Концепция за здравословна диета за хранене

диетичните

Американските новини и световен доклад просто пуснаха списъка си с най-добрите диети (предупреждение за спойлер: Не съм съгласен с всичко). С всички диети и объркване с храната, много хора просто търсят отговори, за да се борят със загуба на тегло, детоксикация или стартиране на Нова година. Може да е поразително и списък като този може да добави към объркването. Всички тези диети имат своите плюсове и минуси - вземете например Кето, чудесно е, ако е съчетано с правилния човек, който може да се справи с диета с високо съдържание на мазнини. И аз съм объркан защо Whole 30 не го направи по-високо в списъка? Особено след като променя начина, по който мислите, усещате и вкусвате храна, и най-важното - вашите навици и желания. Научете повече за Whole 30 тук.

Ето описанието на новинарския доклад на САЩ и моето мнение за всяка от тези диети.

  • ½ чаена лъжичка всеки екстра върджин зехтин и балсамов оцет, ½ чаена лъжичка сол, черен пипер
  • Чаша всеки настърган морков, нарязана краставица и нарязана на кубчета ябълка
  • 1 чаша спанак или къдраво зеле, нарязани
  • 2 супени лъжици сирене фета, натрошено (заместител на суровите сусамови семена за веган)
  • ½ чаша нахут, 5 унции пиле или 1 твърдо сварено яйце (изберете едно)

Затворете контейнера си и го съхранявайте в хладилника. Когато сте готови за ядене, изхвърлете всичко в купа и разбъркайте. Можете да направите пет от тези вариации в неделя и да бъдете настроени за седмицата.
Вечеря: За супер вкусна вечеря, която включва много средиземноморски суперхрани, включително бадеми, пресен магданоз, прясна сьомга и екстра върджин зехтин, опитайте моята рецепта за Филе от бадемова инкрустирана дива сьомга. Сдвоете това със зелена салата и малко кафяв ориз и сте готови.
Професионалисти: Просто е. Тази диета се фокусира върху яденето на истински храни и избягването на преработените. Той ограничава червените меса и рафинираните захари и брашна до специален лакомство, а не ежедневен навик.
Минуси: Тъй като това е начин на хранене, той не идва с подробни насоки за контрол на порциите, което може да затрудни особено тези, които искат да се откажат от наднорменото тегло. Освен това, ако не сте любители на рибите, вероятно ще трябва да положите специални усилия в този стил на хранене.

Тире
Наближава втората диета с диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH), която първоначално е разработена от Националния институт за сърце, бял дроб и кръв за пациенти с хипертония (високо кръвно налягане). Тази диета се фокусира първо върху намаляване на приема на натрий и оптимизиране на приема на калий, калций, протеини и фибри. Не се притеснявайте Това не означава, че ще броите всяка унция от всеки микроелемент, който сте сложили в устата си. Просто се фокусирате върху максимизирането на здравословни храни, включително пълнозърнести (пресни или замразени) плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и здравословни мазнини.

Примерни храни: Пълнозърнести зърна, зърнени култури (овесени ядки, зърнени храни), кафяв ориз, броколи, моркови, листни зеленчуци, сладки картофи, ябълки, кайсии, банани, фурми, манго, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или мазнини, постно месо (птици и риба), бадеми, лешници, фъстъци, фъстъчено масло, растителни масла и минимални сладкиши.

Професионалисти: Както при средиземноморската диета, DASH увеличава максимално естествените и пълноценните храни и ограничава виновните за възпалението. В допълнение, DASH дава общи и практични препоръки за калории за мъже и жени въз основа на възрастта и активността, което ви позволява да карате във всякакви превишени части. DASH предлага също постепенно включване на техния стил на хранене, вместо подход на студена пуйка. Откривам, че моите пациенти се справят много по-добре с този тип програма, отколкото тази, която ги кара да правят драстични промени наведнъж. Диетата DASH предлага и безплатни връзки към инструменти за проследяване, списъци с храни, примерни менюта и други, които се предлагат като задълбочен или an накратко формат.

