Канадският рапър Дрейк започна да играе кльощаво момче, обвързано с инвалидни колички в шоуто Degrassi. Днес телосложението му се превръща във визитната му картичка.

дрейк

Телесната трансформация на Дрейк е свидетелство за упорита работа и отдаденост. Той не е от най-надарените момчета, когато става въпрос за изграждане на мускули. И все пак той е взел това, което има и е избягал с него. И физиката му все още е в процес на разработка.

Обучение на Дрейк

Едва през последната година видяхме как Дрейк публикува снимки на тренировки онлайн. Тези снимки разкриват, че той се придържа към основния комплексен тренировъчен план. Дрейк беше кльощаво хлапе, което бе избрано заради недостиг на тегло. В миналото се беше занимавал с тренировки с тежести, но беше решил, че е спечелил трудно.

Едва в края на 2014 г. Дрейк, с истинско име Обри Дрейк Греъм, започна сериозно да тренира във фитнеса. За да преодолее своите генетични ограничения, Дрейк разчита на някои прости, но същевременно основни принципи на обучение. Нека ги проверим . . .

Принцип първи: Сложни движения

Дрейк изгражда тренировките си около упражнения, които работят едновременно с няколко мускулни групи. Това са неговите масови строители, създаващи най-бързата и всеобхватна атака върху мускулните му клетки за инвестираното време. Това са упражнения, върху които той се фокусира:

Принцип 2: Твърд и бърз

Дрейк прави тренировките си с тежести кратки и резки. Много спечелили правят грешката да тренират по-често от всички останали. Това е голяма грешка. Не забравяйте, че мускулите ви не растат във фитнеса - те се нуждаят от възстановяване и хранене, за да се случи това. Той обработва всяка част от тялото само веднъж седмично, като разделя тялото на 3 секции: Гърди, трицепси, делтоиди/Гърб и бицепс/Бедра, подколенни сухожилия, прасци. Това са 3 посещения във фитнес залата през други дни всяка седмица. Всяка тренировка отнема не повече от 40 минути.

Принцип 3: Интензивност

Принудителните повторения, Drop сетовете и Super сетовете са чудесни начини да направите сетовете на Drake по-интензивни. Прогресивната резистентност е ключът към изграждането на мускули и тези подобрители на интензивността му помагат да засилва постепенно тренировките си. Той се стреми да прави нещо на всяка тренировка, за да го направи по-трудно от последната ви сесия. Той може да добави тежест (той обаче никога не жертва формата), да направи допълнително повторение или да намали времето за почивка между сетовете.

Принцип 4: Яжте по-често

Дрейк разглежда храната като хранене за изграждане на мускули. Трябва да се храните на всеки 3 будни часа. Всяко хранене трябва да бъде 50% сложни/влакнести въглехидрати, 30% чисти протеини и 20% здравословни мазнини. За да определи размера на храненията си, той изчислява нивото на калориите си за поддръжка и добавя 500 калории към него. Той разделя това число на шест, за да получи общата калория на хранене.

Принцип 5: Добавка с протеин

Дрейк знае, че не трупа мускули във фитнеса. Тренировките му всъщност разбиват тялото му, разкъсват мускулните влакна. Едва след тренировката тялото има възможност да се възстанови и възстанови.

Горивото, което води до мускулен растеж, е протеинът. Дрейк се грижи да вкара много протеини в системата си. В рамките на 20 минути след тренировка във фитнеса той ще получи протеинов шейк, който ще му даде 30-40 грама протеин.

Дрейк също приема протеинова добавка преди тренировка. Този шейк ще включва и бързодействащи въглехидрати, за да му даде енергията, от която се нуждае, за да си пробие път през тренировките. Той също така ще включва усилвател на азотен оксид, който ще му даде страхотна помпа и ще увеличи енергията му още повече.

Тренировката за връщане на Дрейк и бицепс

Нека да видим как Дрейк прилага тези принципи на обучение в своята тренировка за гръб и бицепс. Обикновено прави тази тренировка всяка сряда. Той просто тренира гърба и бицепса веднъж седмично, така че се уверява, че внася максимален фокус и интензивност в тренировката.

Ето рутината . . .

  • Издърпване с широко захващане - 4 x 5 повторения
  • Мъртва тяга - 4 x 7 повторения
  • Кабелен ред - 4 x 8 повторения
  • Кабелни къдрици - 3 x 9 повторения
  • Къдрици с щанга - 3 8 повторения

Въпреки че тук има само пет упражнения, Дрейк работи максимално с тялото си. Той става толкова тежък, колкото може, без да нарушава формата си. Например, той ще направи издърпванията си с широк хват с тегло от 45 килограма, закачено около кръста.

Неговите повторения ще се правят много бавно, с акцент върху отрицателната част на повторението. Всъщност той ще отнеме четири секунди, за да намали тежестта при всяко повторение. Това увеличава времето под напрежение, поставяйки повече стрес върху работещия мускул.

Това ниво на упорита работа върху всеки набор означава, че Дрейк трябва да се възстанови напълно между сетовете. Ето защо той почива между една и три минути на всеки сет.

Когато тренира, Дрейк е напълно фокусиран върху тренировките си. Няма време за проверка на профила му в Twitter или за чат с фенове. Единственият му фокус му позволява да направи тази важна връзка между ума и мускулите. Като може да усети работещия мускул при всяко упражнение, той ще извлече повече от всяко повторение.

Кондициониране на Дрейк

Въпреки че е поставил основния си фокус върху изграждането на мускули, Дрейк също работи усилено, за да се увери, че получената физика е без мазнини. Това означава да правите кардио кондициониране.

Любимата форма на кардио на Дрейк е интервалната тренировка с висока интензивност. Но той не започна с тази форма на кардио. Той беше едно от онези момчета, които прекарваха часове на бягащата пътека, правейки дълги, бавни кардио тренировки. И все пак не губеше телесни мазнини.

Едва когато Дрейк премина към тренировка с висока интензивност, мазнините започнаха да се топят от рамката му. За него тренировката с висока интензивност означава спускане до пистата и бягане на спринтове. Той ще започне с две минути загряване, като джогира около пистата и направи няколко динамични участъка. След това той ще започне тренировката, като спринтира с максимална интензивност за 30 секунди.

Дрейк ще тича, сякаш животът му зависи от това. Всъщност в съзнанието си той си представя, че го преследва много гладно куче. След като изтекат 30 секунди (неговият треньор е в готовност с хронометър), той ще се върне в началната си позиция. След това ще направи още един спринт.

Дрейк ще продължи тази спринт тренировка, докато не завърши 8 кръга. Въпреки че това ще му отнеме само 6-8 минути, ще изгори мазнините като луд.

Определено от Дрейк

Резултатът от отдадеността на Дрейк във и извън залата е очевиден. Той е преминал от традиционното кльощаво хлапе до обикновен и бронзов образец на здраве и фитнес.