стъпки

Казвате, че ви е писнало от диети, достатъчно ви е, и това е годината, в която ще го направите веднъж завинаги. Най-накрая ще загубите тези 30, 60 или 80 килограма завинаги. Хубаво, но какво правиш? Какво ще се различава от това, което сте правили в предишни години? Толкова е просто, нали? Всичко, което трябва да направите, е да ядете по-малко и да спортувате повече. Е, не точно. Ето няколко трудни реалности, които трябва да имате предвид, преди да започнете.

Упражнение: Мислите, че наистина можете да отслабнете с това тегло, като се качите по стълбите, а не по асансьора или ескалатора? Не точно. Да, можете да подобрите здравето си, но ако имате сериозно наднормено тегло, ще трябва да направите много повече от просто ходене нагоре по стълбище, за да отслабнете значително количество тегло и да сте във форма. Това обаче не означава, че трябва да излизате и да бягате по два часа всеки ден.

И така, какво трябва да направите? Разходка. Ходете поне 60 до 90 минути на ден. Мислите ли, че това е твърде много? Как бихте могли да го впишете във вашия вече зает живот? Ако е така, трябва да разберете, че не е нужно да правите всичките 60 до 90 минути наведнъж - просто трябва да го вкарате в някакъв момент през деня. Освен това можете да карате велосипед, да използвате елиптичен тренажор или да плувате, вместо да ходите.

Какво ще кажете за спортове като баскетбол, тенис и т.н.? Те също са добри. Единственият проблем е, че обикновено не ги правите ежедневно и се опитвате да създадете последователно, устойчиво, автоматично поведение - което означава да правите едно и също нещо всеки ден без почивки.

След това, освен ходенето всеки ден, трябва да правите и силови тренировки около три пъти седмично. Най-важното е да изберете основните упражнения - тези, които се фокусират върху коремните и гръбните мускули.

Намерете „Защо“: Защо изобщо искате да отслабнете? По-добре имайте много ясна и точна причина, която ще се противопостави на най-мощните ви оправдания. Помага да се намери добра причина защо. Не казвайте просто „за здравето ми“, „за да изглеждам по-добре“, „за да се чувствам по-добре“. Бъдете конкретни. Помислете: „Бих искал да стана след около 30 години, когато внучката ми завърши колеж.“ Имайте предвид, че ако не сте сигурни или се отнасяте с лекота към това, има голяма вероятност да не постигнете целта си за отслабване. Мислите ли, че вече знаете? Уверете се. След това го запишете.

Ръководство за храна, активност и емоции: Изследвания, докладвани в Американския вестник за превантивна медицина, установяват, че загубата на тегло се удвоява чрез използване на хранителен дневник. Вземете евтина 2 x 3-инчова подложка, която се побира в джоба ви, или използвайте своя PDA или функцията за бележки на телефона си. Запишете всяка отделна храна или напитка, която слагате в устата си. Запишете също къде сте били, когато сте яли, и чувствата си преди, по време и след всяко хранене. Трябва да правите това поне четири месеца, за да видите модела си на хранене, пиене, активност и емоции. В края на вечерта запишете тази информация на диаграма, за предпочитане на компютър, за да можете да я съхранявате и преглеждате.

Съответствие и последователност: Важно е да сте последователни в хранителните си и активни навици. Това означава, че не правите почивки и записвате цялата си храна и дейности всеки ден. Трябва да сте съобразени около една година, за да направите това поведение автоматично. Изследванията показват, че не трябва да правите почивки от „диетата“ си и новооткритите дейности. Ако трябва да си вземете почивка, първо сте направили твърде много компромиси и вашият нов начин на живот няма да продължи.

Ям навън: Храненето навън не е най-добрият начин за отслабване. Повечето ресторантски и готови храни са с високо съдържание на калории (дори когато поискате да ги приготвите здравословно). Ако все пак се храните навън, проверете всички менюта на ресторантите, които посещавате, преди да отидете. Повечето менюта са достъпни онлайн. Предложете три или четири предварително избрани здравословни възможности за избор. Обадете се предварително, за да разберете как се приготвят различни ястия.

Изчиствам: Отървете се от ВСИЧКИ храни в дома ви, които са примамливи. Ако живеете с други хора, трябва да ги вкарате на борда от самото начало - и те трябва да бъдат много отдадени на новия ви начин на живот. Как наистина очаквате да отслабнете, ако вашият съпруг или деца носят вкъщи любимите ви нездравословни храни? Вашата сила на волята може да продължи няколко седмици, но със сигурност не цял живот.

Трябва да комбинирате: Ако мислите, че можете просто да се храните или да упражнявате само килограмите, грешите. Нуждаете се от комбинация от двете. Не само това, но трябва да погледнете добре и дълго своите емоции. Именно комбинацията от трите ще ви накара да изглеждате и да се чувствате най-здрави. Повишената активност обогатява метаболизма ви, диетите намаляват приема на калории и променят енергийния баланс във ваша полза, а проверката на емоциите ви - гледайки защо сте преяли и не сте се ангажирали да увеличите активността - ви помага да останете в курса.

Чарлз Стюарт Платкин е активен експерт, защитник на храненето и общественото здраве, автор на бестселъра Breaking the Pattern (Plume, 2005), Breaking the FAT Pattern (Plume, 2006) и Lighten Up (Penguin USA/Razorbill, 2006) и основател на интегрирани уелнес решения. Регистрирайте се за бюлетина на Diet Detective безплатно на www.dietdetective.com.