Експертите по диета и хранене разкриват своите топ 10 съвета и трикове за диети.

най-добрите

Надявайки се да загубите няколко килограма навреме за сезона на банските костюми - и уморени от цялата ажиотаж за „чудодейните“ лекове за отслабване? За да ви помогне да получите отговори за това, което наистина работи за отслабване, WebMD се обърна към осем известни експерти по диета и хранене за техните любими съвети за диета.

Ето техните топ 10 съвета и трикове за диета за успех при отслабване:

Експертен съвет за диета № 1: Никога не прекарвайте повече от 3-4 часа без храна.

Храненето няколко пъти през деня помага да се запази гладът, докато енергията ви се поддържа, казват експертите.

„Бийте се с битката с издутината, като напълните с по-малки ястия с протеини и фибри, които са разпределени равномерно през целия ден“, казва Елизабет Уорд, MS, RD, консултант по хранене, който е написал няколко книги за диетата и храненето.

Ако подходът за мини хранене не е привлекателен, планирайте здравословна закуска между обяда и вечерята, за да не огладнеете през нощта. „Следобедната закуска ви дава енергия да завършите работния си ден и да посетите фитнеса по пътя си към дома“, казва Памела Пийк, д-р, главен медицински кореспондент по хранене и фитнес на Discovery Health TV.

И какво прави здравословна закуска? „Ключът е да включвате протеини и да не разчитате само на въглехидрати, като гевреци и парче плод“, казва Peeke.

Някои добри избори:

  • Половин обвивка от пуйка.
  • Нискомаслено фъстъчено масло върху дебел многозърнест крекер.
  • Обезмаслено кисело мляко в гръцки стил с няколко унции ядки.
  • Две парчета нискомаслено нишко сирене с парче плод

Експертен съвет за диета № 2: Яжте повече пълноценни храни.

„Като цяло, колкото по-малко преработена е храната, толкова по-бавно се усвоява и толкова по-дълго се чувствате доволни и сити“, казва педиатърът Дейвид Лудвиг, д.м., автор на Прекратяване на борбата с храната.

Например ябълката е по-пълнеща от равно количество ябълково пюре, а ябълковото пюре е по-пълнещо от ябълковия сок.

Продължава

Експертен съвет за диета № 3: Не се отказвайте от любимите си храни.

Ако си позволите от време на време да се откажете, по-малко вероятно е да се чувствате лишени - и по-вероятно е да се придържате към диетата си.

Проучванията показват, че хората, които се хранят най-здравословно като цяло, са тези, които си позволяват някои индулгенции, казва Дийн Орниш, доктор по медицина, автор на Спектърът и основател на изследователския институт за превантивна медицина с нестопанска цел в Саусалито, Калифорния.,

„Най-важно е цялостният ви начин на хранене и живот“, казва Орниш.

Затова продължете и се насладете на любимите си храни - но го правете умерено, като държите под око размера на порцията. И ако прекалите един ден, просто се храните по-здравословно на следващия ден.

Експертен съвет за диета № 4: Избягвайте пируванията късно през нощта.

" Късно вечер пируването е ахилесовата пета за диети и често се случва, защото тренировките отблъскват времето за хранене ", казва Peeke.

Така че, 30-60 минути преди вашата тренировка в началото на вечеря, вземете здравословна закуска, която ще ви даде енергия и ще ви предпази от ненаситност, когато се приберете вкъщи. Помислете за плодове или зеленчуци плюс постни протеини, като плодово смути с протеин на прах

И не прекалявайте със късната вечеря. „Колкото по-късно е времето, толкова по-леко трябва да бъде храненето ви, особено ако сте на възраст над 40 години“, казва Peeke, автор на Борба с мазнините след четиридесет. Тя предлага да оставите час до час и половина след приключване на храненето преди лягане, за да се осигури правилното храносмилане.

Експертен съвет за диета № 5: Претегляйте редовно.

Успешните губещи проверяват редовно скалата, за да останат фокусирани върху контрола на теглото, казва д-р Джеймс Хил, директор на Центъра за хранене на човека в Университета на Колорадо и съосновател на Националния регистър за контрол на теглото. Разчитането на прилягането на любимите ви дънки просто не е толкова точно.

„Повечето хора, които спазват диета, имат редица приемливи тегла и чрез претегляне веднъж седмично или по-често те могат да направят корекции в приема на храна и/или физическа активност, за да се справят с пълзенето на теглото“, казва той.

Претеглете първото нещо сутрин, след изпразване на пикочния мехур, за да се мотивирате да останете на пътя

Продължава

Експертен съвет за диета № 6: Слоеви плодове отдолу.

