Средиземноморската диета е обявена за топ диета за 2020 г. за трета поредна година от US News & World Report, благодарение на нейния акцент върху пресни плодове и зеленчуци, риба, пълнозърнести храни и зехтин.

диета

US News също класира диетата за най-лесна за спазване, най-добрата за предотвратяване на диабет и най-добрата растителна диета от 35-те оценени диети.

Всъщност силните изследвания показват, че диетата може да помогне за намаляване на риска от диабет и може да предпази от някои видове рак, както и от когнитивния спад. Той дори може да помогне при загуба на тегло, като изреже висококалорични преработени храни и рафинирани захари в замяна на по-хранителни алтернативи като зеленчуци и риба.

Ако се интересувате да опитате диетата, не е нужно да харчите цяло състояние за прясно месо, продукти и килер, съобщават експерти по хранене пред Insider. От закупуването на сурови ядки до използването на спирализирани плодове и зеленчуци, ето 14 от най-добрите им съвети за пазаруване на хранителни стоки и планиране на хранене на средиземноморската диета.

Запасете килера си предварително

„Складирането на килера ви предварително ще улесни много спазването на средиземноморската диета“, каза диетологът и експерт по кандида Лиза Ричардс. Пресните храни като зеленчуци, плодове и риба са много важни, обясни тя, но можете да сведете до минимум времето си за пазаруване, като предварително закупите някои насипни съставки.

Включете здравословни мазнини във вашата диета

„Един от любимите ми хакети за хранителни продукти в средиземноморската кухня е включването на източници на здравословни мазнини, като сьомга, във вашата диета“, каза регистрираният диетолог Катрин Брукинг. Тя предложи да се бере отглеждана в селскостопански водорасли сьомга при пазаруване на риба, тъй като те имат нива на омега-3 DHA, които са еднакви или дори по-високи от дивите уловени риби.

Вземете пресни билки за вкус

„Готвенето с пресни билки е един от най-добрите начини за повишаване на вкуса, без да се добавят много калории“, заяви регистрираният диетолог и сертифициран атлетичен треньор Дана Анджело Уайт. Донесете вкъщи няколко връзки босилек, магданоз и пресен риган, които да добавите към салати, ястия с тестени изделия, печени зеленчуци и маринати, каза тя. Билките също са пълни с витамини и антиоксиданти, предпазващи клетките, добави тя.

Използвайте мед като естествен подсладител

„Ако търсите естествен подсладител, опитайте да се запасите с мед“, каза Анджело Уайт. Съставката е перфектна в смутита, горещи напитки като чай или в сосове за различни плодови и зеленчукови ястия.

Варирайте зърната си

„Пълнозърнестите храни са важна част от средиземноморската диета и осигуряват широк спектър от витамини, минерали и фибри“, заяви регистрираният диетолог Шери Каспер. Направете голяма партида киноа (или друго пълнозърнесто по ваш избор) в неделя, за да я подгрявате и ядете през цялата седмица, препоръча тя.

Инвестирайте в богати на протеини млечни продукти

„Запасете се с богати на протеини млечни продукти като обикновено гръцко кисело мляко“, каза Каспер пред Insider. Използвайте го за овес през нощта, за мариноване на пилешко месо, а вместо заквасена сметана в дипове, дресинги и върху печени картофи, каза тя.

Използвайте сирене разумно

„Най-страхотното при сиренето е, че малкото върви далеч“, каза Каспер, който обича да използва пармезан за джаз на печени зеленчуци или пълнозърнести храни.

Изберете нарязани или спиралирани плодове и зеленчуци, за да спестите време

„Ако времето е по-скоро проблем, отколкото пари, помислете дали да не се възползвате от нарязани или спиралирани продукти в хранителния магазин“, каза регистрираният диетолог Summer Yule. Имайте предвид, че нарязаните продукти се развалят по-бързо от целите предмети, така че не забравяйте да ги използвате по-рано през седмицата.

Планирайте храненията си за седмицата

„Дори и да е хлабав план, от съществено значение е да помислите какво ще готвите за храна преди време“, казва регистрираният диетолог Лора Яуц. Направете списък и го организирайте по отдела за хранителни стоки, за да не пропуснете нищо, предложи тя. И ако имате време, тя каза, че също е полезно да използвате циркуляри в магазините и да планирате храненето си около това, което се продава.

Винаги се опитвайте да берете продукти

„Ядрото на средиземноморската диета са плодовете и зеленчуците, така че има смисъл голяма част от това, което ще купите, е продукция“, каза Яутц. Купувайте плодове и зеленчуци, които са сезонни и се отглеждат на местно ниво, предложи тя, тъй като те обикновено струват по-малко. Тя обаче каза, че няма да искате да забравите за замразените плодове и зеленчуци, тъй като те са също толкова хранителни и често много по-евтини.

Не отбягвайте ядките

„Ядките и семената са основна част от средиземноморската диета, но много сортове са с високо съдържание на натрий или покрити със захар или шоколад“, каза Яутц. Потърсете обикновени ядки и семена, които са или сурови, или печени, каза тя.

Внимателно разпределете консумацията на месо

„Месото от животни не се яде всеки ден на средиземноморската диета, а когато се яде, се яде в малки количества“, обясни Яутц. Опитайте се да нарежете месото на порции от 3 или 4 унции, препоръча тя и винаги насипвайте храната си с други съставки. Това не само ще „оздрави“ чинията ви, добави тя, но и ще ви помогне да намалите разходите, тъй като месото често е една от най-скъпите части на храненето.

Изберете подходящото масло за работата

Екстра върджин зехтинът е най-малко преработен, но е и най-нестабилен при нагряване, така че е най-добре да се използва за салатни превръзки и да се полива върху готови ястия, каза Яутц.

Редовният зехтин обаче е хубаво универсално масло, ако искате да закупите само един вид, обясни тя. Но ако търсите нещо за приложения с по-висока температура, опитайте масло от гроздови семки или рапица.

Запасете се с консервиран боб

"Консервираният фасул е евтин, здравословен източник на протеини, невероятно удобен и универсален и отличителен белег на средиземноморската диета", каза Яутц. Не забравяйте да търсите сортове, които са с по-ниско съдържание на добавен натрий, обясни тя, и не забравяйте да ги отцедите и изплакнете, преди да ги използвате.