Минуси: Не съм фен на някои неща, изброени в диетата DASH, дори в пестеливи количества. Те включват гевреци, маргарин, плодов пунш, плодов сок (целият плод винаги е по-добър), твърди бонбони и захар. Дори в ограничени количества тези храни са само празни калории и има много по-добри и по-задоволителни опции (вижте примерното меню по-горе). И накрая, диетата DASH може да се опре твърде много на преработени зърнени храни. Ще видите баровете с мюсли и зърнените култури в кутия като редовно появяване в менютата им. Плюс това, дори ако изберете пълнозърнест хляб, английски кифли и гевреци, те могат да имат много скрити съставки и подсладители - а действителните пълнозърнести храни могат да бъдат преработени прекалено и изложени на пестициди! Ето защо аз съм фен на яденето на зърнени храни, които са органични и колкото се може по-близо до излизане от земята - мислете овес, булгур и кафяв ориз.

Флекситарен
Влизайки на трето място, диетата на Флекситария, както и предишните две хранителни стратегии, се фокусира върху растителни храни. Името се отнася до комбинация от вегетарианско и гъвкаво - с други думи - някои животински протеини, риба, птици и меса, разрешени, но с акцент върху вегетарианското и веганското хранене. Всичко се свежда до мантрата „яж повече растения“. Може би ще ядете веган от понеделник до четвъртък и след това ще хапнете месо или две през уикенда. Днес има няколко варианта на тази диета, но терминът е измислен от регистриран диетолог Dawn Jackson Blatner, автор на The Flexitary Diet.

Примерни храни: Протеините включват предимно тофу, бобови растения, леща, грах, ядки и семена и яйца; плодовете, зеленчуците, млечните продукти и зърнените храни са същите, каквито вече съм разглеждал; и те включват сушени билки, дресинг за салати и подсладител от нектар от агава.

Примерни менюта:
Закуска: Смесете 1 супена лъжица бадемово масло, ½ нарязан на кубчета банан и ½ нарязана на кубчета ябълка в 2/3 чаша горещо сварени обикновени овесени ядки, добавете пръскане на неподсладено бадемово мляко.
Обяд: 2 филийки покълнало зърно или хляб без глутен, гарнирани с 1 вегетариански бургер (приготвен според указанията на пакета), маруля, домат, пюре от авокадо със сол и черен пипер на вкус.
Вечеря: Разбъркайте пържени за двама, приготвени с 4 унции пилешко месо, 2 чаши зеленчуци за запържване, 2 чаени лъжички фъстъчено масло, ¼ смлян джинджифил, ½ чаена лъжичка гранулиран чесън, 1 до 2 супени лъжици соев сос и 1 чаша кафяв ориз.
Закуски: Флекситарианската диета обикновено включва две закуски на ден, които се състоят от продукти като парче цели плодове и 1 супена лъжица сурови тиквени семки или 1 супена лъжица орехово масло върху пръчици целина.

Професионалисти: Изследванията постоянно установяват, че вегетарианците и веганите са склонни да имат по-малко проценти наднормено тегло и затлъстяване, отколкото любителите на месото. Освен това, докато имате по-голям шанс за изсветляване, портфейлът ви може да остане тежък. По-малко животински протеини и повече бобови растения се равняват на диета, която е бюджетна. Освен това храненето на растителна основа е по-лесно за сърцето ви, защото благоприятства здравословните мазнини и повече фибри.

Минуси: В плана на Блатнер за гъвкавост, повечето дневни менюта идват с 1300 до 1600 калории, което може да намали светлината за тези, които са силно активни (и повечето мъже като цяло), така че е добре да проверите и проследите какво ядете.

Палео
Палео диетата, силно модерна през последните години, може да бъде по-малко видима през 2018 г. С протеин, тежък, без фокус върху зърното, Палео е полезен за обръщане на автоимунни заболявания и увеличаване на теглото при много пациенти.

Примерни храни: Постни протеини: месо и птици, хранени с трева, яйца и дива уловена риба. Цели сложни въглехидрати. Ограничени плодове. Не-скорбялни зеленчуци, включително: карфиол, кейл и тиква. Ядки и семена. Здравословни мазнини.

