Джеф Тарадей

Лос Анджелис, Калифорния, САЩ

ядете

Много от палео диетите препоръчват предпазливост срещу яденето на различни храни по основателна причина, като преработените храни и млечните продукти са сред тези храни. Но за мен концепцията за пропускане на фасула от вашата диета, с изключение на тези с храносмилателни проблеми или заболявания, няма много смисъл. Тези, които предпазват от ядене на фасул, посочват наличието на фитати и лектини като някои от основните причини, поради които не трябва да се ядат. Но както ще видите по-долу, истерията около тези така наречени „анти-хранителни вещества“ в зърната е преувеличена. Съвсем просто, бобът е една от най-хранителните, енергийно стимулиращи и борещи се с храни храни, които можете да включите в диетата си.

Причина №1: Повечето фитати всъщност са полезни

Лудостта по отношение на фитатите произхожда от проучване, направено върху кученца и публикувано през 1949 г. Изследването предполага, че диетите с високо съдържание на фитат предотвратяват абсорбцията на калций и други минерали и следователно имат омекотяващ ефект. 1 Въпреки това, по-новите проучвания върху хора категорично предполагат, че тези, които консумират най-голямо количество фитати, всъщност имат най-силна костна плътност. 2

Причина # 2: Лектините се неутрализират чрез готвене

Що се отнася до лектините, също не трябва да има причина за безпокойство. Има много видове лектини, повечето от които не са токсични, а тези, които са токсични, се неутрализират до допустими нива, когато зърната се готвят. По-специално, лектинът, който получава най-много внимание, фитохемаглутинин, се намалява до безопасни нива след готвене. Да кажете, че фасулът не трябва да се консумира, защото съдържа лектини, е същото като да кажете, че пилето не трябва да се консумира, защото това ви дава отравяне със салмонела. Не звучи ли глупаво? Освен това, точно както фитатите, лектините (особено тези в соята) изглеждат изключително полезни за борба с раковите клетки, гъбичките, бактериите и вирусите и са разпространени в много други растителни храни като домати, царевица, ядки, семена и някои плодове . 3

Причина # 3: Фасулът съдържа устойчиво нишесте

Фасулът съдържа най-голямото количество устойчиво нишесте от всяка храна. Устойчивото нишесте, макар и технически въглехидрат, действа по-скоро като фибри, защото е устойчиво на храносмилане и не се разпада на захар. Той също е пребиотик, което означава, че той храни и насърчава растежа на пробиотиците - здравите бактерии, от които се нуждаете в червата си.

Освен това, когато устойчивото нишесте се разгражда от пробиотиците, то създава съединения, които подобряват имунната функция и помагат за защита срещу рак на дебелото черво. 4,5 Яденето на боб или други бобови растения поне два пъти седмично е доказано, че намалява риска от рак на дебелото черво с 50%. 6 Черният боб съдържа най-устойчивото нишесте от всеки боб с 26,9% устойчиво нишесте (и 42,6% фибри) на 100 грама суха, а повечето бобови култури са над 20% устойчиво нишесте. Така че, ако наблюдавате приема на въглехидрати (по някаква причина), имайте предвид, че значителна част от въглехидратите в зърната не са смилаеми.

Причина # 4: Фасулът се усвоява бавно

Фасулът е една от най-мощните храни срещу диабет и отслабване на планетата, защото се усвоява бавно, което помага за стабилизиране на кръвната захар и удължава ситостта. Поради високите си количества разтворими фибри, бобът има и огромна способност за понижаване на холестерола. 7

Причина # 5: Фасулът е здравословен за вашия бюджет

Фасулът е най-бюджетният, висококачествен източник на протеини на планетата. Ако изобщо се притеснявате за благосъстоянието на другите, предупреждаването на хората да не ядат боб е направо абсурдно. Дори и да вярвате, че животинските продукти са превъзходен източник на протеини, не всеки може да си позволи да купува месо, отглеждано на пасища, хранено с трева, а хората, които нямат средства за закупуване на тези видове месо, биха били далеч по-добре да купуват боб, отколкото фермерски отглеждани животни.

Въпреки че всички се нуждаем от протеини в диетата си, важно е да разгледаме „опаковката“, в която протеинът влиза. Фасулът се предлага с фитонутриенти, фибри и устойчиво нишесте, докато животновъдните продукти, отглеждани във ферми, идват с наситени мазнини, хормони, антибиотици и странични продукти от ГМО храни, които животните ядат. Наистина няма състезание - когато става въпрос за достъпни протеинови източници, бобът печели ръце.

За да бъдем честни, бобът и бобовите култури не са за всеки. Фасулът съдържа относително голямо количество ферментируеми въглехидрати, наречени FODMAPs, които могат да бъдат трудни за обработка за хора с храносмилателни проблеми като IBS. Но хората без проблеми с храносмилането не трябва да се притесняват за тези въглехидрати.

Като цяло бобът и бобовите растения са едни от най-плътните източници на гориво на планетата и ще ви помогнат да подхранвате тренировките си, като същевременно ви предпазва от хронични заболявания. Ако имате здрав храносмилателен тракт, ще бъдете добре обслужвани, като ги включите в диетата си. Най-здравословните начини да ги консумирате са да ги купите сухи, да ги накиснете за 24 часа и да ги приготвите в тенджера под налягане или да ги купите в сорт „без добавяне на сол“ в кутии или кашони без BPA.

2. А.А. Лопес-Гонсалес, Ф. Грейз, П. Рока, Б. Мари, М. Т. Висенте-Ереро, А. Коста-Бауза. „Фитат (мио-инозитол хексафосфат) и рискови фактори за остеопороза.“ Списание за лечебна храна. 2008 11 (4): 747 - 752.

6. Сингх PN, Fraser GE. „Диетични рискови фактори за рак на дебелото черво при популация с нисък риск." Am J Epidemiol 1998;148:761-774.

7. Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, et al. „Несоевата консумация на бобови растения понижава нивата на холестерола: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания.” Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания. 2011;21:94-103.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.