защо

Програма за интензивно управление на диетата

Има две основни промени в хранителните навици от 70-те години (преди епидемията от затлъстяване) до днес. Първо, имаше промяна - това, което ни беше препоръчано да ядем. Преди 1970 г. няма официални санкционирани от правителството диетични съвети. Ядохте това, което майка ви каза да ядете. С публикуването на Диетичните насоки за американците ни беше казано да намалим мазнините по време на диетите си и да ги заменим с въглехидрати, което може да е наред, ако всичко беше броколи и кейл, но може и да не е наред, ако беше всичко бял хляб и захар.

Но другата голяма промяна беше в това, когато ядем. Нямаше официални препоръки за това, но въпреки това моделите на хранене се промениха значително и вярвам, че допринесоха еднакво за кризата със затлъстяването. Според проучването на Националното изследване на здравето и храненето през 1977 г. най-много хора са яли три пъти на ден: закуска, обяд и вечеря. Израснах през 70-те години. Нямаше закуски. Ако сте искали лека закуска след училище, майка ви е казала: „Не, ще си развалиш вечерята.“ Ако сте искали лека закуска преди лягане, тя просто е казала „Не“. Закуската не се считаше нито за необходима, нито за здравословна. Това беше удоволствие, което трябваше да се приема само от време на време.

До 2004 г. светът се промени. Повечето хора вече ядоха почти шест пъти на ден. Почти се счита за малтретиране на деца, за да лишите детето си от закуска в средата на сутринта или закуска след училище. Ако играят футбол, някак се е наложило да им дават сок и бисквитки между половинките. Тичаме наоколо, преследвайки децата си, за да ядат бисквитки и да пият сок и след това се чудим защо имаме детска криза на затлъстяването. Добра работа, всички, добра работа.

Без никаква наука, която да подкрепи това, много хранителни власти одобриха храненето по няколко пъти на ден като здравословна практика. Няма проучвания, които отдалечено да предполагат, че това е истина. Вероятно успешните усилия на компаниите за закуски, които рекламират диетолози, и лекари, които нямат представа за храненето в най-добрите времена, които просто се подготвят.

Това не беше просто американски феномен. Съвсем наскоро Китай последва стъпките на Америка с все по-големи закуски. Мащабни проучвания показват, че от 1991 до 2009 г. процентът на деца и възрастни, които редовно хапват, рязко се е увеличил. Сред децата на възраст от 13 до 18 години тези, които закусват, са се увеличили от 8,7% на 46,3% - повече от петкратно увеличение. Възрастните показват подобен ръст от 8,7% на 35,6%.

И така, нали? На кого му пука?

Тази промяна породи кризата със затлъстяването в Китай. Заедно с това има огромен ръст в разпространението на диабета в Китай.

Хранене през всички будни часове

Наскоро Сатчин Панда, професор в Института "Солк" и автор на книгата "Циркадният код", направи интересно проучване за текущите хранителни навици, проследено чрез приложение за смартфон. 10% от хората, които се хранят най-рядко, ядат по 3,3 пъти на ден. Тоест 90% от хората са яли повече от 3,3 пъти на ден. Топ 10% от хората са яли изумително 10 пъти на ден. По същество започнахме да ядем веднага щом станахме и не спряхме, докато си легнахме.

Средната продължителност на дневния прием (времето, прекарано в ядене) е 14,75 часа на ден. Тоест, ако сте започнали да закусвате в 8 сутринта, средно не сте спрели да ядете до 22:45. Практически единственият път, когато хората спират да ядат, е докато спят. Това контрастира със стила от 70-те години на ядене на закуска в 8 ч. И вечеря в 18 ч., Което дава груба продължителност на хранене от само 10 часа. „Фиограмата“ показва липса на ядене след 23:00. Имаше и забележимо пристрастие към късно вечерното хранене, тъй като много хора не са гладни сутрин. Около 25% от калориите се приемат преди обяд, но 35% след 18:00.

Когато хората с наднормено тегло, които ядат повече от 14 часа на ден, просто са били инструктирани да съкратят времето си на хранене само до 10 до 11 часа, те са отслабнали (средно 7,2 фунта или 3,3 кг) и са се чувствали по-добре, въпреки че не са били инструктирани да променят открито когато са яли.

Това има огромни метаболитни последици. Наскоро беше публикувано завладяващо проучване, в което директно се сравнява редовен график на хранене с оптимизиран график за хранене с ограничение във времето. Както периодичното гладуване, така и ограниченото във времето хранене водят до известно намаляване на приема на храна и затова никога не е ясно дали ползите от тези стратегии се дължат на времето (кога да се яде) или приема на храна (какво да се яде).