Примерни менюта:
Закуска: Палео палачинки самозванци (децата ми ги обичат): В средна купа смесете together чаша смес от палачинки палео, 4 яйца и 1 супена лъжица кокосово масло. В малка купа смесете 1 супена лъжица чипс тъмен шоколад, 1 супена лъжица нарязани орехи и 1 чаена лъжичка неподсладени кокосови люспи. Загрейте незалепващ тиган или скара на умерен огън и изсипете тестото в кръгове от 3 до 4 инча. Поръсете равни части от заливките от малката си купа. Обърнете палачинките, когато отгоре са покрити с мехурчета на повърхността. Продължете да готвите, докато дъното стане кафяво. Разделете между две чинии и поръсете всяка порция с ½ чаена лъжичка мед.
Обяд: Бъдете лесни с пряка салата от спанак, нарязан червен пипер, олио и оцет и пиле на кубчета.
Вечеря: Опитайте моята версия на Pancit Paleo Style (прави четири порции). Ако не сте запознати, Pancit е безумно лесно филипинско ястие с юфка, традиционно приготвено с оризови юфка, каквото и да е месо, риба или домашни птици, които са ви останали, или зеленчуци. Ето моята версия (просто разменете оризовите юфка с тиквички) и можете да имате тази вечеря на масата за по-малко от час. За да съберете това заедно, ще ви трябва:

  • 1 чаена лъжичка фъстъчено масло, органично и студено пресовано
  • 2 до 3 чаши спирализирани юфка от тиквички (ако нямате спирализатор, можете да ги намерите вече готови в много магазини за здравословни храни)
  • ½ лук, нарязан на кубчета
  • 1 чаена лъжичка гранулиран чесън на прах
  • 2 чаши нарязани на кубчета варени пилешки гърди, скариди или говеждо месо, хранено с трева
  • 1 чаша замразен грах и моркови, размразени
  • 2 супени лъжици соев сос
  • ¼ чаша прясна кориандър, нарязан
  • 2 лимона или липа, нарязани на клинове
  1. Загрейте фъстъчено масло в голям тиган или уок и добавете лук и юфка. Разбъркайте запържете на средно висока температура в продължение на пет минути, като разбърквате често.
  2. Добавете месо, зеленчуци и соев сос и продължете да бъркате, докато се нагрее.
  3. Разделете на четири равни порции и сервирайте с гарнитура от кориандър и цитрусови клинове.

Професионалисти: Палео диетите, както и всички, които правят най-високия рейтинг в този доклад, се фокусират върху цели храни, но те са особено категорични относно премахването на преработените и рафинирани захари и брашна. Също така съм фен на месото, яйцата и млечните продукти, хранени с трева, които палео диетите дават приоритет.

Минуси: Докато много от моите пациенти идват при мен развълнувани от нова палео диета, след известно време те са склонни да се връщат, казвайки, че това не е продължило. Причините варират. Беше прекалено строго, липсва им кисело мляко и сирене, или те даваха в склонност към кошница за хляб. Това е един от проблемите с диетите, които радикално изключват основна група храни. Въпреки това, не всички палео диети са подобни и можете да приложите някои стратегии на flex-paleo (за да рифирате върху флекситаристите), за да накарате този тип хранене да работи по-умерено (вижте примерното ми меню по-горе за примери).

Кетогенна
Най-новата диетична тенденция на пазара, кетогенната диета придоби популярност със своя фокус върху изгарянето на мазнини, като постави тялото в състояние, известно като кетоза. Този метаболитен процес се случва, когато на тялото липсва глюкоза до точката, в която вече не може да я разгради за използване като енергиен източник. Резултатът от кетозата е тяло, което изгаря мазнини вместо захари. Това е стратегия, която може да бъде успешна за тези, които се борят с упорити предизвикателства с наднормено тегло, особено тези, които се коренят в регулирането на инсулина и кръвната захар. Подобно на Палео, но с още по-малко възможности за въглехидрати. Казано по друг начин, като Аткинс, но по-интензивни, кето диетите изискват сериозни ограничения на въглехидратите, като ги поддържат на 5 процента, докато ядете 60 процента от дневните си калории в мазнини и 35 процента в протеини.

