спите

Сега е 23:00 Приключихте с нощния йога участък, готови да ударите сеното и да мечтаете за лами или лилав цвят или каквото и да е, за което мечтаете.

О, добре. Сега е 23:00 и току-що завършихте 4-часово превъртане през страниците си в социалните медии, само за да откриете, че жадувате за кутия гуми.

И при двата сценария изведнъж се чува тътен от дълбините. Чакай, не можеш да бъдеш ... гладен? Толкова е късно. Сънуваните лами чакат.

И така, да ядем или да не ядем? Това наистина е въпросът. По-добре ли е да се храните преди да заспите? Или спането на празен стомах е лошо за вас? И ако е „лошо“ или „добро“ - каквото и да означава това - за какво е „лошо“ или „добро“?

Е, има много фактори в играта. И както при повечето въпроси за диетата и съня, няма прост отговор. Диетата и сънят не са еднозначни за всички.

Нека да дъвчем истината за гореща секунда.

Добре е да си легнете гладни и има много причини да го направите.

Защо си лягате гладни

Те могат да включват:

  • Придържайки се към графика на хранене: Важно е колко често ядете пълноценни ястия през деня - обикновено са три, разпределени, с малко лека закуска, която запълва празнините в онези по-гладни моменти. Ако вечерята кацне рано вечерта, може да почувствате глад, когато задрямате.
  • Намаляване на тези калории: Ако сте на хранителен план, който намалява приема на калории, това може да доведе до тези гладни преди лягане.

Ако предприемате план за хранене, който ви оставя гладни преди лягане по здравословни причини или за управление на теглото, това е част от полезното, понякога трудно пътуване.

Храненето в точно определено време е ключова част от периодичното гладуване например. Така че, ако прозорецът ви за хранене свърши по-рано през деня, може да почувствате тези тънкости на корема, преди да ударите сеното.

Но има по-разрушителни или понякога опасни причини, поради които може да сте гладни преди лягане - и може да се наложи да потърсите помощ, ако това се отнася:

  • Недоспане: Ако не получавате достатъчно затворени очи, тялото ви може да произвежда повече протеин, наречен грелин, който в крайна сметка може да стимулира апетита ви, когато сте най-уморени - преди лягане. Hirotsu C, et al. (2015). Взаимодействия между сън, стрес и метаболизъм: От физиологични до патологични състояния. DOI: 10.1016/j.slsci.2015.09.002
  • Недохранване: Тук лягането гладно се превръща в съвсем друг проблем - получавате по-малко от 1800 калории на ден и нямате достатъчно хранителни вещества. Това може да се дължи на здравословно състояние, което блокира усвояването на хранителни вещества, като болестта на Crohn, или може да е резултат, ако нямате достъп до достатъчно храна. Така или иначе е гадно и се нуждае от разрешаване.

Ако се окажете неспособни да се уверите, че всички във вашето семейство или домакинство имат достатъчно храна, за да останат активни и здрави, не сте сами - в САЩ милиони домакинства са в една и съща позиция.

Пандемията на COVID-19 не улесни хората да изхранват семействата си.

Може да е трудно. Но имате опции, включително:

  • намиране на най-близката банка за храна
  • кандидатстване за помощ от допълнителна програма за подпомагане на храненето (SNAP)
  • записване за държавни и федерални обезщетения за безработица и знаейки какви са в тази постоянно променяща се ситуация

Не е нужно да си лягате гладни.

Странични ефекти от сън гладен

Някои хора се отбягват от тези нощни хапки от страх от напълняване.

Гладните болки поддържат мозъка психически нащрек, което затруднява пълноценната нощна почивка, ако гладът настъпи през нощта. Така че, лягането с щастлив корем и щастливо сърце може да е отговорът за вас.

(И ако търсите храни, които е по-вероятно да ви заспят, ние ви покриваме.)

Недоспиването може действително да попречи на частта от мозъка ви, която регулира апетита и увеличава жаждата ви за висококалорични храни, според преглед на изследването от 2013 г. Greer SM, et al. (2013). Влиянието на недоспиването върху желанието за храна в човешкия мозък. DOI: 10.1038/ncomms3259

Този преглед на изследването също така установи, че когато участниците спят по-малко, е по-вероятно да демонстрират желание за храни за повишаване на теглото.

Преглед на изследването от 2015 г. предполага, че за някои хора, като тези с диабет тип 1 или заболяване за съхранение на гликоген, храненето преди лягане е въпрос да останат живи. Kinsey AW, et al. (2015). Въздействието на здравето от нощното хранене: стари и нови перспективи. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

Същият преглед от 2015 г. предполага, че хапването преди лягане може да помогне на мускулите ви да обработват по-добре протеините и сърцето и метаболизма ви да работят по-гладко.

Лягането гладно не означава само по-малко сън - може и да е лоша новина за тези, които се опитват да натрупат мускули. Ако е лишено от хранителни вещества достатъчно дълго, тялото ви може да започне да разгражда мускулите за енергия (наричано още катаболно състояние). Изглежда, че Ахнолд има доста затворени очи.

