опасности

Джени Уот

Диетолог и личен треньор Квалифициран/Публикувано на

Споделете тази страница

Независимо дали сте се наслаждавали на живота без ограничения или просто сте си взели почивка - когато става въпрос за отслабване, много от нас искат бързи резултати. Много хора избират да се обърнат към нискокалорични диети за бързи и бързи резултати. Но знаете ли за опасностите от нискокалоричните диети?

Нискокалоричните диети включват консумация на всичко от 500 - 800 калории на ден с заместители на храна или храна. Когато се използват краткосрочно, тези диети могат да предложат някои ползи за здравето на хората със затлъстяване, включително намаляване на хроничните заболявания. Но в действителност много от нас, опитващи се с нискокалорична диета, не са затлъстели. Ако правите диети и тренирате, за да отслабнете, вие ТРЯБВА да знаете за дългосрочните ефекти, включително:

  1. По-бавен метаболизъм
  2. Умора и стрес
  3. Болест
  4. Загуба на периоди
  5. Долна плътност на костите
  6. Рискове от хранителни разстройства и лошо психично здраве
  7. Склонност към преяждане

Научете повече за тези опасности от нискокалоричните диети в тази статия.

Колко калории са ви необходими като цяло?

Нискокалоричната диета включва консумация на нисък дневен енергиен прием на храна, което е общо 800 калории или по-малко. Като консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, вие сте в енергиен дефицит, което означава, че ще отслабнете.

Като цяло изгорените калории могат да бъдат разделени на 3 области:

  • Базална скорост на метаболизма: Минималният брой калории, необходими само за живот и функциониране. Така че, ако сте били привързани към леглото, това би бил броят на калориите, само за да поддържате функционирането на вътрешните си органи.
  • Физическа активност и упражнения: калории, необходими по време на всяка дейност.
  • Храносмилане: калориите, необходими за разграждането на храната, която ядем.

Като консумирате нискокалорична диета, вие не ядете достатъчно, за да покриете дори основния си метаболизъм. Телата ни са доста умни, могат да се адаптират, за да ни запазят живи! Но след дълги периоди на нискокалорична диета, последиците и здравните ефекти от поддържането на телата ни в този дефицит могат да бъдат вредни.

1. Ще намалите метаболизма и метаболизма си

Когато консумираме твърде малко калории, тялото ни трябва да се адаптира към това, за да продължи да функционира. С прости думи, когато ядете по-малко калории, отколкото имате нужда, започвате изгарят по-малко калории. Това в комбинация с упражнения е, когато много хора бързо наддават на тегло, когато се опитват да спрат нискокалоричната си диета и отново започват да се хранят нормално. Един от начините тялото ви да направи това е чрез загуба на мускули. Това означава, че въпреки че отслабвате бързо, много вероятно е да напълнеете обратно под формата на мазнини.

Например в Британски вестник за храненето проучване на 35 мъже и жени разглежда промяната в метаболизма по време на 15-седмична програма за отслабване. Те консумираха 700 калориен дефицит и изгарянето на калории беше измерено на 2 и 8 седмици. Проучването показва, че изразходваната енергия в покой и количеството изгорени калории спада и през двата периода.

Друго проучване от списанието на Clinical Nutrition разглежда 8-седмична много нискокалорична диета при 91 мъже и жени. Отново това проучване установи, че се е осъществил процес, наречен адаптивна термогенеза и метаболизмът е намалял. Не само това, но след 8-седмичната диета тези промени в метаболизма са налице дори 1 година след диетата!

2. Ще страдате от дългосрочна умора и повече стрес

Отначало може да се чувствате добре, като ядете много малко, но с течение на времето може да се борите със стрес и хронична умора. Това е особено вярно, ако сте комбинирали нискокалорична диета с упражнения.

За да функционира и тренира, тялото се нуждае от много енергия от въглехидрати и здравословни мазнини. Нискокалоричните диети често насърчават висок прием на протеини с нисък прием на мазнини и въглехидрати - което означава, че в крайна сметка ще страдате от няколко хормонални промени, които могат да ви изморят. Например, някои проучвания показват, че ограничаването на калориите и диетите могат да увеличат вероятността да страдате от хроничен стрес. Това се дължи на увеличеното производство на хормона, наречен кортизол. Не само това, но и хормоните на глада лептин и грелин също ще бъдат объркани, което означава, че гладът ви ще бъде див и ще почувствате глад в неподходящите моменти.

3. Бъдете подготвени за хранителни дефицити и лош имунитет

Има смисъл, ако не ядете достатъчно храна като цяло - няма да получавате всички необходими витамини и минерали. Разбира се, някои заместители на хранене имат добавени витамини и минерали, но най-добрият начин да ги усвоите е като ги набавите от естествени източници като плодове и зеленчуци.

Недостигът на витамини и минерали може да доведе до множество проблеми от глад за храна, умора, болезненост в мускулите и лош сън до сериозни състояния и рискове. Освен това може да откриете, че винаги се борите с тази обикновена настинка или вируси от лоша имунна система.

