Ползите за здравето от зеления чай и последиците за издръжливостта на спортистите

Зеленият чай отдавна е изследван за неговите здравословни свойства, но какво може да направи за спортисти? Андрю Хамилтън разглежда най-новите открития, някои от които предизвикват истинско вълнение в спортната научна общност ... Произхождайки от Китай преди около 2000 години, чаят сега е най-широко консумираната напитка в света след вода. Като се има предвид широко разпространената му консумация, едва ли е изненадващо, че чаят е проучен за потенциално здравословните му свойства. Голяма част от ранните спекулации се основаваха на чисто анекдотични доклади, но неотдавнашни изследвания показват, че чаят (и особено зеленият чай) наистина дава ползи за здравето и още повече.

ефектите

Какво е зелен чай?

Целият чай се приготвя от листата на растение, наречено ‘Camellia Sinensis’. Въпреки че по-голямата част от консумирания на запад чай е черен чай, всъщност има два основни вида, в зависимост от използвания производствен процес (вж. Фигура 1):

  1. Неферментирал зелен чай, произведен чрез сушене и пара на пресните листа за деактивиране на така наречената полифенолова оксидаза. Инактивирането на този ензим помага да се предотврати окисляването (чрез процес, известен като ферментация) на някои от ключовите съединения в чая, свързани със здравето;
  2. Ферментирал черен (и червен) чай, който преминава пълен етап на ферментация след прибиране на реколтата преди сушене и пара. Тази ферментация води до значително повишено окисление и последващо намаляване на крайната концентрация на някои ключови здравословни съединения, описани по-долу.

Въпреки че както черният, така и зеленият чай са изследвани за техните ползи за здравето, именно зеленият чай е най-интересен за учените. Това е така, защото зеленият чай съдържа значително по-високи нива на естествено срещащи се мощни антиоксиданти, наречени „флавеноиди“. В растителното царство има много различни видове флавеноиди; в зеления чай обаче основните флавеноиди са „катехини“, от които четири присъстват във високи концентрации (2):

  • епигалокатехин-3-галат (EGCG) - приблизително 59% от общото съдържание на катехин;
  • епигалокатехин (EGC) - приблизително 19% от общия брой;
  • епикатехин-3-галат (ЕКГ) - приблизително 13% от общия брой;
  • епикатехин (EC) - приблизително 6,4% от общия брой.

Точното съдържание и съотношение на катехините зависи от начина на обработка на чая, но важните моменти са, че първо, именно тези катехини сега учените смятат, че са съединенията, отговорни за основните ползи за здравето на зеления чай, и второ (както е показано на фигурата 2 показва), всички тези съединения (особено ECGC) са много по-богати на зелен чай, отколкото на черен.

Зеленият чай ползи за здравето

Зеленият чай се счита за лекарство и здравословна напитка от древни времена. В китайската медицина зеленият чай често се препоръчва при главоболие, болки, храносмилане, депресия, детоксикация, като енергизатор и за удължаване на живота като цяло. Въпреки че има други компоненти в зеления чай, за които се смята, че са полезни за човешкото здраве, в момента най-голямо внимание привличат катехините.

Една от областите на интерес е ролята на съединенията на зеления чай като мощни антиоксиданти. Антиоксидантните съединения помагат да се намали увреждането на клетките в тялото на молекулярно ниво, което неизбежно се появява в резултат на нормален аеробен. Например, проучвания показват, че 1-6 чаши зелен чай на ден могат да увеличат антиоксидантния капацитет на кръвния поток и да намалят увреждането на клетъчните липиди и (4-7).

Освен това, проучвания върху животни показват, че зеленият чай инхибира образуването на рак на кожата, белите дробове, устата, хранопровода, стомаха, черния дроб, бъбреците и простатата (8-11). По-специално, EGCG от зеления чай изглежда инхибира растежа на раковите клетки (12,13), а учените също така наблюдават, че катехините на зеления чай намаляват разпространението на раковите клетки на гърдата и намаляват растежа на тумора на гърдата при гризачи (14).

Ползите за здравето не спират дотук; Смята се също, че редовната консумация на зелен чай подобрява сърдечно-съдовото здраве и намалява риска от високо кръвно налягане (хипертония). Например, китайско проучване заключава, че обичайната консумация на зелен чай с умерена концентрация (около 120 ml на ден или повече) за една година значително намалява риска от развитие на хипертония (15). Междувременно голямо японско проучване разглежда 512 коронарни пациенти, които консумират зелен чай, и заключава, че той е защитен срещу коронарна атеросклероза, когато се консумират 2-3 чаши на ден, с максимална защита, осигурена от 4 или повече чаши на ден (16).

