Мазнини в долната част на тялото = по-добро катерене. Това е уравнение, което съществува от създаването на спорта. И съвременните алпинисти ще опитат всичко - от периодично гладуване до шантави диетични техники, за да отслабнат преди пътувания, за да получат изпращането.

качвайте

Напоследък кето диетата придоби популярност сред алпинистите, отчаяно желаещи предимство.

Кетогенната диета, ядеща храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, е приветствана като следващия таен сос, за да стане по-слаб, по-силен и здрав свръхчовек. Целта на диетата е да доведе тялото в състояние на кетоза, което по същество означава да направи тялото по-добро при метаболизма на мазнините.

Когато мазнините се метаболизират, страничните продукти от този процес, кетоните, се използват за гориво вместо глюкоза (произведена за енергия от консумацията на въглехидрати). Метаболизмът на мазнините се появява или по време на глад, или чрез ограничаване както на въглехидратите, така и на протеините.

На кетогенна диета се популяризират безплатни масла, особено масло, гхи или кокосово масло, яйца, месо, сирене, ядки и зеленчуци.

Звучи твърде добре, за да е истина? Може ли кето диета да помогне за ефективността, може ли всъщност да ни помогне да отслабнем повече и, най-важното, дали всъщност е здравословна?

Повишаване на производителността на кето

Мускулните клетки са оборудвани да метаболизират кетони за енергия, както и повечето други основни органи в тялото. Червените кръвни клетки обаче нямат необходимите клетъчни структури за кетоза и следователно могат да генерират енергия само с глюкоза. Червените кръвни клетки ще умрат, ако нивата на кръвната захар не се поддържат.

Откъде идва тази захар, ако не ядете въглехидрати? На кето диетата изглежда, че захарта идва най-вече от превръщането на умерено консумирания протеин или от протеина от вашата собствена мускулна тъкан. Имайки това предвид, нека разгледаме някои изследвания.

Малко проучвания са изследвали кето в контекста на изграждането на мускулите и ефективността, но тези, които са, не са обещаващи. Например, в проучване от 2018 г. млади мъже с нормално тегло са преминали осемседмична тренировъчна програма и са били разпределени в една от трите групи: група за кето диета ( кето групата не е натрупала никакъв мускул въпреки осем седмици строги тренировки, и има тенденция към намаляване на мускулната маса, въпреки че това не е статистически значимо (което означава, че вероятно няма промяна спрямо истинската мускулна загуба).

Споменах, че трябва да има постоянен приток на глюкоза в кръвта, за да поддържате червените си кръвни клетки. Ако няма да ядете въглехидратите, тялото ви ще ги извлече от протеини. Въпреки яденето на 2 грама на килограм протеин на ден (

160 g протеин на ден), тези, които ядат кето диета, все още не са в състояние да изграждат мускули . С други думи, оползотворяването на протеини е насочено към производството на достатъчно захар, за да поддържа тялото и не допринася за мускулния растеж. Загуба на чиста мускулна маса в краката се наблюдава и при отделна 3-месечна пилотна интервенция при тези, които правят кросфит и кето диета в сравнение с контролна диета.

Както се наблюдава в други проучвания, кето диетата има тенденция да увеличава окисляването на мазнините (мазнините се използват за енергия). Мазнините изискват много повече кислород за разграждане, а също така поглъщането на кислород или VO2 max обикновено се увеличава . Това всъщност води до присъщ проблем с кетогенната диета. Тялото не може да компенсира напълно, защото е необходимо много повече кислород за получаване на енергия. Това може да се наблюдава в няколко проучвания. Например, в скорошно проучване, изследващо ефектите от кето диета върху упражнения с висока интензивност и краткотрайност (което може да се превърне в спортни маршрути за боулинг), участниците са били поставени в една от двете диетични групи (високо въглехидрати срещу кето). След четири дни на кето диета, пиковата мощност беше намалена със 7%, а възстановяването - с 15% в сравнение с диетата с високо съдържание на въглехидрати.

Мнозина биха казали, че четири дни са твърде кратки, за да постигнете „адаптация на мазнините“ и тялото ви да „навакса“. Но при адаптирани към мазнини елитни състезатели (упражнения, базирани на издръжливост), поради високите нужди от кислород на кетогенна диета, тези, които консумират кетогенна диета, не се възползват от триседмични интензивни тренировки и всъщност се представят по-зле в своите състезания в сравнение с високо въглехидратни групи.

