Миндит Рахмат

Фитнес за жени, йога, естествено движение, упражнения с телесно тегло, гири

план

Здравословното хранене е един от най-важните аспекти на здравословната бременност. Храненето е един от най-добрите начини, по които една майка може да подпомогне развитието и здравето на растящото си бебе.

Храненето на балансирана диета може да бъде лесно, ако разполагате с необходимата информация. Ако не сте се хранили най-добре или се нуждаете от тласък, за да започнете по-здравословна диета, бременността ви е чудесно време да изградите нови здравословни навици, да се обучите на храненето и да развиете здравословно отношение към храната и храненето.

Колко е достатъчно?

Майките често се притесняват да намерят баланс между получаването на достатъчно калории и храненето, без да се съобразяват с теглото на бебето. Вашата основна грижа по време на бременност трябва да бъде върху отглеждането на здраво бебе чрез консумация на хранителни вещества, които да подхранват растежа на бебето. Здравословният начин на живот, изграден около добро хранене, умерени упражнения и поддържане на здравословно наддаване на тегло, ще бъде от полза както за вас, така и за вашето бебе в дългосрочен план.

Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) препоръчва бременна жена, която има индекс на телесна маса (ИТМ) в нормални граници преди бременността, да изисква около поне 300 допълнителни калории на ден през първите два тримесечия и този брой се движи до 500 допълнителни калории през втория и третия триместър. Жените, които са бременни с многократни деца, трябва да обсъдят с лекаря си допълнителните калории за допълнителни бебета и да добавят около 600 допълнителни калории на ден.

Щракнете за уголемяване

Здравословното хранене подпомага развитието

Здравият фокус върху храненето може да помогне за стимулиране на развитието на мозъка, намаляване на риска от вродени дефекти и поддържане на здравословно тегло при раждане. Майките също могат да се насладят на предимствата на доброто хранене, като намаляват често срещаните проблеми, свързани с бременността, включително анемия, гестационен диабет и прееклампсия. Фокусирането върху планирането на храненето може също да помогне за справяне със сутрешното гадене, умората, храносмилането и запека.

Има много добре проучени хранителни планове за пренаталния период и това може да бъде плашещо за всяка нова майка. Изследванията последователно показват, че най-доброто оптимално пренатално хранене е да се консумират балансирани пълноценни храни. Органична диета може да се постигне чрез ядене на разнообразни храни, включително градински пресни зеленчуци, постно месо, ядки и семена, зърнени храни, здравословни мазнини и много малко или никаква захар.

Щракнете за уголемяване

Храненето за бременност е просто

Оптималният план за хранене за бременност е разнообразна, балансирана, естествена, пълноценна диета. Този прост план ще ви позволи да пазарувате и да приготвяте прости ястия, да се храните в движение и да давате приоритет на здравето си.

Ястията, приготвени около супи, яхнии и бульони, са лесен начин за опаковане и могат да се приготвят предварително. Смутитата, салатите, кутиите за бенто и простите закуски с баланс на протеинови, мазнини и растителни източници ще поддържат и подхранват тялото.

С нарастването на бебето храненията ви може да стават по-малки, но по-чести. Пашата на малки хапки е чудесен начин да си набавите нужното хранене, да държите гаденето встрани и енергийните нива високи. В справочната книга „Книгата за здравословна бременност: Месец по месец, всичко, което трябва да знаете от американските експерти по бебета“ се препоръчва жените в пренаталния период да се наслаждават на здравословни закуски, които имат съотношение най-малко три грама фибри, три грама протеин и включват здравословни мазнини за оптимално хранене.

Опции за здравословна закуска

  • Хумус с броколи и моркови
  • Пълномаслено сирене и ябълка
  • Пълномаслено кисело мляко с боровинки и бадеми
  • Пълномаслено сирене чедър и оризови крекери
  • Ябълки, потопени в ядково масло
  • Филийки авокадо върху пълнозърнест хляб
  • Варено яйце, авокадо и чери домати
  • Пълномаслено извара и плодове
  • Крекери от риба тон и пълнозърнести оризи
  • Яйчена салата върху пълнозърнест тост

Важни витамини и минерали за бременност

Калций: Изгражда здрави кости и зъби на бебето

Предложения за храна: Пълномаслено мляко, сирене, кисело мляко, сардини, зелени зеленчуци (1300 mg на възраст 14–18 години; 1000 mg на възраст 19–50 години)

Желязо: Помага на червените кръвни клетки да доставят кислород на бебето

Предложения за храна: Постно червено месо, птици, риба, боб (27 mg)

Витамин А: Формира здрава кожа, очи и кости на бебето

Предложения за храна: Моркови, зелени листни зеленчуци, сладки картофи (750 микрограма на възраст 14–18 години; 770 микрограма на възраст 19–50 години)

Витамин Ц: Изгражда здрави зъби, венци и кости на бебето

Предложения за храна: Цитрусови плодове, броколи, домати, ягоди (80 mg на възраст 14–18 години; 85 mg на възраст 19–50 години)

Витамин D: Изгражда бебешки кости, зъби, зрение и кожа

Предложения за храна: Слънчева светлина, обогатено мляко, тлъста риба

Витамин В6: Помага за образуването на червените кръвни клетки на бебето и помага на тялото да използва протеини, мазнини и въглехидрати

Предложения за храна: Говеждо месо, черен дроб, пълнозърнести зърнени храни, банани

Витамин В12: Поддържа нервната система на бебето и помага за образуването на червени кръвни клетки

Предложения за храна: Месо, риба, птици, мляко (може да се наложи вегетарианците да приемат добавка)

Фолиева киселина: Помага за предотвратяване на вродените дефекти на бебето и проблеми с мозъка и гръбначния стълб, както и подпомага растежа и развитието на бебето и плацентата.

