Ръководство за запазване на мускулната маса, за което сте работили усилено.

бягам

Ако помпата след лифта ви кара да се чувствате като Супермен, хубав дългосрочен план трябва да бъде криптонит, нали? Не толкова бързо. С малко планиране и промяна на тренировките, съпротивителните и аеробни тренировки могат да съществуват едновременно и хармонично.

Концепцията се нарича едновременно обучение и Alex Viada, C.S.C.S; Дейвид Ларсън, C.S.C.S * D; и 2016 NCSA Личен треньор на годината Ник Туминело, CPT, е тук, за да ни обучи как да направим нашите стремежи за бягане и сила да се разберат.

Връзката между бягането и силата

Митът, че бягането те прави малък, е точно такъв. „Със състезателните културисти има много доказателства, чийто единствен интерес е изграждането на мускули, че можете да използвате аеробни тренировки за изгаряне на мазнини и изграждане на фитнес, като същевременно изграждате мускули“, казва Виада. Просто попитайте бившия професионален бегач и американски рекордьор Райън Хол: След като затвори трениращите, маратонецът под 2: 05 се напълни с 40 килограма мускули, докато тичаше около 40 мили на седмица.

Едновременно обучение

Фитнес режим, който включва седмични пристъпи на съпротива и аеробни упражнения, се нарича едновременна тренировка. Всъщност тренировките за устойчивост могат да подпомогнат аеробните постижения и обратно. „Едновременното обучение увеличава потенциала за натрупване на мускулна маса“, казва Виада. „Тъй като това увеличава общата работоспособност и ви помага да се възстановите по-бързо, ще бъдете по-способни психически и физически на час за тренировка за устойчивост с обща аеробна база.“

Изследването на едновременното обучение включва различни аеробни условия, включително бягане, ходене, колоездене, гребане и други. От партидата бягането изглежда е най-малко ефективното допълнение към печалбите от съпротива. Механиката на хипертрофията, казва Ларсън, благоприятства кардиото, което насърчава метаболитното стимулиране на мускулната тъкан на долната част на тялото. „На стълбищния тренажор усещате как вашите карета горят; на мотора краката ви горят. Тези неща ще излязат, преди сърцето ти да стане “, казва Ларсън. „Тъй като бягането е упражнение за сърдечно-съдови заболявания на цялото тяло, обикновено краката няма да се раздават първи.“

Viada отбелязва, че основно ексцентричният компонент на бягането може да попречи на силовите тренировки повече от колоезденето. Въпреки това, ефективността на индивида е ключова. Добре адаптиран бегач, казва той, може да избяга значителни разстояния, без да има вреден ефект върху тренировките му с тежести. По-малко ефективният бегач обаче може да се умори по-рано, като по този начин влезе в следваща сесия на съпротивление, изчерпана.

Бягайте след тренировка за съпротива за най-голяма маса ...

Ако вашата основна грижа е изграждането или поддържането на мускулна маса и сила, тогава бягането не може да бъде от първостепенно значение. „Каквото и да правите първо - сила или кардио - наистина ще получите най-голяма полза поради умората, идваща от него“, казва Туминело. Той има предвид две сесии в един и същи ден. И все пак, твърдението се отнася за общата връзка между тренировките за сила и съпротива.

През 1980 г. изследователят от Университета на Илинойс-Чикаго Робърт Хиксън публикува забележителен документ за едновременното обучение. Хиксън имаше един участник в групови тренировки за издръжливост, друг тренираше сила, а трети направи и двете. „Едновременното обучение за сила и издръжливост ще доведе до намален капацитет за развиване на сила, но няма да повлияе на степента на нарастване на VO2max“, пише той. Твърде много кардио може да намали печалбите ви в сила, но обратното не е вярно.

Имаме предвид силата, а не масата, тъй като изследването има тенденция да измерва силата. Туминело обаче отбелязва, че като цяло по-големият мускул е по-силен мускул. „Можете да натрупате мускули, стига да използвате тренировки за устойчивост, но е по-малко вероятно да получите толкова голяма полза от тренировките за устойчивост, ако го направите след аеробни тренировки“, казва Туминело. Всъщност доклад от 2003 г. на Journal of Strength and Conditioning Research установи, че хората, които са правили аеробни тренировки в рамките на осем часа след силовата тренировка, са правили по-малко повторения на пресата за крака, отколкото тези, които са имали повече време да се възстановят.

Известен е като интерференционен ефект и е свързан с количеството гориво в определена мускулна група. „Трябва да помислите за мускулния гликоген: Когато бягате, сте склонни да изчерпвате тялото на въглехидратите“, казва Ларсън. "Тези въглехидрати ви трябват, когато тренирате." Ако трябва да бягате преди тренировка за съпротива, тренирайте горната част на тялото, така че да удряте свежи мускули.

За да съберете най-много, проверете нашите класове по хипертрофия в приложението Aaptiv днес.

... или бягайте и тренирайте съпротива в различни дни.

Ако е възможно, правете аеробните си тренировки и тренировки по устойчивост в отделни дни, за да увеличите максимално ползата от всеки. Ако бягате веднага след тренировка за съпротива, Viada препоръчва да правите високоинтензивните си бягания веднага след тренировката за съпротива на долната част на тялото. „Кажете, че повдигате горната част на тялото и след това правите HIIT тренировка за долната част на тялото; метаболитните разходи имат потенциал да попречат на (силовите) адаптации “, казва Виада. Бягането след ден на крака обаче запазва всички адаптации в долната част на тялото, като по този начин максимизира ползата.

Метаболитният ефект на хард лифта означава, че ще метаболизирате повече мазнини при бягане след лифта, казва Туминело. Един доклад от 2009 г. в European Journal of Applied Physiology установява повишено използване на мазнини при хора, които са правили аеробни упражнения след тренировка за устойчивост със сравнително по-висока интензивност. Подобно проучване от 2007 г. в областта на медицината и науката в спорта и упражненията открива, че наличността на мазнини (количеството свободни мастни киселини, достъпни за използване като гориво) се е увеличила по време на субмаксимално аеробно упражнение, когато е последвало съпротива.

Как да тичам без да се свивам

Не можем да наложим общо количество бягане, което причинява загуба на мускули, най-вече защото бягането засяга всички по различен начин. Можем обаче да предложим някои насоки, които да ви помогнат да намерите баланс.

Една от техниките е проследяването на обема ви като функция от приема на калории. „За спортисти с издръжливост изгорените калории по време на бягане не трябва да надвишават 33 процента от дневните калории“, казва Виада, по отношение на количеството кардио, което може да направи един опитен бегач, преди да загуби. Ако сте ефективен бегач, това работи за около час бягане. „За всеки, който не е много добър бегач, нека го ограничим на десет до 15 процента от общите калории.“

Друг метод е тестването на вашата сила периодично. „Веднъж на пет седмици или така,” казва Туминело, „Изпробвайте три повторения макс на лежанка и шест повторения макс. нещо в долната част на тялото и нещо в горната част на тялото. " Чувствайте се свободни да увеличавате своя работен обем (всички други променливи се поддържат постоянни), докато ефективността на съпротивлението ви стагнира или спадне. Ако усещате цялостно чувство на умора при едновременна тренировка, приоритизирайте сесиите за съпротива, за да предотвратите загуба на мускули.

Търсите правилните тренировки, които да отговарят на натоварения ви график? Вземете нашата викторина за фитнес, за да намерите подходящите тренировки за вас.