АЛЕКС ЛИСТ

1 Хранене и функционална медицина на човека, Университет на Западните щати, Портланд, Орегон, САЩ

ефектите

ЖОЗЕ АНТОНИО

2 Катедра по здравеопазване и човешки резултати, Югоизточен университет Нова, Дейви, Флорида, САЩ

Резюме

В сравнение с изследванията на хипокалорични диети, ефектите от хроничното прехранване са по-малко проучени. Позиционирано е, че консумацията на калории, надвишаващи дневните калорични нужди, ще доведе до увеличаване на телесното тегло и по-специално на мастната маса, независимо от това кои макронутриенти се консумират. Последните данни обаче сочат, че има количествена разлика в прекомерното хранене с протеини спрямо въглехидратите и/или мазнините, тъй като се отнася до телесния състав. Прехранването с протеини или консумацията на диета с високо съдържание на протеини може да не доведе до увеличаване на телесното тегло или мастната маса, въпреки консумацията на калории, които надвишават нормалния или обичайния прием. Следователно, този преглед ще предостави актуален разказ за текущата научна литература за различни комбинации от прехранване с макронутриенти и неговите ефекти върху телесния състав.

ВЪВЕДЕНИЕ

Умишленото прехранване или яденето на повече калории, отколкото е необходимо за поддържане на телесното тегло, е често срещана практика сред спортистите, особено културистите, които се стремят да увеличат скелетната си мускулна маса. Когато се комбинира с тренировки за съпротива, насочени към насърчаване на хипертрофия на скелетните мускули, контролирана фаза на прехранване често се нарича „пълнеж“. Обикновено целта на групирането е да увеличи максимално увеличението на скелетната мускулна маса, като същевременно минимизира увеличаването на мастната маса.

Въпреки че е добре установено, че прехранването причинява наддаване на тегло, са проведени сравнително малко изследвания, които оценяват промените в телесния състав. Към днешна дата само 25 проучвания за прехранване отчитат промени в масата на мазнините (FM) и масата без мазнини (FFM), отделно от промените в телесното тегло (таблица 1).

маса 1

Обобщение на проучванията за прехранване.

Authorn - Мъже/Жени Възраст Тело Мазнини% Физическа активност Продължителност Kcal Излишък Протеин (g/kg) BW (kg) FM (kg) FFM (kg) Увеличаване на мазнините (% wt печалба)
Salans et al. 1971 г.5/019%„Намалено“3 месеца + 16.2+ 10.4+ 5.864%
26
Norgan & Durnin 19806/015%Заседнал9 седмици+ 50%2.2+ 6.0+ 3.7+ 2.362%
22.2.4+ 1,8 а+ 1.1 а+ 0.761%
Уеб и Анис 19834/515% (M)/37% (W)Заседнал30 дни+ 1000 ккал1.7+ 2.7 б+ 2,0 b+ 0.774%
461.2+ 2.7 б+ 2.1 б+ 0.678%
Ravussin et al. 1985 г.5/015%6000–7000 стъпки/d9 дни+ 60%2.1+ 3.2+ 1.8+ 1.456%
24
Poehlman et al. 1986 г.12/012%Заседнал22 дни+ 1000 ккал2.4+ 2.2+ 1.1+1.150%
19.
Bouchard и сътр. 1990 г.24/011% 3,3 g/kg). Като такива, изследванията не са в противоречие помежду си. Изглежда, че консумирането на 1,0–1,2 g/kg протеин не е подходящо за спортист, за да увеличи максимално мускулния растеж. Остава неизвестно как консумирането на междинно количество протеин (1,6–2,0 g/kg) би се изправило срещу диетите с ниско и високо съдържание на протеини. Въпреки че и двете Spillane и сътр. и Campbell et al. не откриха ефект от високо протеинова диета върху FM в сравнение с диета с ниско съдържание на протеини, Spillane et al. съобщават за значително увеличение в сравнение с изходното ниво, докато Campbell et al. отчете незначително намаление. Това несъответствие вероятно се обяснява с разпределението на енергийния излишък, което е по-равномерно през целия ден в проучването на Campbell et al., За разлика от болуса от 600–1200 kcal, консумиран около тренировка или сутрин в изследването на Spillane et al. . Освен това самият дневен енергиен излишък е по-нисък и е само 400 kcal в Campbell et al. Обяснението за намаляването на FM при прекомерно хранене с високо протеинова диета е неясно. Възможно е повишаването на термогенезата на активността без упражнения или термогенезата, индуцирана от диета с повишена консумация на протеини, да е изиграло роля за намаляване на FM. Освен това, последните данни за животни показват, че диетата с високо съдържание на протеини може да намали мастната маса чрез инхибиране на липогенезата в черния дроб. цикъл и отделяне на амоняк и синтез на протеини.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРАКТИЧЕСКО ПРИЛОЖЕНИЕ