4. О, и не забравяйте хипоталамусната аменорея: AKA Без периоди

За жените това е a ГОЛЯМ един и ако сте на противозачатъчно хапче, може би никога няма да осъзнаете. Загубата на менструация е една от най-големите опасности при нискокалоричните диети. Нашият хипоталамус е частта от мозъка, която контролира метаболитните процеси и е необходима за регулиране на тялото. Нашите BMR (базална скорост на метаболизма) е минималният брой калории, необходим за функционирането на вашите органи и тяло. С прости думи, когато намаляваме калориите твърде ниско или прекалено много упражнения, това казва на тялото, че няма достатъчно енергия. В резултат на това нашият хипоталамус казва на тялото да намали нивата на естроген и да спре менструалния цикъл. Това означава, че нямате периоди, защото тялото не може да си позволи да използва повече енергия. Това може да ви изложи на огромен риск за здравето, включително да причини безплодие.

5. По-ниска плътност на костите и по-слаби кости е наистина сериозно

Друг ефект от загубата на менструация или консумацията на твърде малко калории по време на тренировка е загубата на костна плътност, която ДОВЕРИЕ аз, е ТАКА сериозно! Това всъщност е известно като триада на спортистката и намаляването на костната плътност може да доведе до остеопения и дългосрочна остеопороза. Тези състояния оказват значително влияние върху здравето в по-късен живот и могат да увеличат риска от счупване на костите сега. Ако сте страдали от фрактура на стрес, това е предупредителен знак, че нещо може да не е наред. Не забравяйте да консумирате много калций и достатъчно калории, за да подхранвате тялото си.

6. Хранителните разстройства, нарушението на телесния образ и лошото психично здраве разрушават живота

Това, което може да е започнало като прост план за отслабване, в крайна сметка може да завладее живота ви, когато правите диета за дълги периоди от време. Например, проучвания показват, че ограничаването на калориите може да доведе до дългосрочни промени в метаболизма, инсулиновата чувствителност, хормоните и психологическото здраве. При което хората са по-склонни да развият симптоми на хранителни разстройства, имат по-голямо чувство на глад, промени в настроението и страдат от липса на концентрация.

Това означава, че може да се окажете с по-лош образ на тялото, който излага вашето психическо и физическо здраве на риск.

7. По-вероятно е да преядете

Ефектите и навиците от лишаването от храна са широко изследвани в науката. В списание за пристрастяващо поведение, едно проучване изследва ограничаването на храни и калории от хора. Открили са тези, които са били ограничени не само под изчисления прием на калории, но са яли много повече от тези, които не са били ограничени.

Като ограничавате, по-вероятно е да жадувате за храни и преяждане, което не само е вредно за храносмилането, но и може да доведе до напълняване и създаване на лоши навици. Като цяло преяждането може да доведе до влошено психично здраве и благополучие.

Какво трябва да правите

Съобщението за вкъщи тук е, че не трябва да следвате нискокалорични диети за бързи резултати. Може да отслабнете бързо, но вашето здравословно и психологическо благосъстояние може да бъде изложено на дългосрочен риск.

За да избегнете опасностите от нискокалоричните диети, за съжаление трябва да имате търпение. Опитайте се да отделите време и да създадете нови здравословни навици, за да можете спокойно да отслабнете, където се препоръчва това 0,5-1,5 паунда на седмица е добро място за начало.

Колко калории имате нужда е различно за всеки. Наистина зависи от толкова много различни фактори - от това колко си висок до възрастта, теглото си и колко тренираш. За средната жена 1800 е препоръчителният прием на калории. Едно добро начало за отслабване е да проследите текущите си калории и колко ядете. Оттук, за да започнете малък дефицит, като използвате упражнения или намалите калориите си, като започнете със 100-200 калории.

Следвайте здравословна рутина за отслабване и диетичен план, за да започнете - например нашият безплатен 15-дневен онлайн план за обучение идва с 15-дневна тренировка и електронна книга за хранене. Ако сте на диета, получаването на достатъчно витамини, минерали и незаменими мастни киселини е жизненоважно. Можете да направите това чрез добавки. Добрият протеинов прах може също да помогне да увеличите приема на протеини, за да поддържате мускулната си маса и метаболизма.

Doucet, E., St-Pierre, S., Alméras, N., Després, J., Bouchard, C., & Tremblay, A. (2001). Доказателства за съществуването на адаптивна термогенеза по време на загуба на тегло. Британски вестник за храненето, 85 (6), 715-723. doi: 10.1079/BJN2001348

Stefan GJA Camps, Sanne PM Verhoef, Klaas R Westerterp; Загуба на тегло, поддържане на тегло и адаптивна термогенеза, The American Journal of Clinical Nutrition, том 97, брой 5, 1 май 2013 г., страници 990–994, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.050310

Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, DeJager J, Taylor SE. Нискокалоричната диета увеличава кортизола. Психосоматична медицина. 2010; 72 (4): 357-364. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c

Редман Л. М., Равусин Е. Калорична рестрикция при хората: въздействие върху физиологичните, психологическите и поведенческите резултати. Антиоксиданти и редокс сигнализация. 2011; 14 (2): 275-287. doi: 10.1089/ars.2010.3253.