението ви след състезание по културизъм ще бъде от решаващо значение както за вашите физическо и психическо здраве. Ако не успеете да наваксате почивката сега, рискувате да страдате изгоря и загуба на мотивация да продължите кариерата си по културизъм.

Както е очевидно, вземането на подходящото действия след състезанието е също толкова важно за цялостната цялост на вашата кариера по културизъм, колкото и подготовката за самото състезание. Не забравяйте, че състезателното събитие не представлява края на пътуването, а по-скоро само един важен момент, който ще идва и си отива, докато кариерата ви продължава.

От възстановяване на ключови хранителни вещества, витамини и минерали, избягване на продължително преяждане, използване на подходящи добавки, наваксване на съня и постепенно връщане в режим на физически растеж, ще увеличите максимално шансовете си да останете здрави и ще се поставите във възможно най-добрата позиция, за да подходите към следващото състезание по културизъм по вашия график с още по-високо ниво.