предизвикателство

Бягането, въртенето, йога и пилатес може да привлекат блясъка и вниманието, когато става въпрос за премахване на мазнини, тонизиране и оздравяване. Въпреки това, скромната и проста тренировка за ходене също не е твърде изтъркана. Въпреки че ходенето може да не получи нищо от славата, то със сигурност удря над теглото си. Изследванията показват, че седмичното разстояние пеша е тясно свързано с дълголетието, така че ходете дълго и живейте дълго!

Ходенето е най-доброто лекарство за човека

Ходенето по час на ден може да намали риска от диабет, сърдечни заболявания, кръвно налягане, инсулт, рак на гърдата, рак на дебелото черво, деменция и дори смърт. Разходките също могат да помогнат за облекчаване на симптомите на депресия, да ви помогнат да спите по-добре и да подобрите когнитивните функции.

Много други сърдечно-съдови дейности могат да се похвалят с тези ползи за здравето, но най-хубавото при ходенето е, че вече знаете как да го правите, практически не се нуждаете от оборудване (баровски обувки и дрехи), можете да го правите на всяка възраст, това е супер лесно за ставите и тялото, а рискът от нараняване е невероятно нисък. Всъщност проучване предполага, че ходенето е също толкова добро, колкото бягането, за да се намали рискът от здравословни проблеми като диабет, високо кръвно налягане, висок холестерол и сърдечни заболявания! Въпросът е, че не мислете за ходене като бягащ братовчед. Ходенето е страхотно.

Ходенето беше нещо, което правехме, за да стигнем от А до Б. Напоследък разстоянието между А и Б стана доста кратко. Тъй като нивата ни на ходене намаляват, нивата на затлъстяване се увеличават. Ето как да увеличите това разстояние отново и да го направите така, че да отслабнете, да станете по-силни, по-здрави и да подобрите здравето си.

Ходене: Първи стъпки

Ходенето е нежно упражнение, което е естествено и безопасно, но ако напоследък сте седнали, имате наднормено тегло, страдате от някакви медицински състояния или не сте сигурни по друг начин, моля, посетете Вашия лекар и направете преглед, преди да започнете да тренирате.

Правилната предавка. След като получите добре, уверете се, че обувките, които възнамерявате да носите за ходене, са поддържащи, с добра опора на арката, омекотени и удобни. Чорапите ви трябва да са без шевове и дупки, а дрехите, които възнамерявате да носите, да са готини и удобни.

Вашата рутина за ходене. Както при всяка рутинна тренировка, не забравяйте да:

  • Загрявка. Започнете с ходене бавно в продължение на 5 -10 минути. Това ще загрее мускулите ви и ще подготви тялото ви за упражнения.
  • Успокой се. Не спирайте да упражнявате рязко. В края на разходката си забавете за 5 - 10 минути. Това ще позволи на мускулите ви да се охладят.
  • Опъвам, разтягам. След като се охладите, леко разтегнете мускулите си.

Започнете лесно

Твърде лесно е да оставите ентусиазма си да избяга от вас и да отидете твърде далеч, твърде рано. Това може да ви остави болни, уморени и обезверени; нито едно от тях няма да ви помогне да развиете дългосрочен навик за ходене. Вместо това, дръжте кратката си разходка и след това я наречете ден.

Ако всичко е минало добре, добавете още минута или две към следващата си разходка. Отново, ако се чувствате добре, добавете още няколко минути към следващата си разходка. Продължавайте да добавяте минута или две към разходките си, докато не можете спокойно да ходите 30 - 60 минути.

Колко бързо се ходи за отслабване?

За да отслабнете при ходене, насочете се към 30 - 60 минути с бързо темпо или ако сте много подходящи за темпо на силна разходка. Разхождайки се бързо не е само загуба на тегло. Трябва да вървите най-малко с темпото на бърза разходка, за да се възползвате от многото ползи за здравето от ходенето.

За по-дълги разходки (напр. 90 до 120 минути), вървете до 60 минути с бързо темпо, след което забавете малко, за да завършите останалата част от разходката си в удобно темпо.

И така, колко бързи са разходката, бързата разходка и разходката с мощност?

Разходете се. Това е темпо за пазаруване на прозорци. На скалата RPE това е интензивност около 4 от 10.

Бърза разходка. Това върви с темпо от около 3,5 до 4 mph. Това е темпо, с което може да вървите, когато вървите бързо, защото закъснявате за среща. На скалата RPE това е интензивност 5 - 6 по скала 10. Целта на сърдечната честота е около 60-70% от вашата максимална сърдечна честота. Можете да продължите разговор, но ще трябва да си поемате дъх на всеки няколко изречения.

Силова разходка. Тук вървите с темп от около 4 - 5 мили в час. Вие сериозно изгаряте мазнини на това ниво. По скалата на RPE това е около 7 или 8 по скала 10. Все още можете да говорите, но само кратки изблици от три или четири думи.

