калории

Това е един от въпросите, които получаваме всеки ден. „Трябва ли да добавя калориите, които изгарям по време на тренировка, към общия си брой“.

Макар да виждам защо това е примамливо, отговорът е твърд, абсолютно не!

Ето защо:

Ако сте използвали IIFYM калкулатор за да получите вашите макроси, вече сте преброили калориите, които сте изгорили по време на тренировка в първа стъпка.

Ако ядете повече калории от нашето предложение за макрокалкулатор, ще ядете повече, отколкото тялото ви е необходимо, за да постигнете целите си. Ето как се получава:

BMR = калориите, от които тялото ви се нуждае, за да живее, в кома, едва дишайки - Нищо друго!
TDEE = BMR плюс всички калории, които използвате, живейки живот, работа, игра, хранене, упражнения и всичко между тях.

Така че за нашия пример, да речем, че BMR е 1400 калории, а долупосочените дейности са вашите ежедневни енергийни разходи.

TEF (термичен ефект на храна/фураж): изгорили сте 100 калории, ядейки храна през целия ден
NEAT (Термогенеза без упражнения): изгаряйте 200 калории по време на работа
Също така, TEF: 100 повече калории, смилащи храната
С още малко термогенеза за неенергийна активност, където изгаряте 300 калории ходене, говорене, игра и готвене и т.н.
И накрая, вие изгаряте 500 калории упражнения (TEPA - Термичен ефект на физическата активност)

Това ви дава TDEE от 2600 калории.

Калкулаторът IIFYM взема вашия TDEE и изважда процент въз основа на целите, които въвеждате.

Да предположим, че избирате AGGRESSIVE в стъпка 2, което е 20% намаление на калориите TDEE.

20% от 2600 калории са 520
Извадете 520 от 2600 = 2080 калории

Трябва да изядете 2080 калории, за да отслабнете.

Ето какво се случва, когато добавите калории, които изгаряте по време на тренировка

Ако ядете 2080 калории, тогава решете да добавите (изядете) обратно 600 калории, които сте изгорили по време на тренировка, сега ядете 2680 калории, което е по-голямо от вашия TDEE (повече калории, отколкото тялото ви може да използва). Ако направите това, вече нямате калориен дефицит и изгаряне на мазнини. Вместо това имате калориен излишък и ще съхранявате мазнини/изграждане на мускули. Просто ядете твърде много калории!

Когато хората говорят за добавяне на обратно калории, които са изгорили по време на тренировка, те обмислят само своя BMR.

Не правете тази грешка!

Бързият отговор на въпроса; Натиснете вашите макроси!

И ако се чудите. „Какви точно са макросите, които трябва да ударя, за да отслабна със стабилно и предвидимо темпо?“ Може да помислите да си вземете персонализиран макро план.

Щракнете тук и ние ще направим цялата математика за вас: IIFYM Macro Blueprint