Въз основа на научните доказателства и това, което знаем за метаболизма, консумирането на кетогенна диета вероятно не е полезно за натрупване на мускулна маса или подобряване на ефективността в сравнение с диетите с по-високи въглехидрати . Както е описано подробно от критичен преглед, ако човек се опитва да натрупа мускули, храненето с диета, която отговаря на нуждите от калории и е здравословна, е достатъчно за това, докато яденето на кето е контрапродуктивно в това отношение.

Намаляване на мазнините при кето

Повечето хора, които отиват на кето, правят това, за да отслабнат. Няколко проучвания с неограничен прием на храна показват, че кетогенната диета наистина може да доведе до загуба на мазнини (тук и тук например), включително някои от гореспоменатите проучвания. Въпросът обаче не е дали ограничаването на въглехидратите води до загуба на тегло, по-интересният въпрос е, че при равни условия ограничаването на въглехидратите е толкова ефективно, колкото ограничаването на мазнините или не? Много внимателно контролирани проучвания, наречени метаболитни проучвания в отделението, са изследвали този въпрос.

Въпреки че това проучване не разглежда конкретно кетогенната диета, то все пак разглежда диетите с високо съдържание на мазнини (50% от общите калории) спрямо диетата с ниско съдържание на мазнини (

7% от общите калории), запазвайки всички останали променливи равни. Установено е, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати (кето) води до повече загуба на тегло, но диетата с ниско съдържание на мазнини води до повече загуба на мазнини.

Въпреки че тези промени изглеждат незначителни (проучването е само шест дни), метаболитно това е голяма и значителна промяна, тъй като нискомаслената група изгаря

70% повече мазнини от нисковъглехидратната (кето) група. Групата с ниско съдържание на въглехидрати губи 53 грама мазнини на ден, докато групата с ниско съдържание на мазнини губи 89 грама на ден . Въпросът е, какво обяснява по-голямата загуба на телесно тегло в групата с ниско съдържание на въглехидрати, ако не всички са мазнини? Това се дължи на загуба на мускулна маса, главно поради загуба на вода от изчерпаното съхранение на гликоген (как се съхраняват въглехидратите), както и известна степен на мускулно разграждане, както се посочва от увеличения азот в урината. Прегледът на изпитванията в отделението за метаболизма е в съгласие с тези открития.

Здравословен ли е Кето?

Всяка диета, насочена към отслабване или увеличаване на силата, също трябва да бъде здравословна - няма смисъл да отслабваме, ако сме болни и насърчаваме хронични заболявания. И така, как кето диетата влияе на здравето в дългосрочен план?

В скорошно проучване, изследващо млади, здрави субекти, които или са консумирали кето диета или изходно ниво, редовна диета (15% протеини, 50% въглехидрати и 35% мазнини) в продължение на четири седмици, както холестеролът, така и възпалението започнаха да ядат кето . Това ни казва, че сърдечните заболявания се насърчават (възпалението е в основата на всички хронични заболявания) с кето диетата. Освен това, след четири седмици, когато тези на кето диета са яли храна от основната диета (50% въглехидрати срещу 5% въглехидрати), тяхната кръвна глюкоза и инсулин се повишиха далеч от нормата, което показва, че са устойчиви на инсулин . Това означава, че мускулите им са били неефективни при използването на въглехидратите за енергия.

Като алпинисти обикновено не трябва да се притесняваме за диабета (диабетиците от тип 2 са устойчиви на инсулин), но е проблематично, ако мускулите ни са неефективни при използването на всички форми на енергия (показателно за това, което видяхме по-рано с намалена производителност) . При проучвания на мускулни клетки (примери: тук и тук), мускулните клетки, третирани с доминиращ тип мазнини, открити в кето диетите (вид наситени мазнини, наречени палмитат), са сериозно нарушени при производството на енергия.

