Ако мислите за тялото си като за сграда, вашите кости са рамката. Без здрави кости цялото нещо би се срутило. И това е добра аналогия за това, което се случва, когато не се грижим добре за костите си. С течение на времето тялото губи все повече и повече кости, докато развием остеопороза и тя „се срути“ под формата на костни фрактури.

упражнения

Около половината от всички жени над 50 години и около един на всеки четирима мъже ще счупят кост поради остеопороза, състояние на отслабване на костите, което засяга около 10 милиона американци, а около 34 милиона повече са изложени на риск.

Защо костите отслабват с напредването на възрастта?

По време на детството и юношеството тялото ви прави костната тъкан (формация) по-бърза, отколкото я губите (резорбция). До навършването на 18 до 20 години сте изградили около 90% от цялата кост, която някога ще имате. Повечето хора продължават да изграждат костите по-бързо, отколкото да ги загубят до около 30-годишна възраст, точка, която е известна като „пикова костна маса“. От този момент нататък скоростта на изграждане на костите се забавя и скоростта на загуба на кост се увеличава.

Не можете да си върнете костта, след като я загубите, но можете да помогнете за увеличаване на костното образуване и минимизиране на костната загуба, което може да доведе до остеопороза. Изследователите изчисляват, че неща, над които нямате контрол - като генетични фактори, пол, възраст и раса - контролират около 50% до 90% от вашата костна маса. Но можете да помогнете за защитата на костите и да намалите риска от остеопороза по два ключови начина: хранене и упражнения.

Хранене за силни кости

Ако искате да изградите по-здрави кости, се нуждаете от три ключови елемента: калций, протеин и витамин D. Костите са до голяма степен изградени от протеин - колаген - свързан заедно от калций и други микроелементи). Витамин D помага на тялото ви да усвоява калция, за да може да си свърши работата по изграждането на здрави кости.

През 2010 г. Институтът по медицина публикува нови насоки за това колко точно се нуждаят хората от калций и витамин D. Повечето възрастни трябва да приемат между 600 и 800 международни единици (IU) витамин D всеки ден и между 1000 и 1300 милиграма (mg) калций дневно. По-високите нива са за жени в постменопауза, юноши и бременни или кърмещи жени.

Продължава

„Доста лесно е да разберете колко калций получавате“, казва Дебора Селмайер, доктор по медицина, медицински директор на Центъра за метаболитни кости на Джон Хопкинс. „Само от яденето на произволни храни, богати на калций, вашата диета съдържа около 250 mg калций дневно. За да достигнете до това, от което се нуждаете - независимо дали е около 1000 за средностатистическия възрастен, или по-висок за юноши и жени в постменопауза - ще трябва да добавите повече храни, богати на калций.

Има много начини да получите много калций във вашата диета. Млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене съдържат много калций, както и протеини. "Но не е нужно да сте млекопреработвател, за да получавате добри хранителни източници на калций", казва Зелмайер. Други опции включват:

  • Подсилени сокове, зърнени храни и овесени ядки
  • Фасул и бобови растения
  • Тъмнолистни зеленчуци, като броколи и бок чой
  • Сьомга и сардини с кости
  • Някои ядки, като бадеми

„Можете да избирате от голямо разнообразие от източници и да го променяте всеки ден. В дните, когато не получавате толкова калций, можете да приемате добавка, като калциев цитрат “, казва Sellmeyer.

За витамин D, често наричан ключ, който отключва калция в тялото ви, Институтът по медицина препоръчва между 600 и 800 IU на ден. Това е по-трудно да се получи, защото телата ни най-вече синтезират витамин D в отговор на слънчева светлина. „Между ноември и март повечето места навсякъде на север от, да речем, Оклахома, не получават достатъчно UV лъчи, за да произвеждат витамин D, дори ако стоите по цял ден в слънчев зимен ден“, казва Селмайер. Добрите източници на витамин D включват:

  • Яйца
  • Мазни риби като сьомга, скумрия и риба тон
  • Масло от черен дроб на треска
  • Укрепени млечни продукти
  • Укрепени зърнени култури
  • Телешки черен дроб
  • Укрепен портокалов сок

Препоръките на МОМ относно витамин D всъщност са малко противоречиви. Много костни експерти предполагат, че те са в най-ниския край на оптималното. „Те са добро място за начало и вероятно добри препоръки за широката публика“, казва Селмайер. „Но ако имате проблеми с костите - история на фрактури, да речем, или продължителна употреба на стероиди, или много остеопороза във вашето семейство - може да се наложи да посетите лекар и да проверите нивата на D.“

Не забравяйте третия хранителен градивен елемент на силните кости: протеин. Вашата диета трябва да съдържа много постни източници на протеини, като постно месо и риба, боб и сирене.