Накратко, ако сте толкова пикантни преди нощно време, че не можете да се отклоните и се забърква с цикъла на съня ви, или ако имате здравословно състояние, което означава, че абсолютно трябва да ядете преди лягане, тогава е всичко е наред.

(Но, както ще видите малко по-късно, това не означава да посегнете направо към шведската риба. Добре дошли сте да мечтаете за риби, които говорят шведски, ако това е вашето нещо.)

Някои проучвания показват, че храненето преди лягане, особено ако храната съдържа протеини, може да подобри мускулната маса и сила, когато включите упражненията в начина си на живот.

Лягането гладно не гарантира непременно, че ще изместите килограми, но яденето твърде много преди лягане може да корелира с наддаване на тегло и свързани здравословни проблеми.

Въпреки че може да подхожда на някои хора и да е направо необходимо за други, отиването до града на чийзкейк и след това прибиране може да е рецепта за наддаване на тегло и някои здравословни проблеми.

Например, японско проучване, което проследява участниците между 2009 и 2014 г., установява връзки между нощното хранене и метаболитния синдром при жените. Yoshida J, et al. (2018). Асоциация на нощните хранителни навици с метаболитния синдром и неговите компоненти: Надлъжно проучване. DOI: 10.1186/s12889-018-6262-3 И при мъжете, и при жените съществува връзка между храненето през нощта и дислипидемията.

По същество изследователите смятат, че яденето близо до лягане може да е ефикасно с нивата на холестерола, кръвното налягане и риска от диабет. Yikes.

Друго проучване установи връзки между храненето късно през нощта, наднорменото тегло и затлъстяването. Okada C. (2019). Асоциацията на късна вечеря или лека закуска преди лягане и пропускане на закуска с наднормено тегло при японки. DOI: 10.1155/2019/2439571

Не самият акт на хранене късно вечерта допринася за тази асоциация, но късното хранене може да е свързано с по-малко здравословна диета и пропускане на хранене, според изследване от 2010 г. Suri S, et al. (2010). Оценка на синдрома на нощното хранене сред късните юноши. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137820/ Тези фактори могат да допринесат за увеличаване на теглото.

Ако сте гладни през цялото време, проблемът може да бъде в това, което ядете, както и когато се храните - обясняваме повече тук.

Въпреки че е най-добре да избягвате да ядете пълноценно гурме ястие непосредствено преди лягане, не винаги е толкова просто, колкото да не ядете, преди да преброите овцете си.

Въз основа на проучванията, ето съветите, които бихме дали:

  • Избягвайте да пропускате хранене. Това може да ви остави да се чувствате гладни преди лягане, което може да ви държи будни, което ви лишава от сън, което може да повлияе на начина, по който мозъкът ви обработва апетита, което може да ви накара да ядете по-малко здравословни храни ... получавате картината.
  • Изберете здравословни, нискоенергийни храни, които ви зареждат. Ако трябва да се храните близо до лягане, за да запазите глада, изберете здравословна чау. Някои изследвания показват, че ядете малка част от храната, която е с високо съдържание на хранителни вещества, но не осигурява огромно количество енергия - т.е. тя е с ниско съдържание на въглехидрати и калории. Kinsey AW, et al. (2015). Въздействието на здравето от нощното хранене: стари и нови перспективи. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm Простите хранителни вещества са лесни за обработка от тялото ви, дори когато се зарежда.
  • Яжте по-малки ястия, по-често. Ако често гладувате преди лягане, може да се възползвате от по-често хранене по-често през целия ден, отколкото в момента, според проучване от 2008 г. Smeets AJ, et al. (2008). Остри ефекти върху метаболизма и профила на апетита на разликата в едно хранене в долния диапазон на честотата на хранене. DOI: 10.1017/S0007114507877646 Това може да помогне на тялото ви да използва мазнини за енергия през нощта, вместо чиста мускулатура.

Ако наистина не се чувствате комфортно с това чувство на глад преди лягане, ето няколко опции за закуски за вас.

  • Храните с триптофан, потенциално стимулираща съня аминокиселина, могат да бъдат чудесни възможности. Те могат да включват пуйка, пиле, риба, яйца и ядки.
  • Пълнозърнестите храни също могат да бъдат чудесни варианти. Храносмилат се бавно и са нежни към стомаха. Може да искате да си вземете малко пълнозърнест хляб, овесени ядки или бисквити.
  • Избягвайте мазни, пържени храни, както и явно пикантни или сладки закуски. Това са еднопосочен билет или за снопове енергия, или за Tummy-turmoil Town.
  • Пиенето на твърде много може да ви накара непрекъснато да се препъвате до тоалетната посред нощ, което не е чудесно за осигуряване на непрекъснато парче време за отлагане. Така че, опитайте се да ограничите приема на течности.

Едно е сигурно: Ако често превишавате дневните си калорични нужди, посегаването към висококалорични лакомства късно през нощта може да допринесе за увеличаване на теглото.

Лягането с пълен стомах също може да доведе до киселини, което може да попречи на добър нощен сън.

Изборът на по-малка, по-лека закуска преди лягане може да бъде най-добрият ви залог за спане спокойно, без да качвате излишни килограми.

Както при всичко друго, става въпрос за баланс и умереност.