джак

Главният изпълнителен директор на Twitter Джак Дорси прави ежедневни ледени бани. (Спойлер предупреждение: Ледените бани са смукави.) Той използва близка инфрачервена крушка на бюрото си. И известно време между 6.30 и 21.30 ч. Той яде единственото си хранене за деня, което обикновено включва „риба, пиле или пържола със салата, спанак, аспержи или брюкселско зеле“.

Защо? Дорси казва, че режимът на хранене с едно хранене на ден (OMAD) му позволява "да се чувства много по-концентриран". (През следващите 22 часа също ще се чувствам по-фокусиран, макар и само върху глада ми.)

Това, което прави Дорси, е хипер версия на периодично гладуване, все по-популярен хранителен режим, който според много хора им помага да отслабнат, да намалят възпалението, да подобрят умствената острота.

Но повечето от тези хора приемат по-малко строг подход към периодичното гладуване.

Какво е периодично гладуване?

Като начало, помислете за тялото си като в две състояния: „хранено“ състояние и „гладно“.

Нахраненото състояние се осъществява, когато смилате и обработвате храната. След като започнете да ядете, тялото ви автоматично преминава в хранене. И дори след като сте приключили с храненето, вие оставате в нахранено състояние за около три до пет часа (в зависимост от това какво сте яли, колко често сте яли, скоростта на метаболизма ви и други фактори.)

Когато сте в състояние на хранене, нивата на инсулин естествено се повишават, а когато нивата на инсулин са високи, обикновено не изгаряте мазнини за енергия. Вашето тяло не трябва да използва своите запаси от мазнини, защото това, което сте яли, му дава много работа.

В крайна сметка, след някъде между три и пет часа, тялото ви спира да обработва последното си хранене. Не е останало нищо за усвояване. Нивата на инсулин естествено намаляват.

Някъде между осем и 12 часа след последното ви хранене тялото ви навлиза на гладно и започва да изгаря натрупаните мазнини.

Когато сте в състояние на хранене, тялото ви не се нуждае от изгаряне на мазнини. Все едно вратата на мазнината е заключена. Когато сте на гладно, вратата на мазнината се отваря, но отнема осем до 12 часа, за да влезе тялото ви в гладно.

Започнете деня си със закуска в 7 ч. Сутринта, яжте още няколко хранения през деня, имайте 22 ч. лека закуска. и всъщност никога не влизате в пост.

Бързо обаче в продължение на 16 часа и ще го направите.

И ето как с течение на времето можете да загубите няколко процентни пункта мазнини, дори ако не промените режима си на упражнения и не промените това, което ядете. Поддържайте всички останали променливи последователни и периодичното гладуване трябва да доведе до загуба на мазнини.

Науката казва така; в едно проучване, след осем седмици участниците, които са спазвали периодично хранене на гладно, са загубили 3,5 килограма мазнини, докато тези, които са тренирали по същия начин и са приемали същите общи калории, не са. В друго проучване участниците са намалили обиколката на талията си с 4 до 7 процента. Други проучвания показват, че гладуването може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и рак.

И не пренебрегвайте науката на Джакман: ​​За да изиграе Върколак във филмите за Х-мен, Хю спазваше периодичен режим на хранене на гладно, за да сложи мускули от 25 до 30 килограма - докато се разкъсваше в процеса. (Въпреки че периодичното гладуване не е единственото нещо, което той е правил, то е в основата на неговия хранителен режим.)

Така действа периодичното гладуване.

И какво, ако решите да опитате режим на хранене с прекъсване на гладно. но не искам да ходя пълен Дорси?

Създайте своя план за периодично гладуване

Красотата на периодичния пост е, че наистина има само едно правило: Яжте 8 часа; не яжте 16 часа. (Някои хора избират да гладуват 18 часа; опитайте, ако искате, но, мамка му, това е много време, без да ядете.) Когато решите да започнете да ядете, зависи от вас. Какво ще ядете през този период от време зависи от вас.

Разберете какво работи най-добре за вашия график и начина ви на живот.

Повечето хора изчакват известно време след като се събудят, за да започнат да ядат; за мен е по-лесно да задържам няколко часа сутринта, отколкото да отида, да речем, от 15 или 16 часа. до лягане без ядене. Освен това, ако тренирате сутрин, преди да ядете, трябва да се потопите двойно върху изгарянето на мазнини, тъй като тялото ви ще използва още повече от натрупаните мазнини за енергия.

За повечето това означава да ядете по-малко пъти през деня. Преди да опитам периодично гладуване, обикновено ядях шест или седем малки хранения на ден. Ако не се опитвате да отслабнете, може да се наложи да ядете малко повече от нормалното при всяко хранене. (Ако се опитвате да отслабнете, периодичното гладуване може да ви помогне да консумирате по-малко калории, просто защото вашият „прозорец за хранене“ е по-малък. Печеливша.)

Отначало няма да е лесно да преминете към нов хранителен режим. Помислете за облекчаване на това. Започнете от план M-W-F, като периодично гладувате в понеделник, сряда и петък, а през останалите дни се храните нормално. След това, след няколко седмици, добавете още един прекъсващ ден на гладно и след това още един .

Освен това имайте предвид, че не е нужно да влизате ол-ин на периодично гладуване. Дик Костоло, бивш изпълнителен директор на Twitter, почива в неделя. Други хора си правят почивен ден на всеки две седмици или така. Някои никога не преминават графика от M-W-F.

Изследванията показват, че някои от ползите от периодичното гладуване все още са резултат от по-ограничен подход.

Но каквото и да правите, създайте план - и се придържайте към него. Не пости, когато ти се иска. Направете план и следвайте плана си.

Но не е нужно да му робите; ако паднете от прекъсващия пост един ден, просто отскочете на следващия ден.

Ако правите всичко възможно, но можете да се придържате към плана си в 95 процента от времето, не бийте себе си. Деветдесет и пет процента е страхотно. И така може би ползите, които ще видите.

Или не - някои хора не чувстват, че се възползват от периодичното гладуване. И това е добре. Това, което ядете, как се храните - точно като в колко часа ставате и започвате деня си - трябва да работи за вас.