Циркадният ритъм, както вече обсъждах по-рано, предполага, че късното хранене не е оптимално за отслабване. Това е така, защото прекомерният инсулин е основният двигател на затлъстяването и яденето на една и съща храна в началото на деня или късно през нощта има различни инсулинови ефекти. Всъщност проучванията на ограниченото във времето хранене показват предимно ползи от намаляването на късното хранене. Така че има смисъл да се комбинират две стратегии за определяне на времето за хранене (циркадни съображения и ограничено във времето хранене) в една оптимална стратегия за хранене само през определен период от деня и само през ранния дневен период. Изследователите нарекоха това стратегията eTRF (ранно ограничено хранене по време).

Това беше рандомизирано кросоувър, изокалорично и евкалорично проучване. Тоест, всички пациенти са направили двете рамена на изследването, ядейки едни и същи храни и еднакви калории и след това са ги сравнявали. Двете групи от проучването ядат между 8:00 и 20:00 ч. И eTRF стратегията за хранене между 8:00 и 14:00 часа, но не забравяйте, че и двете групи са яли три пъти на ден от едни и същи храни. Някои започват с конвенционалната диета, след което преминават към eTRF, а други правят обратното, разделени от седемседмичен период на измиване. Субектите са мъже с преддиабет.

Ползите бяха огромни. Средните нива на инсулин спаднаха значително, а инсулиновата резистентност също спадна. Инсулинът е двигател на затлъстяването, така че само промяната на времето за хранене и ограничаването на броя на часовете, които сте яли, а също и преминаването към по-ранен график на хранене, донесе огромни ползи дори при един и същи човек, който яде същите ястия. Това е изумително. Още по-забележително беше, че дори след периода на измиване от седем седмици, групата eTRF поддържаше по-ниски нива на инсулин на изходно ниво. Ползите се запазват дори след спиране на ограничението по време. Кръвното налягане също спадна.

Но дали ограничената по време група за хранене няма да бъде по-гладна? Разбира се, че може да са по-слаби, но бедните им стомаси вечер ръмжат за храна, нали? Без болка няма победа. Невероятно, беше точно обратното. Тези, които ограничават късното хранене, имат по-малко желание за ядене, но и по-малък капацитет за ядене. Не можеха да ядат повече през нощта, дори и да искаха. Това е невероятно, защото сега работим с тялото си, за да отслабнем, вместо постоянно да се борим с него. Очевидно е по-лесно да ограничите храненето вечер, ако не сте гладни.

Калъфът за вечеря в 14:00

Донякъде противоречащо на интуицията, ограничаването на храненето в 14:00 часа създава повече чувство за ситост вечер. Някои други важни уроци са, че има адаптационен период към този метод на хранене. Участниците отнеха средно 12 дни, за да се приспособят към този начин на хранене. Така че не стартирайте тази eTRF стратегия и решете, че не е работила за вас след няколко дни. Настройката може да отнеме до три или четири седмици. Повечето смятат, че периодът на гладуване е сравнително лесен за спазване, но е по-труден за приспособяване към ограничението на времето.

Тоест не е трудно да постиш 16 или 18 часа. Но яденето на вечеря в 14:00 е трудно. Като се има предвид съвременния график на работа или училище през деня, ние сме склонни да прокарваме основното си хранене вечер. Основното семейно хранене заедно е вечерята и това е вкоренено в нас. Така че, не казвам, че това е лесна задача, но със сигурност може да има редица метаболитни ползи. Наличието на група за подкрепа на гладно със сигурност може да помогне. Помощните средства за гладуване, като зелен чай, кафе или костен бульон също могат да помогнат (въпреки че някои не биха сметнали това за истински пост).

Но най-важното е това. Ние се фокусираме почти натрапчиво върху въпроса какво да ядем. Трябва ли да ям авокадо или пържола? Трябва ли да ям киноа или тестени изделия? Трябва ли да ям повече мазнини? Трябва ли да ям по-малко мазнини? Трябва ли да ям по-малко протеини? Трябва ли да ям повече протеини? Нека си признаем, отговорът се променя на всеки няколко години, според когото питате.

Но също толкова важен въпрос лежи почти напълно без отговор. Какъв ефект има времето за хранене върху затлъстяването и другите метаболитни параметри? Доста, оказва се. Наличието на добре дефиниран период на гладуване вероятно е много важно. Стратегията на eTRF и периодичното гладуване в по-общ план сега дава на изтощените диети нова надежда.

Тази публикация първоначално се появи в Medium. Джейсън Фунг е медицински директор и съосновател на Програмата за интензивен диетичен мениджмънт, която е компания с идеална цел, която популяризира и продава базирани на гладно програми за отслабване и обръщане на диабета.