крака


Страхотното при тренировките без яд е, че можете да го правите в личния живот на собствения си дом и с правилните упражнения можете да получите страхотна тренировка. Всичко, от което се нуждаете, е стол, който да ви действа като баре! Вижте тези четири упражнения, които ще вдигнат тонуса и ще изваят краката ви за нула време.

Паралелно Plié:
Необходимо оборудване: топка за огъване, балетна баре (може да се използва и облегалката на стол или плот)

Поставете топката между вътрешните бедра. С раздалечена ширина на бедрата на краката и успоредни пръсти, издигнете се високо върху топките на краката. Поддържайки петите високо и гърба напълно изправени, сгънете коленете за две обратни отброявания и се изкачете за две броя без да изправяте краката. Уверете се, че не се облягате на цевта и изстисквате огъващата топка, като използвате вътрешните си мускули на бедрото. Направете 32 8 броя за 3 сета.

Какви мускули работи това: четворки, прасци, седалищни мускули, адуктори

Плие скача на втора позиция:
Необходимо оборудване: само ти!

Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати и ръцете отстрани. Свийте коленете си и се спуснете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Скочете от земята и кацнете меко на петите си, като винаги кацате в плик. Дръжте гърдите си повдигнати, без да се срутвате напред. Правете колкото можете повече за 30 секунди; 3 комплекта.

Какви мускули работи: четворки, прасци, глутеуси, подколенни сухожилия, корем, поза, баланс.

Наклонете таза, прокарайте иглата:
От какво имаш нужда: килим или постелка.

Легни по гръб; огънете коленете си. Поддържайки краката и коленете на ширината на бедрата, завъртете лопатките си и повдигнете таза си от пода. Повдигнете десния крак до тавана, като държите таза си от пода, и вдигнете лявата пета. Спуснете десния крак надолу към пода, сгънете коляното и вкарайте десния си крак под левия крак. Изнесете десния крак назад и го удължете успоредно на пода, без да докосвате земята. Удължете се обратно до тавана. Това е 1 повторение Направете 32 8 броя, по 3 сета на всеки крак.

Какво работи: подколенни сухожилия, глутеуси, карета, кореми, долна част на гърба и баланс.

Остри коленни преси в разширения на краката:
От какво имаш нужда: Подложка и лента за съпротивление.

Започнете на четири крака. Поставете лентата на десния си крак. Издърпвайки лентата, за да й придадете напрежение, пуснете лявата си предмишница на пода, като държите десния лакът нагоре (притискането на дланта в пода) и вкарайте дясното коляно в коремния си бутон, като държите корема си ангажиран; закръглете гърба. След това изпънете десния крак директно зад себе си, като опънете лентата и крака си. Вашият работещ крак е завъртян отвън; уверете се, че не се облягате на опорния си бедро. Направете 32 8 броя, по 3 сета на всеки крак.

Челси Хил създаде Fit Ballet Body, балетна, кардио тренировка с ниско въздействие, вдъхновена от нейния опит като танцьорка във фитнес света. Тя също е сертифицирана по Schwinn Cycling, Metcon3, Stacked, Tread & Shread и Barre Burn.