Примерни храни: Вашите протеини ще бъдат подобни на тези, изброени в палео диетата по-горе. Ще има минимални порции пресни плодове и авокадо (те са плодове, не забравяйте). Зеленчуците са склонни да бъдат зелени и по-зелени, от листни зеленчуци до броколи, аспержи, брюкселско зеле и т.н. Ядки и семена като на палео плановете. Млечните продукти могат да се хранят с кето, така че очаквайте да видите сирене, гръцко кисело мляко, заквасена сметана, масло и тежка сметана. Мазнините включват ленено семе, масло, сусам, зехтин и бадемово масло. Няма да видите зърна.

Примерни менюта:
Закуска: Бъркани яйца и спанак с малко нарязано авокадо.
Обяд: Салата от червен тон с дресинг с масло и оцет.
Лека закуска: Сурови тиквени семки и малко гръцко кисело мляко.
Вечеря: Хранена с трева пържола със задушени аспержи и масло, а отстрани салата от зеле.

Професионалисти: Може да бъде особено полезно за тези, които се борят с дългосрочно наднормено тегло и затлъстяване, особено свързани с регулирането на инсулина и кръвната захар. Това е друга диета, която разчита на цели храни и избягва преработените.

Минуси: Стриктният и ограничен характер на кетогенната диета може да направи сложно ориентиране и по-трудно да се следват. Също така трябва да бъдете изключително внимателни, за да ядете само най-здравословните мазнини, особено след като ще ядете толкова висок дял от калориите си от тези силно плътни хранителни вещества. И накрая, бъдете предупредени, че ако започнете кетогенна диета, може да изпитате нещо, наречено „кето грип“, през първите седмица или две от храненето по този нов начин. Тези нежелани реакции могат да включват чувство на умора, главоболие и може би някои стомашни разстройства.

Наблюдатели на тегло
Тази световноизвестна диета все още се класира на високо място в тазгодишния доклад и все още харесвам наблюдателите на теглото за вниманието й към персонализирането на нуждите от калории, но се подрежда, когато става въпрос за достатъчно внимателно разглеждане на конкретни източници и препоръки за хранителни вещества като здравословни мазнини, въглехидрати, захари и т.н.

Коя е най-добрата диета през 2018 година?
С изобилието от диети за избор и противоречива информация навсякъде, ето моите абсолютни правила за хранене, които работят за всички.

Правила за хранене на д-р Таз

  1. Загуби захарта. Това е нашият враг номер 1 - търсете го във всичките му скрити форми - сладкиши, напитки, дресинги и сосове. Твоят номер: Под 3 чаени лъжички или 25 грама на ден.
  2. Загуби солта. Според скорошно изследване солта повлиява инсулина толкова, колкото и захарта. Твоят номер: под 1500 mg на ден.
  3. Спазвайте интервал на гладно. Не яденето за определен брой часове е нещо добро. Това позволява на червата да си починат и предотвратява претоварването с калории. Твоят номер: Поддържайте интервал, в който не ядете 12-14 часа. Помислете за затваряне на кухнята в 18 часа и да не я отваряте отново до 6 до 8 сутринта.
  4. Яжте повече мазнини. Здравословни мазнини, което е. Поддържа ви чувство за ситост! Твоят номер: Насочете се към 20-30 грама на ден.
  5. Яжте тези зеленчуци. Това е константа сред всички печеливши диети. Твоят номер: Най-малко 6 порции на ден. Изберете любимите си зеленчуци и се забавлявайте с тях.

Въпреки че всяка диета трябва да бъде съобразена и индивидуализирана за вас, следвайте тези правила за хранене, за да започнете нова година. Опитайте се да работите с лекар, добре запознат с храненето, функциите на червата и хормоните, така че да можете да откриете всички „химически“ блокове за най-доброто си здраве. Честита Нова Година.