Зелен чай и телесно тегло

Друга плодородна област на изследванията на зеления чай е върху неговите ефекти върху окисляването на мазнините и телесното тегло и там нещата започват да стават интересни за спортните постижения. Първоначално изследователите се интересуваха дали катехините със зелен чай могат (както предполагат анекдотичните доклади) да помогнат при загуба на мазнини при затлъстели лица, като по този начин подобрят здравето и намалят риска от сърдечно-съдови заболявания.

Оттогава редица проучвания предоставят някои доказателства за този ефект. По-специално, някои проучвания показват, че комбинацията от катехини от зелен чай и кофеин (намиращ се във всички видове чай) предизвиква „термогенен ефект“, увеличавайки скоростта на изгаряне на калориите в покой и увеличавайки скоростта на окисляване на мазнините ( 17,18).

Въпреки че понастоящем се провеждат повече изследвания, доказателствата за значителен ефект на загуба на мазнини при хората, произведени само от консумация на зелен чай, в най-добрия случай остават неравномерни. Някои изследвания предполагат, че съществува обратна връзка между редовната консумация на зелен чай и процента телесни мазнини сред субекти, които са запазили навика на консумация на зелен чай повече от десет години (19). С други думи, по-високата консумация на зелен чай е свързана с по-ниски нива на телесни мазнини! Въпреки това, както много епидемиологични проучвания върху храненето, не е лесно да се определят строгите причини и последици поради многото объркващи променливи, като начин на живот, модели на упражнения и други хранителни навици.

Екстракт от зелен чай и упражнения

Един от проблемите при определяне дали консумацията на зелен чай наистина може да помогне за подобряване на изгарянето на мазнини е, че съдържанието на катехин в зеления чай може да варира драстично в зависимост от това къде се отглежда чаеното растение, как суровият чай се преработва в зелен чай и след това как е това всъщност се използва за приготвяне на чаената напитка. Например, проучвания показват, че видът на използвания зелен чай (напр. Смесен, безкофеинов, незабавен и т.н.), количеството на използвания продукт, времето за приготвяне и температурата на водата оказват значително влияние върху съдържанието на катехин в получената напитка (20 ). Това го прави много трудно да се сравнява подобно с подобно в правилно контролирано научно изследване.

През последните години обаче учените започнаха да изучават ефектите на катехините на зеления чай, като използват стандартизирани екстракти от зелен чай, обикновено наричани „екстракт от зелен чай“ или GTE накратко. Повечето GTE са формулирани да съдържат стандартно количество от най-разпространените и биологично активни от катехините на зеления чай - EGCG. И когато погледнете проучвания, използващи GTE, резултатите са както обещаващи, така и очарователни.

Първоначалните проучвания с GTE разглеждат ефекта върху метаболизма и ефективността на упражненията по време на бягане на бягаща пътека при мишки. Например, в проучване от 2005 г., проведено от японски учени, 50 мишки, съобразени с теглото и възрастта, бяха разделени на пет групи от по десет мишки всяка и след това изпълниха бягаща пътека (21). Лечението на всяка група беше следното:

  • диета с ниско съдържание на мазнини и без упражнения (LF);
  • диета с високо съдържание на мазнини и не упражнява (HF);
  • диета с високо съдържание на мазнини, допълнена с GTE и не упражнявана (GTE-HF);
  • диета с високо съдържание на мазнини и редовно упражнение (EX-HF);
  • диета с високо съдържание на мазнини, допълнена с GTE и упражнявана редовно (GTEEX-HF).

Резултатите показаха, че (както може да се очаква), само редовните упражнения водят до 24% намаляване на наддаването на телесно тегло, предизвикано от диетата с високо съдържание на мазнини/без упражнения (HF). Въпреки това, само GTE (GTE-HF) намалява наддаването на тегло с 47% и комбинация от GTE и упражнения (GTEEX-HF) води до 89% намаление! Друга ключова констатация е, че мишките, които са тренирали и са имали GTE, са изгаряли повече мазнини по време на бягащата си пътека, отколкото мишките, които са бягали без GTE.

Същата изследователска група също разгледа ефекта на GTE върху издръжливостта на плуване при мишки, както и ефектите върху метаболизма (22). Те установиха, че когато мишките се хранят с GTE, времето на плуване до изтощение се удължава с 8-24% в сравнение с контролите, които не са хранени с GTE. Освен това ефектите зависят от дозата - т.е. колкото по-голям е приемът на GTE, толкова по-дълго мишките могат да плуват. И най-важното е, че те откриха, че мишките, хранени с GTE, произвеждат по-голяма част от енергията си от изгарянето на мазнини и имат по-ниски нива в кръвта след тренировка. Интригуващо е, че проучвания върху мишки също показват, че когато GTE се консумира за по-дълъг период от време, нормалният спад, свързан с възрастта, може да бъде частично подобрен и че гените в мускулните клетки, участващи в изгарянето на мазнини по време на тренировка, стават по-активни, повишаване на производителността (23).

