Има много противоречива информация за въглехидратите и ролята им във вашето хранене. Искаме да помогнем да се изясни част от объркването. Прочетете, за да научите повече за въглехидратите и тяхната роля в производството на енергия, т.е. гликоген, защо трябва да имате предвид здравословните въглехидрати и какво искате да знаете, ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Глюкоза, въглехидрати и захар

Глюкоза, въглехидрати, захар - всички думи, за които сме чували, когато става въпрос за нашето тяло и диета. Ами гликогенът? Какво е?

Гликогенът е разклонен полимер на глюкоза, или по-просто казано, направен от много свързани молекули глюкоза.

Глюкозата е основният източник на енергия в тялото, и когато цялата глюкоза не е необходима, тя се съхранява в черния дроб и мускулите под формата на гликоген. От друга страна, когато не консумирате достатъчно глюкоза или се нуждаете от повече енергия, гликогенът се освобождава в кръвта към мускулите и се използва като гориво.

Нека да се потопим в малко химия. Глюкозата е форма на въглехидрати (наричани още захариди), която има три основни класа. Те са:

  • Монозахариди - съдържат една захарна единица
  • Дизахариди - съдържат две захарни единици
  • Полизахариди - съдържат множество захарни единици

Съществува и по-малко известна група, наречена олигозахариди, но за да се избегне объркване, нека се съсредоточим върху трите.

Монозахариди често се наричат ​​единични захари и са градивните елементи за по-големите въглехидрати. Примерите за монозахариди включват:

  • Глюкоза
  • Фруктоза
  • Галактоза

Тези три монозахарида се комбинират, за да образуват много от различните видове захари, които се намират естествено в храната. Въглехидратите или захарите се превръщат в глюкоза по време на храносмилането и тялото използва глюкозата за енергия.

Фруктозата, известна още като плодова захар, се съдържа в плодовете, плодовете, меда, кореноплодните зеленчуци и някои зърнени храни. Галактозата е захар, която може да се намери в млякото и киселото мляко.

Когато два монозахарида се обединят, те създават дизахарид. Дисахаридите включват:

  • Захароза
  • Лактоза
  • Малтоза

Захарозата е комбинирана една глюкоза и една фруктоза и е известна като захар на маса. Лактозата е комбинацията от една глюкоза и една галактоза. Лактозата, наричана още млечна захар, се съдържа във всички млечни продукти и млякото на бозайниците. Малтозата съдържа две молекули глюкоза и може да се намери в покълващи зърна като ечемик, както и в малц.

Полизахариди са много сложни и се състоят от дълги вериги монозахариди и дизахариди. Те могат да съдържат от десет до няколко хиляди монозахаридни вериги. Полизахаридите включват:

  • Нишесте
  • Гликоген
  • Целулоза

Може би сте чували за термина „нишестени въглехидрати“ и там можете да намерите нишесте. Нишестените въглехидрати включват храна като картофи, царевица и ориз. Храните, които съдържат целулоза, включват плодове и зеленчуци (заедно с кожата като ябълки и круши), пшенични трици и спанак.

Както вече споменахме, когато в тялото има твърде много глюкоза, тя се съхранява като гликоген в мускулите или черния дроб. Това е процес, наречен гликогенеза. Инсулинът (хормон в нашето тяло) ще разпознае, че глюкозата и енергията присъстват във високи количества и ще помогне за превръщането на глюкозата в гликоген.

състава
Гликоген и мускули

Повечето гликоген в тялото се съхраняват в скелетните мускули и е важен източник за мускулна контракция . След като гликогенът се използва в скелетните мускули, тялото ви ще започне да използва гликогена в черния дроб.

Капацитетът за съхранение на въглехидратите в организма обаче не е толкова висок, колкото мазнините или протеините. Важно е, особено при активни индивиди, да зареждате тези магазини, но специфичните нужди от прием на въглехидрати могат да варират при отделните хора.

Що се отнася до дългосрочната издръжливост, тялото ви разчита на наличието на гликоген преди тренировка. Попълването на този гликоген след тренировка ще съкрати времето, необходимо за възстановяване.

Проведено е проучване върху десет обучени на издръжливост индивиди, за да се изследва дали наличността на мускулен гликоген корелира с умората при многократни упражнения. Участниците бяха включени в две различни писти: Първоначално бягане до изчерпване (70% от VO2max), последвано от 4 часа възстановяване, след това друго бягане до изтощение. Участниците са получавали или нисковъглехидратна, или високо въглехидратна напитка на интервали от 30 минути по време на 4-часовото възстановяване.

Резултатите от теста показаха това увеличаване на приема на въглехидрати по време на краткосрочно възстановяване повишено напълняване на гликоген . На свой ред това подобри способността на участника за многократно упражнение, и те изпитваха по-малко умора.

Диетични насоки за въглехидратите

Според хранителните насоки за американците, въглехидратите трябва да съставляват 45 до 65 процента от общите ви дневни калории . Така че, ако ядете около 2000 калории на ден, вашите калории от въглехидрати ще бъдат между 900 и 1300. Това също води до между 225 и 325 грама въглехидрати.

Съдържанието на въглехидрати може да бъде намерено на етикетите за хранителни опаковки на хранителни продукти. Етикетът ще показва общите въглехидрати, които включват нишестета, фибри, естествено срещаща се захар, както и добавена захар.

Ако ви интересува съдържанието на въглехидрати за храни, които нямат етикет, като плодове и зеленчуци, Министерството на земеделието на САЩ FoodData Central улеснява търсенето на конкретни храни, за да се види тяхното разграждане на хранителните вещества.