Самите компоненти на кетогенната диета (обилни наситени мазнини, предимно от животински мазнини и ограничение на въглехидратите) са добре проучени. Въз основа на това, което знаем от всяко ниво на хранителни изследвания (изследвания върху клетки, животни и хора), вие по същество бихте консумирали точно обратното на кетогенната диета за оптимално здраве.

В един от най-изчерпателните прегледи досега за приема на въглехидрати и смъртността от всички причини (смъртност), тези, които консумират най-малко количество въглехидрати, имат по-кратък живот.

Авторите също така отбелязват, че тези, които консумират диети с високо съдържание на въглехидрати, имат по-кратък живот, но това е силно зависимо от вида на въглехидратите и когато необработените въглехидрати (напр. Пълнозърнести храни) заменят преработените въглехидрати, продължителността на живота се увеличава. Дори да погледнем инуитите, които са една от малкото популации, които ядат нисковъглехидратни и мазнини поради необходимост, те имат два пъти повече инсулти и живеят 10 години по-малко от останалата част от населението. По същество няма модел на популация, който да показва, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е полезна за здравето.

По-здравословен начин?

Когато чуя, че хората казват, че отиват с ниско съдържание на въглехидрати или кето, това, което наистина чувам, е: „Ограничавам растенията“, тъй като въглехидратите са предимно от растителен произход. Не съществува нито едно проучване, което да показва, че бобът, пълнозърнестите храни или плодовете, всички много богати източници на въглехидрати, влошават здравето ви. Всъщност тези храни са ясно свързани с по-дълъг живот и намален риск от хронични заболявания. Диетата, която увеличава максимално тези въглехидратни тежки храни, като непреработена растителна диета, е единствената диета, която някога е демонстрирала, че обръща сърдечните заболявания (примери тук и тук), обръща рак на простатата и на популационно ниво растителните диети са свързано с увеличена продължителност на живота с няколко години (тук и тук).

Що се отнася до загубата на тегло, яденето на повече храни от растителен произход по своята същност ще доведе до загуба на тегло, ако приемем, че са в непокътнати, непреработени форми. Въз основа на принципите на плътността на калориите, например, по същество е невъзможно да напълнеете, ядейки плодове защото те заемат толкова голям обем на стомаха, но допринасят малко калории за това пространство. Мнозина биха намерили за шокиращо да разглеждат плодовете като храна за отслабване, но когато субектите преминаха на неограничена диета с високо съдържание на въглехидрати, растителна основа (70% въглехидрати), те всъщност загубиха над осем килограма мазнини след 16 седмици.

Що се отнася до изграждането на мускулите, един от най-изчерпателните прегледи на синтеза на протеини и мускулни протеини установява, че докато нуждите от калории и протеини се задоволяват чрез диетични средства, ще имате достатъчно протеини за мускулен синтез (кето изглежда е изключение, основаващо се на това, което обсъдихме). По същество, освен ако не гладувате или не ядете строга овощна диета (диета само с плодове), е изключително трудно да не отговорите/надвишите нуждите от протеини .

Желанието да бъдем здрави, здрави и силни ни кара всички като алпинисти, а храненето е основен компонент на тази всеобхватна цел. С цялата на пръв поглед противоречива информация обаче, както в медиите, така и анекдотично, е трудно да се разбере кое е легитимно и кое не. Като човек, който се занимава с наука за храненето, не само с четене на изследвания, но и с провеждане на различни изследвания, от клетъчни, животински и човешки, мога да ви кажа едно важно наблюдение: науката за храненето рядко противоречи . Науката за храненето е сложна и методологията на изследванията често може предварително да определи резултата. Това е голяма причина, поради която спонсорираните от индустрията проучвания благоприятстват интересите на индустрията. Когато чета изследвания, аз не просто чета заключението, пропускам всичко и отивам в раздела за методи и резултати, тъй като именно това ще доведе до заключенията на автора. Когато всичко това се вземе предвид, проучванията рядко противоречат.

В обобщение, консумирането на кетогенна диета е лоша стратегия, ако човек се надява не само да се представи оптимално, но и да бъде здрав. Докато да, кетогенната диета може да предизвика загуба на тегло, други диетични подходи, които са по-високи в необработените въглехидрати, също могат да предизвикат загуба на мазнини още по-ефективно и да насърчат здравето. Яжте въглехидрати и се качвайте по-трудно!