От друга страна, изследванията, които включват обучени за устойчивост индивиди, включват разумен излишък от енергия и се ограничават до ефектите от манипулирането на приема на протеини. Тези доказателства предполагат, че може да има горна граница, при която допълнителният прием на протеин не води до съпътстващо увеличаване на FFM. Като се има предвид, че не е доказано, че диетите с високо съдържание на протеини влияят неблагоприятно на здравето на бъбреците, костите или метаболизма при спортистите (6), изглежда, че обемният атлет (т.е. неговата/нейната основна цел е увеличаване на телесното тегло и/или чистата телесна маса) изглежда да се обслужва най-добре чрез консумация на повече от 2,2 g/k/d и може би до 3,4 g/kg/d. Дали консумирането на повече от това осигурява допълнителна полза, изисква проучване.

Необходимо е да се прецени как прехранването с предимно въглехидрати или мазнини, както и вида въглехидрати (нишесте срещу захари) и мазнини (наситени мазнини със средно и дълго верига, мононенаситени мазнини и омега-6 и омега-3 полиненаситени мазнини), влияе върху състава на тялото при спортисти. Въпреки това трябва да се внимава да се изследват тези разлики, като се използват пълнозърнести храни, а не изолирани хранителни вещества, когато е възможно. Спортистите са склонни да се грижат за здравето на населението и приложимостта на резултатите, използващи рафинирани или силно преработени диети, е съмнителна. Например, когато сравнявате диета с високо съдържание на въглехидрати и диета с високо съдържание на мазнини, първата трябва да включва по-големи количества пълнозърнести храни, нишестени грудки, плодове и бобови растения, докато втората включва повече ядки, пълномаслени млечни продукти и по-тлъсти разфасовки месо. Ако протеинът се съчетава между диетите, присъщите разлики в съдържанието на хранителни вещества и фибри в диетите представляват реални разлики с пряко приложение върху атлетичното население.

Също така е необходимо да се оцени как времето и разпределението на храненето влияят върху телесния състав по време на прехранване. Предполага се, че идеалната доза протеин е приблизително 0,25 g/kg на хранене за млади възрастни и 0,4 g/kg на хранене за възрастни възрастни, за да се увеличи синтеза на мускулен протеин. Как би се консумирало същото количество протеин, разпределено между 2-3 хранения, в сравнение с разпределение между 5-6 хранения? Яденето на три хранения би ли повлияло по различен начин на телесния състав, ако тези ястия се консумират в рамките на 8-часов прозорец в сравнение с по-дълъг прозорец за хранене? Как ще се повлияе на натрупването на мазнини при по-чести или по-редки случаи на хранене?

В заключение е очевидно, че прекомерното хранене с въглехидрати и/или мазнини води до промени в телесния състав, които са различни от прекомерното хранене с протеини. Обикновено се смята, че 3 500 kcal е еквивалентно на 0,45 kg (1 паунд) мазнини и че промяната на енергийния баланс в съответствие с това ще доведе до предвидими промени в телесното тегло. Досегашната литература за прехранване обаче не подкрепя това твърдение. Изглежда, че диетичният протеин има защитен ефект срещу натрупването на мазнини по време на енергиен излишък, особено когато се комбинира с тренировки за устойчивост. Следователно, данните сочат, че диетичният протеин може да бъде ключовият макронутриент по отношение на насърчаването на положителни промени в телесния състав.

Таблица 2

Обобщение на проучванията за прехранване, използващи западна диета.