Кой не иска да изглежда опушен в течните си поли и шорти? Вашата надеждна подложка за йога е върнала задника ви. Изваяйте и удължете бедрата си и се опънете с тази постоянна последователност от 11 пози. Преместете се през него от дясната страна и след това повторете отляво.

постни

планина

Използвайте тази поза, за да успокоите тялото и ума си и да започнете да се свързвате с дъха си. Можете също така да отделите малко време, за да направите посвещение за вашата практика.

  • Застанете в предната част на постелката си, краката са събрани. Или отпуснете ръцете си отстрани на тялото, или притиснете дланите заедно пред сърцето.
  • Дръжте корема ангажиран, раменете отпуснати и дишайте пет дълбоки вдишвания.

Постоянно извиване напред

Тази вариация на завой напред е отлична за увеличаване на гъвкавостта в подколенните сухожилия и долната част на гърба.

  • Вдишайте в планинска поза и издишайте, за да се сгънете напред с прав гръб. Приберете брадичката си към гърдите, отпуснете раменете си и продължете да удължавате короната на главата си към пода, за да създадете дълъг гръбначен стълб.
  • Изправете краката възможно най-много и преместете тежестта напред в пръстите на краката. Ако се чувства добре, поставете ръцете си на земята, върховете на пръстите се подреждат с пръстите на краката.
  • Задръжте тук за пет вдишвания.

Воин 1

Тази изправена поза ще тонизира бедрата и туша и ще предложи приятно разтягане на тазобедрените флексори.

  • От постоянен завой напред, пристъпете или подскочете краката си назад, спускайки се в посока с четири крака (Chaturanga). Вдишайте нагоре куче и издишайте куче надолу.
  • Пристъпете десния си крак напред между ръцете си. Включете лявата си пета, натиснете в краката си и повдигнете торса. Повдигнете ръцете нагоре и притиснете дланите си. Начертайте лопатките надолу към бедрата и погледнете нагоре към ръцете си.
  • Задръжте тук за пет вдишвания, поддържайки предното бедро успоредно на пода.

Воин 2

Друга страхотна поза за тонизиране на краката и дупето, Warrior 2 също ще ви помогне да отворите бедрата си.

  • От Warrior 1 вдишайте, за да отворите бедрата, ръцете и гърдите си отляво.
  • Погледнете покрай десните си върхове на пръстите, като държите предното бедро успоредно на пода.
  • Останете така за пет пълни вдишвания.

Обратен воин

Тонизирайте страните на торса си, увеличете гъвкавостта на гръбначния стълб и укрепете долната част на тялото в тази вариация на Воин.

  • От Warrior 2 вдишайте, за да извиете леко назад, и спуснете лявата си ръка надолу, като я поставите на гърба на левия крак.
  • Повдигнете дясната си ръка над главата, усещайки разтягането през дясната страна на тялото. Уверете се, че продължавате да спускате бедрата и притискате предното коляно напред, така че да е директно над десния ви глезен.
  • Насладете се на тази поза за пет вдишвания.

Удължен страничен ъгъл

Направете дълбоко разтягане в бедрата и отстрани на торса, като същевременно тонизирате подколенните сухожилия и плячката.

  • От Reverse Warrior вдишайте, за да се издигнете. Издишайте, докато поставяте дясната си ръка на пода до десния крак и повдигнете лявата си ръка над ухото си.
  • Задръжте тук още пет вдишвания.

Разширен триъгълник

Освен ефективното разтягане на сухожилието, Extended Triangle също тонизира ядрото.

  • От удължен страничен ъгъл повдигнете леко торса и изправете предния крак. Вдишайте, за да достигнете дясната си ръка покрай десните пръсти, за да удължите гръбначния стълб, и издишайте, за да освободите дясната си ръка до коляното, пищяла или чак до пода, ако можете.
  • Издърпайте дясното си рамо от бедрената гънка, за да се удължите еднакво през страните на ребрата.
  • Погледнете на върха на левите си пръсти, като останете тук за пет релаксиращи вдишвания.

Усукан удължен страничен ъгъл

Тази изящна вариация на удължен страничен ъгъл предлага приятно извиване на гръбначния стълб, което отваря гърдите и раменете ви, като същевременно укрепва предното ви бедро.

  • От разширения триъгълник вдишайте, за да огънете предното си коляно и подпрете дясната си предмишница върху бедрото.
  • Издишайте, за да достигнете лявата си ръка около кръста. Ако можете, увийте пръсти около предната част на дясната вътрешна част на бедрото.
  • Задръжте пет вдишвания.

Завъртян триъгълник

Ето една динамична поза, която разтяга подколенните сухожилия, докато удължава гръбначния стълб. Тази снимка илюстрира позата от лявата страна, така че е по-лесно да видите какво трябва да прави горната част на тялото ви.

  • От усукания удължен страничен ъгъл освободете ръцете си и изправете предния си крак. Подскочете задния си крак на няколко сантиметра и поставете лявата си длан на пода до десния крак.
  • Изправете краката си, доколкото можете, повдигайки дясната си ръка във въздуха, подреждайки раменете си.
  • Дръжте сърцевината си ангажирана и погледнете вдигнатата си ръка за пет вдишвания.

Петзвездна звезда

Може да не изглежда, че правите много, но в тази поза цялото ви тяло е ангажирано.

  • От Въртящ се триъгълник вдишвайте, докато натискате краката си, за да повдигнете торса си нагоре, като се обърнете, така че да сте обърнати към страната на постелката.
  • Издърпайте активно ръцете си една от друга, издърпайте пъпа към гръбнака, дръжте опашката си прибрана и огъвайте бедрата.
  • Останете тук за пет вдишвания.

Богиня

Нека завършим с една от най-ефективните пози за тонизиране на бедрата и дупето.

  • От петолъчна звезда обърнете петите си, сгънете коленете и спуснете надолу в широко клякащо положение. Дръжте коленете над глезените и бедрата успоредни на пода.
  • Свийте лактите под ъгъл от 90 градуса и погледнете напред.
  • Дръжте теглото си обратно в петите, докато дишате в продължение на пет дълбоки вдишвания.
  • Станете, пристъпете краката си към предната част на постелката и повторете тази последователност от лявата страна, започвайки с Mountain Pose.