Продължава

Упражнявайте правото си на здрави кости

Един от начините да разберете колко важно е упражнението за здравето на костите е да погледнете какво се случва със здравината на костите, когато хората недей упражнение.

„Хората, които са поставени на почивка в леглото, хората, които се подлагат на обездвижване на крайниците, и астронавтите, които имат много намалена физическа активност поради минималните действия на гравитацията и мускулите, които теглят върху костта - всички те виждат бърз и дълбок ефект върху костна система “, казва д-р Уенди Корт, професор по медицина и директор на изследванията за гериатрична медицина в Университета на Колорадо. „Хората, придържани към почивка в леглото дори за четири месеца, губят около 10% от костната си плътност в критични области на скелета. Отнема много време, за да го върна. "

Kohrt казва, че доказателствата показват, че упражненията с тежест могат да изградят около 1% до 3% от костите. Това може да не звучи много, но упражненията също могат да укрепят съществуващата кост по начини, които са по-трудни за количествено определяне. Изследвания от забележителното проучване на здравните сестри (NHANES) показват, че жените, които ходят поне четири часа седмично, намаляват риска от фрактура на тазобедрената става с около 40%.

Упражненията за носене на тежести включват ходене, танци, джогинг, игра на тенис. Плуването, макар че е прекрасно упражнение в много отношения, не носи особено полза за здравето на костите, защото не е занимание с тежести.

„Мисля, че само физическата активност, изправянето на краката и правенето на различни неща, вероятно има предимства, които не можем непременно да измерим, ако изучаваме малка група от теми за кратък интервал от време, например една година“ казва Корт. „Но ако разгледаме голяма популация от хора, следвани в продължение на много години, това ниво на активност носи ползи за вашите кости.“

Има и неща, които вие не трябва направете, ако искате да се грижите за костите си. Върхове в списъка не-не: пушене. „Това определено е вредно за здравето на скелета ви“, казва Корт. Установена е значителна загуба на костна маса при мъже и жени, които пушат и колкото повече и по-дълго пушите, толкова по-голям е рискът от фрактура. Някои изследвания дори предполагат, че излагането на втора употреба на дим при младежи може да увеличи риска от ниска костна маса като възрастен.

Продължава

Ако се чудите за здравето на костите си, можете да вземете бърз тест у дома, който ще оцени общия ви риск от фрактура. Наречен FRAX, той е разработен от Световната здравна организация, за да помогне за оценка на риска от фрактури на костите. Просто включете няколко числа в калкулатора - като вашата възраст, ръст, тегло и някаква информация, като например дали пушите или приемате стероидни лекарства - и това ще ви даде процент на риск от костна фрактура през следващите 10 години.

Без значение какъв номер получавате обаче, винаги си струва да се опитате да го намалите още по-здравословно с навици за здравословен начин на живот. Вашите кости ви поддържат и те се нуждаят от вас, за да ги подкрепите.

Източници

Дебора Селмайер, доктор по медицина, медицински директор, Център за метаболитни кости на Джон Хопкинс, Балтимор.

Уенди Корт, д-р, професор по медицина, директор на изследователската дейност по гериатрична медицина, Университет на Колорадо, Денвър.

Национална фондация за остеопороза, Вашингтон, окръг Колумбия.

Национален ресурсен център за остеопороза и свързаните с тях костни заболявания на NIH, Бетесда, MD, май 2009 г.

Диетични референтни количества за калций и витамин D. Медицински институт към Националните академии, Вашингтон, окръг Колумбия.

Национални здравни институти, Информационен лист за хранителните добавки: Витамин D.