GTE и човешко представяне

Проучванията при животни са много добри, но биха ли могли тези констатации за намаляване на телесните мазнини, засилено окисление на мазнините по време на тренировка и повишена издръжливост с GTE да се отнасят и за хората? И ако да, има ли подобрения в представянето, които спортистите и жените трябва да получат? Въпреки че това е нова област на изследване, резултатите от проучванията до момента изглеждат наистина много обещаващи.

Както беше посочено по-горе, едно от най-ранните проучвания върху добавките на GTE при хора още през 1999 г. установи, че GTE произвежда термогенен ефект и увеличава окисляването на мазнините в покой извън това, обяснено само със съдържанието на кофеин (кофеинът също може да увеличи окисляването на мазнините в ограничена степен) (17). След това ранно проучване изследванията за GTE при хора за известно време паднаха от радара. Две съвсем скорошни проучвания обаче подкрепят ефекта на GTE за изгаряне на мазнини.

В голямо американско проучване, проведено миналата година, учените са изследвали ефектите на GTE върху телесния състав и разпределението на мазнините при 132 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване по време на загуба на тегло, предизвикано от упражнения (24). Субектите бяха помолени да поддържат постоянен енергиен прием и да участват в поне три часа седмично упражнения с умерена интензивност, включително три или повече контролирани сесии на седмица. След 12 седмици пациентите, приемащи ГТЕ, са загубили значително повече коремни мазнини в сравнение с контролната група, които не са. Това е важно, тъй като именно коремните мазнини са особено свързани с повишени рискове за здравето, като сърдечни заболявания при хора с наднормено тегло.

Междувременно учени от Университета в Бирмингам в Обединеното кралство изучават ефектите от добавката на GTE (съдържаща 366 mg EGCG на ден) при 12 здрави мъже, които са изпълнявали 30 минути колоездене при 60% от максималната консумация на кислород () преди и след това отново 24 часове след добавяне на GTE (25). Резултатите бяха драматични; в сравнение с контролна група, която е взела инерт, тези, приемащи GTE, са увеличили скоростта на изгаряне на мазнините със средно 17% (виж фигура 3).

Това, което е особено интригуващо за проучването в Бирмингам, е, че приносът на окисляването на мазнините към общите енергийни разходи след добавяне на GTE също е значително по-висок със сходен процент, което показва, че това допълнително окисляване на мазнини, индуцирано от GTE, е помогнало за упражнението. Това е потенциално много важно; ако спортистът може да извлече повече от енергията си от изгаряне на мазнини по време на събитие за издръжливост, по-малко изисквания се поставят върху първокласното енергийно снабдяване за интензивни упражнения - складирани мускулни въглехидрати () - което от своя страна може да удължи издръжливостта по време на по-дълги събития.

По време на писането в момента в Университета в Глазгоу се провежда друго проучване за ефектите от добавянето на GTE върху изгарянето на мазнини по време на тренировка (колоездене). Данните тепърва ще бъдат публикувани, така че не е възможно да се разкрият точните резултати до момента тук. Първоначалните открития обаче съвсем откровено учудиха участващите изследователи и ако впоследствие бъдат потвърдени, те изглеждат готови да направят вълни в света на спортното хранене и да издигнат профила на GTE като потенциална добавка за спортисти за издръжливост.

Препратки

1. Списание на Американския колеж по хранене, кн. 25, № 2, 79–99, 2006
2. J Am Coll Nutr 21: 1–13, 2002
3. J Agric Food Chem 51: 4427–4435, 2003
4. J Nutr 133: 3275–3284, 2003
5. Рак на Nutr 45: 226–235, 2003
6. Crit Rev Food Sci Nutr 43: 89–143, 2003
7. Br J Nutr 91: 873–881, 2004
8. Ракът причинява контрол 9: 209–216, 1998
9. Am J Epidemiol 151: 377–383, 2000
10. J Pharmacol Exp Ther 301: 230–236, 2003
11. Cancer Chemother Pharmacol 55: 33–38, 2005
12. Mol Pharmacol 52: 467-472, 1997
13. „Фитохимикали като биоактивни агенти.“ Lancaster: Technomic, стр. 131–150, 2000 г.
14. Наркотици 6: 1073–1078, 2003
15. Arch Intern Med 164: 1534–1540, 2004
16. Ann Epidemiol 10: 401–408, 2000
17. Am J Clin Nutr 70: 1040–1045, 1999
18. Int J Obes Relat Metab Disord 24: 252–258, 2000
19. Obes Res 11: 1088–1095, 2003а
20. Ракови епидемиолови биомаркери Предишна 9: 727–731, 2000
21. Med Sci Sports Exerc. 37 (11): 1884-92, 2005
22. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 288: R708-R715, 2005
23. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 295 (1): R281-9, 2008 г.
24. J Nutr. 139 (2): 264-70, 2009
25. Am J Clin Nutr. 87 (3): 778-84, 2008