които

02 сеп. Спортистите # 1, които правят грешки, когато се опитват да отслабнат

От Кристина ДеБъск

През ноември 2016 г. The Journal of Pediatrics публикува проучване, което разкрива, че от 2700 базирани във Филаделфия ученици от средни и средни училища, които са получавали спортни упражнения между 2009 и 2012 г., 20 процента са с наднормено тегло въз основа на индекса на телесната си маса (ИТМ) . Други 24 процента са били със затлъстяване.

Макар че тези констатации може да са малко изкривени, тъй като ИТМ не винаги се счита за най-доброто измерване на телесните мазнини на спортиста - дължащо се до голяма степен на тяхната мускулеста природа - тези изследователи също научиха, че повечето от тези млади спортисти с наднормено тегло и затлъстяване също имат необичайно високо кръвно, някои до степен да са хипертоници.

Тази втора констатация носи малко повече достоверност на стойността на ИТМ за определяне на потенциални рискове за здравето, поне за тази демографска група. Но също така подчертава проблем, с който понякога се сблъскват хиропрактиците при работа със спортисти от всички възрасти: как ефективно да им помогнете да отслабнат. Според един DC това включва да им се помогне да избегнат най-често срещаната грешка, която изглежда правят спортистите, когато се опитват да свалят излишните килограми.

Упражнение срещу диета

„Пътувал съм със спортисти и отбори като професионални боксьори и футбол и малко акцент беше поставен върху диетата“, казва Тод М. Нарсън, DC, DACBSP, собственик на Маями Бийч Семеен и спортен център по хиропрактика в Маями Бийч, Флорида и хиропрактор за Университета в Маями. Вместо това тези елитни спортисти си мислеха, че могат да упражнят своя начин за отслабване, но Нарсън споделя, че това не е така.

Дипломат от Американския борд по хиропрактика на спортните лекари и сертифицирания за триатлон треньор от ниво 1 на САЩ, Нарсън казва: „Разбира се, че ще изгаряте повишени калории с увеличени упражнения и тренировки. Загубата на тегло обаче ще дойде повече от промяна в това, кога-как се храните, а не от това колко тренирате. Не се храните правилно и ще изгорите, ще ударите стената, ще започнете да страдате от много натрапчиви наранявания или ще попаднете в болницата. "

Ето защо Нарсън препоръчва на своите атлетични пациенти да имат ясен хранителен план, който да поддържа техните калорични нужди, като същевременно доставя подходящите нива на микро и макронутриенти. Този план трябва също да включва стратегии за хранене въз основа на:

  • Хранене преди тренировка/преди събитие
  • Хранене на събития
  • Хранене след упражнения/събития
  • Удължено възстановяване след упражнение
  • Дългосрочно възстановяване

Палео диета за спортисти

За тези различни времеви рамки Нарсън обикновено препоръчва на спортистите да спазват Палео диетата за спортисти. Training Peaks предлага кратко ръководство, което споделя основите на този план, като например ядене на въглехидрати с нисък до умерен гликемичен индекс два часа преди тренировка или събитие с силно въздействие и, на 30 минути след тренировка, консумация на възстановителна напитка с съотношение 4-5: 1 въглехидрати към протеин.

„Не забравяйте да балансирате простите и сложните CHOs [въглехидрати], мазнини и протеини спрямо вида тренировка, в която участва спортистът“, казва Нарсън. „И винаги имайте предвид ефекта от вида на храната или добавката върху нивото им на ефективност.“ За да помогне с това, Нарсън предлага на спортистите да водят дневник.

Водене на дневник

„Журналирането помага да усъвършенствате плана си, докато не постигнете целта си“, казва Нарсън. „Водете точен запис на (1) време за тренировка и относителната калорийна продукция за тази тренировка, (2) вид консумирана храна и калории и (3) дневни резултати от текущото тегло, енергийни нива, умствена яснота и качество на сън. Препоръчвам скала 0-5, където 0 е лошо и 5 е перфектно. "

Този тип дневници могат да помогнат на спортистите да „променят храненето си, докато не бъдат набрани и следват целите си“, казва Нарсън и добавя, че „е важно да се знае как храните влияят на нивата на енергия, издръжливостта, умствената бдителност и яснота, съня, и възстановяване. "

Нарсън добавя, „това, което работи за един спортист, може да не работи за друг и дневникът на отговора на спортиста към програма за упражнения и хранене може да ви даде много ценна обратна връзка.“ Какви други видове съвети могат да помогнат на атлетичните пациенти, които се стремят да отслабнат?

Допълнителни съвети за отслабване за спортисти

„Като спортен лекар по хиропрактика, който е и сертифициран по USAT треньор по триатлон, разполагам с много ресурси, с които мога да се възползвам“, казва Нарсън. „Един от най-добрите ръководства, които съм намерил по тази тема, е статия, написана от Линда Валенфелс от блога Training Peaks, наречена„ Вашето 14-стъпково ръководство за отслабване по време на базово обучение “.

В това ръководство Wallenfels споделя много различни „стъпки с инструкции“ за спортисти, които искат да отслабнат, някои от които включват:

  • Премахване на содата, дори диета, както и отърване от храни с високо съдържание на захар
  • Намаляване на калорийния прием с 300-500 калории на ден
  • Яденето на по-малко въглехидрати в дни на почивка и възстановяване, като същевременно се поддържат нормални нива на протеин
  • Гледане на размери на порции
  • Консумиране на повече зеленчуци (половината чиния)
  • Спиране на закуски и не ядене след 20:00 ч

Хранителни алергии и чувствителност

Нарсън също така предлага спортистите с наднормено тегло да бъдат тествани за IgG реакции към храната си или забавени хранителни алергии и чувствителност. Те „обикновено няма да ви приведат в спешното отделение“, казва той, „но те могат да бъдат отговорни за болки, храносмилателни проблеми, наддаване или загуба на тегло, както и други по-сериозни автоимунни реакции“.

Тестовете за IgG обикновено тестват за над 100 или повече различни храни и хранителни вещества и могат да варират на цена от $ 350 до $ 1000 в зависимост от това колко храни и колко подробности искате, казва Нарсън. Но те също могат да бъдат критични, когато се опитвате да разберете кои храни са добре и кои да стоите далеч, за да не възпрепятстват представянето или да имат отрицателно въздействие върху дългосрочното здраве на спортиста. Това е чудесна стратегия за всички спортисти, а не само за тези с наднормено тегло.

Как да подходим към спортист с наднормено тегло

Как подхождате към пациент-спортист, който изглежда носи твърде много наднормено тегло? „Много зависи от нивото на взаимоотношения, които имате със спортиста“, казва Нарсън. „През годините винаги съм откривал, че им предоставям истината директно, но по състрадателен начин е най-добрият подход. Обикновено установих, че спортистът вече го знае и всичко, което лекарят прави, е да го извади на открито. "

Въпреки че не всеки спортист с наднормено тегло успява да отслабне, Нарсън казва, че е забелязал, че тези, които са се справили най-добре, имат две общи неща. „Първо, те промениха начина на живот“, казва Нарсън, и „две, те го притежаваха“. Накарайте пациентите си спортисти да направят това и те ще бъдат на прав път.