По-долу е дадено приблизително ръководство за това колко калории ще изгорите при ходене с различна скорост.

Скорост/лири 100lb 120lb 140кг 160lb 180lb 200lb 220lb 250lb 275lb
2.0 mph
(30 мин./Миля)		 57 68 79 91 102 113 125 142 156
2.5 mph
(24 мин./Миля)		 68 82 95 109 122 136 150 170 187
3.0 mph
(20 мин./Миля)		 75 90 105 120 135 150 165 187 206
3,5 mph
(17 мин./Миля)		 86 103 121 138 155 172 190 215 237
4.0 mph
(15 мин./Миля)		 113 136 159 181 204 227 249 283 312
4,5 mph
(13 минути/миля)		 143 171 200 229 257 286 314 357 393
5.0 mph
(12 мин./Миля)		 181 218 254 290 327 363 399 454 499

Колко дълго трябва да ходите всеки ден?

Стремете се да ходите непрекъснато в продължение на 30 - 60 минути през повечето дни от седмицата, за да отслабнете ходенето. Ако вървите с бързо темпо в продължение на 30 минути, ще изминете разстояние от около 1½ до 2 мили (2,5 до 3,3 километра). Вземете предвид разстоянието, когато планирате своя пешеходен маршрут.

В дните, в които не се разхождате, правете други дейности, като силови тренировки или пилатес. Ако обаче се чувствате износени, вземете си почивен ден, за да се възстановите и възобновете графика си за ходене на следващия ден.

Правя прогрес

След като успеете да ходите 30 - 60 минути, е време да направите нещата по-предизвикателни. Освен ако нямате неограничено свободно време, ще има ограничение за това колко време можете да отделите на разходка всеки ден. За повечето хора 30 до 60 минути вероятно е разумен максимум. Вместо да се разхождате все по-напред, има няколко други неща, които можете да направите, за да продължите да подобрявате фитнеса си и да подклаждате пещта за изгаряне на мазнини. Използвайте едно от следните, за да увеличите изискванията на вашите разходки ...

  • Ходете по-бързо - опитайте се да се обръснете минута или две от времето, което обикновено ви отнема да завършите разходката си
  • Ходете по-често - ако обикновено ходите три пъти седмично, добавете допълнителна разходка, за да стане четири. Няколко седмици по-късно добавете още една разходка, за да направите пет. Опитайте и работете до седем разходки на седмица. Можете също така да ходите повече от веднъж на ден.
  • Търсете хълмове и неравен терен - ходенето по равни, павирани пътеки е добре, но излизането от пътя или движението нагоре ще направи тренировките ви по-взискателни. По-голямото търсене означава повече изразходвани калории и ще увеличи потенциала за изгаряне на мазнини във вашите тренировки.
  • Поставете някои цели - независимо дали сте ходещ начинаещ или професионален детски количка, целите могат да ви помогнат да издигнете ходенето си нагоре. Ако в момента се разхождате 30 минути на ден, поставете си за цел да надградите до ходене за един час за шестседмично време. Ако най-отдалеченото, което някога сте изминали, е четири мили, защо да не си предизвикате да изминете десет мили за тримесечно време? Целите могат да ви помогнат да бъдете мотивирани.

Запомнете диетата си

Независимо дали ходите с фитнес или с загуба на мазнини, диетата ви трябва да съответства на целите ви за упражнения. Не е нужно да спазвате някаква луда модна диета, за да отслабнете и да се подготвите - просто се уверете, че ядете изобилие от добра старомодна натурална храна.

Яжте много зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини, здравословни масла, ядки и семена и малко плодове и се опитайте да консумирате тези храни в най-естественото им състояние. Не е необходимо да броите калории, просто яжте здравословна диета с ниско съдържание на захар, която съдържа възможно най-малко преработени храни и, когато се комбинира с редовните си разходки, трябва да отслабвате постепенно и лесно.

Предизвикателство „30 минути за 30 дни“

Един от най-добрите начини да „влезете“ в ходенето е да го превърнете в навик от самото начало. Развиването на навиците може да отнеме известно време и това предизвикателство е работило за много хора. Просто ходете по 30 минути всеки ден направо 30 дни. За това „30 минути за 30 дни“ предизвикателство не правете друго упражнение, освен разтягане, за да поддържате мускулите си еластични. Няма значение дали изминавате 30 минути в една разходка или правите три 10-минутни разходки, разпределени през целия ден - просто го направете.

Ходейки всеки ден, вие давате на фитнеса и загубата на тегло чудесен старт и до края на месеца ще превърнете ежедневното ходене в навик. Какво трябва да направите в края на месеца? Продължавай! Направете още 30 дни/30 минути или увеличете антето и направете 35 дни/35 минути. След това, защо не 4 дни/40 минути? Каквото и да правите, просто продължете!