Половин чаша лъжичка лек сладолед, кисело мляко или мюсли прави здравословна закуска. Но може да изглежда слаб в купа и в крайна сметка да изглежда по-малко удовлетворяващ. Така че сменете нещата и сложете дъното на купата с чаша нарязан, неподсладен плод и я залейте с нискомаслено кисело мляко, мюсли или лек сладолед, предлага Карън Колинс, MS, RD, съветник по храненето на Американски институт за изследване на рака.

"Ако преминете от чаша и половина сладолед към половин чаша сладолед и чаша плод, можете да спестите от 150-300 калории", казва тя. „И няма да се чувствате лишени, защото очите ви виждат голям обем и вкусът му е вкусен.“

Експертен съвет за диета № 7: Упражнявайте се за здраве, а не за да можете да ядете повече.

Упражнението кара някои хора да гладуват, а някои хора мислят, че могат да ядат всичко, което искат след тежка тренировка. Но това не е добра идея, казват експертите.

„Изследванията показват, че ще изядете обратно изгорените калории и може би повече“, казва Уорд.

Вместо това тренирайте с умерено темпо през повечето дни от седмицата, за да избегнете усещането, че вашите тренировки оправдават допълнителна храна. За да предотвратите екстремен глад, яжте малка закуска или ястие, което съчетава протеини и въглехидрати (като твърдо сварено яйце или кисело мляко и парче пълнозърнест хляб) или преди тренировка, или непосредствено след нея. Не забравяйте да включите поне 8 унции вода за хидратация и пълнота.

Експертен съвет за диета № 8: Получете достатъчно почивка.

Получаването на достатъчно качествен сън може да помогне за намаляване на желанието за преяждане през целия ден, казва Дейвид Грото, RD, автор на 101 храни, които биха могли да спасят живота ви.

Сънят твърде малко може също да намали способността на тялото ви да изгаря калории, казва той. И когато спите, не ядете. Затова се стремете 8 часа на нощ, всяка вечер.

Продължава

Експертна диета Съвет № 9: Имайте реалистични очаквания.

Един килограм мазнина се равнява на 3500 калории, така че трябва да сте реалисти за това колко време отнема загубата на мазнини, казват експертите.

Най-добрият подход е комбинация от консумация на по-малко калории, докато се правят повече упражнения, казва Хил. Но имайте предвид, че отнемането на калории чрез упражнения отнема много повече време, отколкото приемането на по-малко калории.

Загубата на тегло от 1-2 килограма на седмица е безопасна скорост и помага да се гарантира, че губите мазнини, а не мускули или вода, казва Грото.

Експертна диета Съвет № 10: Размерът има значение.

Експертите са съгласни, че контролът на порциите е критична стратегия за контрол на теглото.

Използвайте измервателно оборудване, като мерителни чаши и лъжици или хранителна везна, поне веднъж седмично, за да сте честни колко ядете, предлага диетолог и педагог по диабет Хоуп Уоршоу, MMSc, ​​RD, CDE

Тя предлага да ядете от 9-инчови чинии, за да контролирате порциите.

Когато вечеряте навън, помолете партньор за хранене да сподели голямо ястие или поискайте кутия, която да се приготви, и приберете втората порция за утрешния обяд преди ровиш, казва Уоршоу, автор на Лесно планиране на диабетното хранене.

Източници

Дейвид Лудвиг, д-р, педиатър; ендокринолог; директор-основател, програма „Оптимално тегло за живот“, Детска болница, Бостън; доцент по педиатрия, Харвардско медицинско училище; автор, Прекратяване на борбата с храната.

Hope Warshaw, MMSc, ​​RD, CDE, педагог по диабет; автор, Лесно планиране на диабетното хранене, 3-то издание.

Д-р Джеймс О Хил, директор, Център за човешко хранене, Университет в Колорадо; съосновател, Национален регистър за контрол на теглото.

Памела Пийк, доктор по медицина, MPH; автор, Борба с мазнините след четиридесет; главен медицински кореспондент по хранене и фитнес, Discovery Health TV.

Карън Колинс, MS, RD, CDN, консултант по хранене, Американски институт за изследване на рака, Вашингтон.

Елизабет Уорд, MS, RD, консултант по хранене; автор, Очаквайте най-доброто: Вашето пълно ръководство за здравословно хранене преди, по време и след бременност.

Дейвид Грото, RD, LDN, президент и основател, Nutrition Housecall, LLC; автор, 101 храни, които биха могли да спасят живота ви.

Дийн Орниш, д-р, основател и президент, Изследователски институт за превантивна медицина; клиничен професор по медицина, Калифорнийски университет, Сан Франциско; автор, Спектърът.