Маса на гликоген и мазнини

Може да сте разговаряли с член на семейството, приятел или колега, който е решил да следва диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да намали мастната си маса и да подобри телесния си състав. Диетите с ниско съдържание на мазнини са били добре известни към края на 20-ти век, но сега популярността е с ниско съдържание на въглехидрати. Повишаването на кетогенната диета създаде отрицателна репутация за въглехидратите, но разликата е в типа въглехидрати. Изборът на по-здравословни, сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и бобови растения всъщност може да ви накара да се чувствате по-дълго в сравнение с обикновените въглехидрати поради съдържанието на фибри и по-бавното храносмилане. Простите захари се усвояват бързо, а също и повишават кръвната захар малко след консумация. Простите захари се намират в рафинираната захар, като бяла захар, и не осигуряват фибри, витамини и минерали като сложни въглехидрати.

Също така намаляването на приема на въглехидрати е начинът, по който трябва да вървим, когато търсите загуба на мазнини?

Едно проучване сравнява ефектите от диетата с ограничени въглехидрати и мазнини върху загубата на мазнини. Участниците първо започнаха с 5-дневна базова диета, състояща се от 50% въглехидрати, 35% мазнини и 15% протеини. След това те бяха разпределени на случаен принцип или с 60% намаляване на диетичните въглехидрати (диета с ниско съдържание на въглехидрати) или с 85% намаляване на хранителните мазнини (диета с ниско съдържание на мазнини) в продължение на шест дни. Резултатите показаха, че калория за калория, ограничаването на хранителните мазнини води до по-голяма загуба на мазнини, отколкото ограничаването на въглехидратите .

Когато се сравняват изходната диета и диетата с ниско съдържание на въглехидрати, участниците показаха увеличаване на загубата на телесни мазнини и окисляване на мазнините, както и намаляване на секрецията на инсулин при спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати .

Друго проучване показва подобни резултати, след като участниците спазват растителна диета в продължение на 16 седмици. Интервенционната група (предписана растителна диета) беше ограничена до 20 до 30 грама мазнини на ден, но нямаше ограничение за приема на енергия или въглехидрати. Контролната група беше помолена да поддържа текущата си диета за 16 седмици, която включваше млечни и месни продукти.

Резултатите установиха, че увеличената консумация на въглехидрати и диетични фибри, както и намалените количества мазнини в растителната диета, показват намалено телесно тегло, мастна маса и инсулинова резистентност при лица с наднормено тегло .

Тези изследвания използват въглехидрати, идващи от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Много малко изследвания показват, че диета, богата на здравословни въглехидрати ще доведе до наддаване на тегло. По-голямата част и фибрите, които идват от тези храни, могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго и с по-малко калории.

Ами ако спазвам диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Кетогенна диета или диета с ниско съдържание на въглехидрати е популярен начин на хранене сред хората от известно време. Ако ви върви добре, продължете да правите това, което правите!

Що се отнася до спазването на този начин на хранене, повечето калории ще идват от мазнини с около 50% за деня. Обикновено консумирате 20% от дневните си калории от въглехидрати и ядете различни количества протеини. Въпреки че мозъкът и мускулите ви предпочитат глюкозата като основен енергиен източник, ако това се изчерпва, тогава ще разчита на други източници за гориво .

Кетозата възниква, когато запасите от гликоген са изчерпани изцяло и не се попълват. По време на кетоза черният Ви дроб окислява мастните киселини в кетони. Тогава тялото ви може използвайте кетонни тела като алтернативен източник на енергия .

През това време е изключително важно да се уверите, че консумирате достатъчно количество протеин. Аминокиселините в протеините помагат за продължаване на окисляването на мазнините, след като наличността на глюкоза е ограничена. Препоръчително е да консумирайте между 1,3 до 2,5 g/kg протеин ако спазвате нисковъглехидратна диета.

Може да се окажете по-бързо уморени по време на упражнения в сравнение с някой, който не спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати. По време на тренировка, тъй като сте ограничени от въглехидрати, тялото ви е повишило окисляването на мазнините за гориво. Това увеличава усвояването на мозъка от свободен триптофан . Триптофанът е аминокиселина и е предшественик на серотонина, а мозъчен невротрансмитер, който ви кара да се чувствате уморени .

Вашето тяло също има повишено производство на амоняк поради по-голямата консумация на протеини. Амонякът е друг фактор, който насърчава чувството на изтощение .

Ако сте активни и спазвате нисковъглехидратна диета, помислете за запазване на ежедневните си въглехидрати за преди, по време и след упражнение, за да може тялото ви да ги използва като ваш енергиен източник.

Обобщавайки

Много информация е обсъдена и проучванията са разбити, но като цяло вие отговаряте за начина, по който се храните, така че тя да съответства на вашите цели. Глюкозата може да бъде предпочитаният източник на енергия за тялото, но при нужда може да използва мазнини и протеини като енергия. Също така е важно да се отбележи, че специфичен начин на хранене, който работи за някой друг, може да не е най-подходящият за вас и обратно. Яжте по начин, който се чувства правилно за себе си и тялото си!

Лорън Армстронг е регистриран диетолог с няколко години опит в консултирането и обучението на лица, търсещи профилактика на хронични заболявания и по-здравословен начин на живот. Завършила е университета в Западен Мичиган и е завършила диетичния си стаж в Мичиганския държавен университет.