доказани

Съпругата ми току-що ми коментира, че само като вечеря около час по-рано от обикновено през последните няколко седмици, тя автоматично отслабва с около 2-3 килограма. Обикновено ядем около 3 часа преди лягане, но докато приключим вечерята и имаме плодове за десерт, минават около два часа и половина, преди да си легнем в 22:00. Дори децата ни сега изглеждат по-малко уморени и по-бдителни през деня. Въпреки че решихме да направим тази промяна, за да повишим качеството на съня си, загубата на тегло на жена ми беше неочакван страничен ефект. И така, как това се отнася за страдащите от сънна апнея?

Стереотипът на сънната апнея

На почти всяка лекция за сънна апнея, която съм виждал в кариерата си, ораторът почти винаги поставя снимка на дебелото момче Джо от The Pickwick Papers на Дикенс. Ако прочетете някакво научно изследване за обструктивната сънна апнея, то почти винаги започва с „... ... обикновено се наблюдава при мъже със затлъстяване на средна възраст или по-възрастни, които хъркат тежко с големи вратове“.

Въпреки че е описано преди около 30 години при тези стереотипни мъже, сега знаем, че това може да се случи дори при млади слаби жени, които не хъркат. Но много хора с наднормено тегло, особено когато остареят, ще хъркат или имат обструктивна сънна апнея. Смята се, че като цяло около 24% от мъжете и 9% от жените ще го имат, но докато достигнете 70-80 години, честотата е около 55%. Наднорменото тегло все още е основен рисков фактор за развитие на обструктивна сънна апнея. Ако имате наднормено тегло и имате сънна апнея, тогава е много по-трудно да отслабнете, отколкото ако не сте имали сънна апнея. Позволете ми да обясня защо.

Как хормоните влияят на апетита ви

Доказано е, че лошият сън (качествен или количествен) може да насърчи наддаването на тегло чрез различни механизми. Лептинът е един от основните хормони, който предоставя информация за енергийния статус на мозъка ви - по същество той казва на мозъка ви, че имате достатъчно енергия. Ниските нива на лептин причиняват глад. Обикновено лептинът се увеличава, след като ядете, но липсата на сън понижава този хормон, правейки ви гладни. С падането на лептина нивата на кортизол също ще се повишат. Както споменах многократно в моята книга, Сън, Прекъсване, лоша ефективност на съня причиняват нискостепенна физиологична реакция на стрес, която повишава нивата на кортизол. Този хормон също ви прави по-гладни. Други проучвания показват, че не само ще бъдете по-гладни, но ще сте склонни да жадувате за по-мазни, захарни храни с високо съдържание на въглехидрати.

Можете да си представите как след като този процес започне, това е порочен цикъл: Лошият сън ви прави по-гладни, така че ядете повече или закуска близо до лягане. По-честите препятствия причиняват засмукване на стомашните ви сокове в гърлото, причинявайки повече възпаление и подуване. След това тези сокове могат да влязат в носа и белите дробове, причинявайки допълнително възпаление и подуване. Тогава наддаването на тегло допълнително стеснява гърлото ви, влошавайки сънната апнея, което ви кара да спите по-малко ефективно.

Първи стъпки към отслабване

И така, какво можете да направите, ако имате сънна апнея и имате наднормено тегло? Безнадеждно ли е?

За щастие има стъпки, които можете да предприемете, които, ако се следват правилно, могат не само да помогнат на повечето хора да загубят килограми, но и да спят по-добре в процеса. Първото и най-важно нещо е да се храните възможно най-рано преди лягане. Знам, че продължавам да повтарям това, но ще бъдете изненадани от това колко хора продължават да ядат късно или да закусват точно преди лягане. Три до четири часа е общата препоръка да избягвате да ядете преди лягане. Единственото нещо, което можете да имате, е вода в този срок. Същото важи и за всякакъв вид алкохол, тъй като алкохолът отпуска мускулите на гърлото ви, влошавайки препятствията и възбудата.

Второто най-важно нещо е да се уверите, че можете да дишате добре през носа. Ако носът ви е запушен, предизвикателството е да разберете какво причинява запушването на носа ви, тъй като има редица различни причини. В много случаи има повече от една причина. Това е огромна тема, която разглеждам в моя телесеминар Ask Dr. Park, наречен Un-Stuff Your Stuffy Nose. Също така имам различни статии и блогове по този въпрос на моя уебсайт на doctortevenpark.com.

Излишно е да казвам, че също така трябва да се храните здравословно и да спортувате редовно. Ще оставя конкретните препоръки за други съответни експерти в тази област. Едно нещо, което трябва да се отбележи обаче е, че ако вдигате тежести или се занимавате с каквато и да е дейност, която увеличава мускулите на горната част на гърдите и шията, не забравяйте, че горните ви дихателни пътища са незащитени и че всяка степен на разширение на мускулите на врата и натиснете горните ви дихателни пътища. Ето защо много културисти и щангисти хъркат.

Храненето по-рано помага за намаляване на възпалението и подуването в гърлото, а по-доброто назално дишане намалява вакуумния ефект, който се създава в гърлото, когато вдишвате, докато спите. Само тези две стъпки (заедно със здравословното хранене и редовните упражнения) ще помогнат на много хора, но в различна степен. За някои може да е достатъчно само тези консервативни промени, но при други те ще се нуждаят от някаква форма на официално лечение за обструктивната си сънна апнея. Няма да навлизам в възможностите за лечение на сънна апнея, тъй като това е ОГРОМНА тема сама по себе си. За повече информация относно лечението на сънна апнея имам много практическа информация на уебсайта си или можете да намерите един изчерпателен ресурс, като прочетете моята книга „Сън“. Прекъснато.

Спете повече, отслабнете

И накрая, повечето хора като цяло са лишени от сън. Липсата на сън, в допълнение към неефективния сън, дължащ се на проблеми със сънното дишане, може също да причини подобни проблеми с насърчаването на теглото. Чудесен пример е, когато списание Glamour помоли жени доброволци да се опитват да получат постоянно 7,5 часа сън всяка вечер в продължение на 10 седмици. Много жени отслабват от 6 до 15 килограма, и то само като спят повече. Проучванията показват, че липсата на сън (5 часа или по-малко) на нощ е основен рисков фактор за значително увеличаване на теглото.

Така че независимо дали имате наднормено тегло или не, препоръките, описани по-горе, ще ви помогнат да дишате по-добре и да спите по-добре. Дори ако сте слаби и нямате обструктивна сънна апнея, спазването на тези препоръки може да предизвика появата на проблеми със сънното дишане и в крайна сметка да намали рисковете, които могат да бъдат свързани с обструктивната сънна апнея. Ако имате наднормено тегло, това е първата стъпка към загубата на нежелани килограми.