Изградете по-силна и мускулеста горна част на тялото само за три седмици.

тренировка

Готови да се оправим?

Баланс, Мускулна издръжливост, Сила, Силова тренировка

Баланс, Мускулна издръжливост, Сила, Силова тренировка

Спрете да тренирате крака. Обикновено никога не бихме направили това предложение, тъй като то може да доведе до смущаващ мускулен дисбаланс между горната част на тялото и долната част на тялото. Но за кратко време това е най-добрият начин за насърчаване на бързи печалби в мускулите, които ще бъдат показани най-много с изтичането на летния сезон. Тази програма е свързана с развитието на мускули в областите, които привличат най-много внимание: гърдите, гърба, раменете и ръцете. Така че можете да изградите и изваете мускулеста горна част на тялото с този план за тренировка на горната част на тялото. След три седмици изградете мускулите на горната част на тялото и накарайте приятелите си да се чудят как сте изградили толкова впечатляваща и мускулеста горна част на тялото.

Как да изградим силна горна част на тялото за 21 дни:

Като уволните работата с крака, значително ще подобрите способността си да се възстановите от тренировките. Кляканията и мъртвата тяга са огромни изграждащи мускули на цялото тяло, но те оказват влияние върху всичко - от ставите до нервната ви система, което затруднява отново интензивното трениране, без да отнема няколко дни за възстановяване. Нямате такова време, ако искате да бъдете разкъсани преди Деня на труда, затова ви казваме да се откажете изцяло от работата с крака през следващите три седмици. Това ще ви позволи да тренирате горната част на тялото по-често и с по-голяма интензивност, като правите възможно най-бързите печалби. Ако обаче настоявате да тренирате крака, правете по една тренировка на седмица леки упражнения за долната част на тялото, като удължаване на краката и къдрици на крака, но без тренировка с щанга.

Всъщност през този период изцяло забраняваме конвенционалната щанга. Вместо това ще използвате упражнения с гира и тегло, които стимулират мускулите, без излишна нервна система и ставен стрес. Тренирайки с така наречените „по-лесни“ упражнения, ще можете да се справяте с прогресивно по-голям обем, изтласквайки мускулите си все по-напред (макар и безопасно) за период от три седмици, принуждавайки ги да растат, за да поддържат темпото.

По-големият обем обаче не означава да правите 15 комплекта за ракла за един ден. Удряйки всеки целеви мускул - гърди, гръб, рамене, би и три - всяка тренировка, ще ги тренирате два или три пъти по-често, отколкото сега. Няма значение, че правите само три или повече набора за една област на сесия - те ще се събират през седмицата. Освен това, всеки път ще ги тренирате в прясно или почти прясно състояние, така че те да могат да се справят с максимален килограм и следователно да стимулират мускулите ви максимално.

21-дневна тренировка за горната част на тялото:

Правете тренировки A, B и C последователно, почивайки на ден между всяка, за общо четири сесии на седмица. Това означава, че след като завършите C, рестартирайте отново цикъла с A в рамките на същата седмица. Вижте разписанието на тренировките в долната част на страницата за календар на всички ваши тренировъчни дни.

Всяка тренировка включва тренировки за гърдите, гърба, раменете, бицепсите и трицепсите. Всеки път, когато повтаряте тренировка, добавете три общо комплекта към нея. Разстелете ги между частите на тялото. Например, можете да добавите един комплект към пресата за дъмбели, ако смятате, че гърдите ви се нуждаят от повече работа, но след това трябва да добавите и комплект към реда с въжета с висок кабел и евентуално къдренето на EZ-лентата.

Имайте предвид мускулния баланс и бъдете честни със себе си относно слабите си страни. Не добавяйте и трите комплекта към едно упражнение. Всеки път, когато повтаряте тренировката, добавете поне един от трите комплекта към различно упражнение. В дните между тях можете да изпълнявате кардиото по ваш избор (но не повече от два дни в седмицата на интервални тренировки с висока интензивност).

План за хранене от 28 дни

С правилния план и правилната дисциплина можете да се раздробите сериозно само за 28 дни.