Изборът на правилните въглехидрати често може да бъде сложен. Научете повече.

добрите

Повечето хора не могат да различат добри въглехидрати от лоши, ако животът им зависи от това. Но го прави. Въглехидратите се влошиха в последно време. Но преди да гласувате за всички въглехидрати извън острова, научете се как да различавате добри въглехидрати от лоши въглехидрати.

От този епизод:

Въглехидратите са най-неразбраните и злепоставени от всички храни, произвеждащи калории. Те са включени в черния списък от капризни диети, които се притесняват, че те са проклятието за наддаването на тегло. Но диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат погрешно информирани. Яденето на диета, богата на въглехидрати, не е задължително да доведе до наддаване на тегло, но яденето на твърде много от грешните може.

Комплексен живот на въглехидратите

Понякога може да ви се струва, че имате нужда от докторска степен, за да разберете въглехидратите. Най-просто казано, въглехидратите са основният източник на енергия в тялото. Енергията, получена от метаболизма на мазнините, може да осигури резервно копие, но въглехидратите са предпочитаният източник на енергия, особено в мозъка.

Храните, които съдържат захари, нишесте и фибри, принадлежат към въглехидратния лагер. С изключение на неусвоимите фибри, всички въглехидрати се превръщат по време на храносмилането в по-малки молекули глюкоза, основен източник на енергия, използвана от всяка клетка в тялото. Въглехидратите са предимно храни на растителна основа - плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения - с изключение на млечните продукти, които са въглехидрати на животинска основа. Те се състоят от единични, двойни или множество групи от молекули водород и кислород? свързани заедно във вериги.

Обикновените въглехидрати са единични (монозахариди) и двуверижни захари (дизахариди). Можете да ги разпознаете, тъй като те обикновено завършват с „-оза” - глюкоза и фруктоза (от плодове), лактоза (от млечни продукти) и захарна маса захар (от захарна тръстика или цвекло). Обикновените захари обикновено се добавят към храни с ниско съдържание на мазнини, за да им придадат вкус. Те обикновено са лишени от хранене, тъй като не съдържат много (ако има такива) микроелементи, витамини, минерали или фитохимикали.

Сложните въглехидрати са много вериги от прости захари, свързани заедно (олигозахариди и полизахариди). Те включват нишесте, форма на въглехидрати, която растенията съхраняват, и фибри, най-вече неусвоената част на растението. Храните, които съдържат сложни въглехидрати, включват зърнени храни, хляб, тестени изделия, боб, картофи, царевица и други зеленчуци.

Добрите, лошите и по-добрите

Дали тялото се грижи дали глюкозата идва от прости въглехидрати спрямо сложни въглехидрати?

Технически, не. Тялото ще усвои това, което му се дава, но не всички въглехидрати са добри. Хранете тялото с прости въглехидрати (като фруктоза и глюкоза) и е вероятно да намалите "празни" калории, които нямат никаква хранителна стойност. Тялото не трябва да работи много усилено, за да може глюкозата да се отпусне в кръвта, така че захарта се покачва бързо.

Въпреки че захарта, извлечена от плодове, не се различава от захарта в бонбони, кленов сироп, мед или кафява захар, ако ядете плодове, които са сложни въглехидрати, получавате достойни калории, тъй като те съдържат витамини, минерали и фибри, хранителни вещества, от които тялото се нуждае изпълнявайте правилно.

Един опасен въглехидрат, който трябва да избягвате, е царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза; това е обикновен въглехидрат, който често се среща в газирани напитки и преработени храни. Те саботират вашата диета, защото тялото ви я превръща в мазнини много по-бързо от сложните въглехидрати. Това може да доведе до опаковане на килограми. Въпреки че сме били изложени на естествени източници на фруктоза, като ябълки, смокини и мед, от векове подсладителите с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза не се използват в търговската мрежа до 60-те години. Сега те съставляват повече от 20% от общия ни дневен прием на въглехидрати.

Някои сложни въглехидрати са по-полезни от други. Пълнозърнестите храни са не само по-хранителни, те се усвояват по-бавно и е по-малко вероятно да предизвикат прилив на глюкоза. Бялото брашно и белият ориз са сложни въглехидрати, но по време на обработката са отстранени всички влакнести лакомства. И докато пържените картофи се правят от питателен картоф, пърженето им в масло саботира всякакви ползи за здравето.

Имайте предвид тези съвети, когато консумирате въглехидрати:

  • Пропуснете изцяло рафинираните и преработени храни.
  • Прочетете етикета, за да видите дали има добавена захар. Внимавайте с "-oses" като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
  • Изберете пълнозърнести храни (овес, някои зърнени храни, ръж, просо, киноа, пълнозърнест и кафяв ориз), боб, бобови растения, плодове и зеленчуци.
  • Опитайте се 40% от общия ви калориен прием да идва от сложни въглехидрати.
  • Избягвайте примамката на храни с ниско съдържание на мазнини, които съдържат значително количество калории от захар.
  • Избягвайте примамката на храни с ниско съдържание на въглехидрати, които понякога имат повече калории от мазнини.
  • Опитайте някои от високоуглехидратните рецепти на Крис Пауъл, които осигуряват добри сложни въглехидрати за вашата диета.