Предложения за храна: Зелени листни зеленчуци, портокалов сок, боб, подсилени зърнени храни, обогатен хляб и тестени изделия, ядки

Лесни съвети за оптимално пренатално хранене

  • Яжте органични плодове и зеленчуци възможно най-често, за да избегнете вредните пестициди и хербициди.
  • Яжте органични, пълномаслени млечни продукти, които не съдържат хормони или антибиотици.
  • Яжте само постно червено месо, хранено с трева или органично отгледано.
  • Яжте само пиле, което е свободно отглеждано или органично отгледано.
  • Яжте риба, която е прясна, дива и идва от дълбоководни води. Избягвайте всички морски дарове, отглеждани в стопанства.
  • Яжте пълнозърнести храни и избягвайте преработено или рафинирано брашно и глутен. Включете тестени изделия и хляб, приготвени с брашно от спелта, кафяв ориз, амарант, просо или киноа.
  • Избягвайте всички ГМО (генетично модифицирани организми).
  • Избягвайте захарите. Изберете естествени подсладители като кленов сироп, мед или фурми. Стремете се да избягвате всички захари в следродилния период на възстановяване.
  • Пийте най-малко 8 чаши филтрирана вода на ден.
  • След 4-6 седмици прилагайте принципа 80/20, като 80 процента от диетата са без захар и 20 процента позволяват от време на време лакомство или награда.
  • Включете основни мазнини, включително омега 3, 6 и 9 незаменими мастни киселини.
  • Изберете здравословни растителни масла като ленено масло, зехтин, конопено масло и кокосово масло.
  • Добавете допълнително високо протеинова закуска на ден по време на периода на кърмене и след раждането.

Ежедневен пренатален хранителен протокол

  • 1 порция тъмнолистни зелени зеленчуци
  • 2 порции цветни зеленчуци
  • 1 порция богата на EFA храна
  • 1 порция ядки
  • 1-3 порции плодове
  • 1-2 порции зърна
  • 2-4 порции млечни продукти (или алтернативи с калций), пълномаслено пълномаслено мляко от пасищно хранени крави
  • 4 супени лъжици масло от пасищни крави
  • 2 яйца (или повече), за предпочитане от пасищни пилета
  • 4 супени лъжици кокосово масло
  • Студено пресовано маслиново, сусамово и ленено масло
  • Филтрирана вода: 10 чаши (или 2,3 литра)
  • 1 чаша кокосова вода

Минимални калории, необходими на ден:

  • 1800+ калории на ден през първия триместър
  • 2200+ калории на ден през втория триместър
  • 2400+ калории на ден през третия триместър

Седмичен пренатален хранителен протокол

  • Леща или боб 2-4 пъти седмично
  • Хранено с трева червено месо/органично пилешко пиле 3-5 пъти седмично
  • Пресни диви морски дарове, 2-4 пъти седмично
  • 3-4 унции пресен черен дроб, 1-3 пъти седмично

Пренатални храни, които трябва да се избягват

  • Захар, сода и подсладени сокове
  • Кофеин (изключение: органичен зелен чай)
  • Соя
  • ГМО
  • Неорганични меса, млечни продукти и зеленчуци
  • Храни без мазнини
  • Бързо хранене
  • Вредна храна
  • Нитрати, химикали и консерванти
  • Хранителни оцветители
  • Непастьоризирано мляко и храни, направени с непастьоризирани продукти
  • Хот-дог и месни деликатеси (освен ако не се загряват, докато се задушат непосредствено преди сервиране)
  • Пастети и месо и сирене
  • Пушени морски дарове
  • Сурови и подготвени морски дарове, яйца или меса

Бележки за следродилното хранене

Както при бременността, следродилният период е критичен момент да се съсредоточите върху подхранващите храни, за да осигурите на тялото си нужното за възстановяване, възстановяване и излекуване. Повечето жени трябва да продължат с пренаталния протокол в следродилния период, защото той позволява допълнителни калории за кърмене и е фокусиран единствено върху храненето.

Когато кърмите, тялото ви ще изисква около 500+ допълнителни калории на ден, за да поддържа производството на мляко. Като майка след раждане и кърмене, храненето и хидратацията ви са най-добрият начин да осигурите здравословен процес на възстановяване, оздравяване и установяване на добро снабдяване с мляко.

За повече информация: