експресната

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Всички сме имали седмицата, в която отчаяно търсим време да влезем във фитнеса и да свършим работата си.

Понякога деца, работа, семейни спешни случаи, срещи - ами животът - просто пречат и най-доброто, което имате, е един час, за да влезете във всичките си повдигане и кардио.

За тези видове седмици този тридневен сплит, който работи на цялото тяло, ще бъде много полезен.

Той съчетава кардиоподобен аспект с повдигането, за да се изпотите и да изгорите стреса.

Не само това, тези тренировки могат да бъдат забавни!

Те ви предизвикват да тренирате за време, вместо да вдигате възможно най-тежко. Работете усилено, изпотявайте се и се наслаждавайте!

Бележка на редактора: Уверете се, че правите всички правилни неща, които трябва да правите, за да загубите телесни мазнини. За тези, които търсят по-задълбочен ресурс, който да ги научи как да губят мазнини, създадохме БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за електронна поща за загуба на мазнини.

Курсът ще ви научи как тялото ви губи мазнини, как да използвате плановете за тренировки на нашия уебсайт, за да увеличите максимално загубата на мазнини, как да ядете за загуба на мазнини, как да добавяте, за да губите телесни мазнини и как да проследявате напредъка си.

Регистрирайте се по-долу днес, за да научите и да се уверите, че се възползвате максимално от тази програма за тренировки.

Ден 1

Първият ден от това седмично разделяне е насочен към трицепсите, раменете и краката. Някои от тези упражнения са насочени едновременно към две мускулни групи, като сумо мъртва тяга.

Темпото на тази тренировка ще ви накара да вдигате по-леко от нормалното бодибилдинг еднократни упражнения и да поддържате по-бързо темпо с по-малко почивка, което ще повиши сърдечната честота по-високо от нормалното. Това не е за изграждане на мускули или трупане на сила, а по-скоро за поддържане на активност и облекчаване на стреса по време на смачкана седмица.

Упражнения Комплекти Reps
A. Разходете се по пода до лицеви опори 3 10
А. Сумо мъртва тяга до високо изтегляне 3 10
А. Щангови задвижващи устройства 3 10
Б. Скокове в кутия 3 20.
Б. Планински алпинисти 3 20.
Б. Хрускане 3 20.
В. Издърпване на лицевата страна на кабела 3 12
В. Налягане на трицепс на кабела 3 12
В. Издърпване на кабела за сухожилие 3 12
Г. Обърнати лицеви опори 3 20.
Г. Люлки на гиря 3 20.
Г. Хмел от жаби 3 16.
Д. Разходки с дъмбели 3 16.
Д. Странични повдигания с дъмбели 3 12
Д. Клекове на пейка с гири 3 15
Е. Бойни въжета 8 30 секунди
Ф. Бърпис 8 30 секунди

Метод: Групировките на A, B, C, D, E & F са предназначени да преминат през всяко упражнение на група веднъж, за да се считат за един набор или кръг. Например, един пълен набор от група А ще бъде разходка по пода за лицеви опори, сумо мъртва тяга до силно издърпване и щанги, след това повторете този ред на упражнения още два пъти, за да направите три пълни комплекта/рунда.

Увеличете тренировката:

  • Разхождайки се по пода, лицевите опори ще разтегнат подколенните сухожилия и ще затоплят трицепса. Не забравяйте да застанете с крака на ширината на раменете, след това поставете ръцете си на пода точно пред краката. Разходете ръцете си по пода пред себе си, докато тялото ви е в позиция на лицеви опори, успоредно на пода, лицеви опори, след това обърнете движението назад.
  • Група Б е за време! Предизвикай себе си. Не спирайте за почивка, продължете да зареждате през всеки кръг. Пресипването е предназначено да бъде времето, за да си поемете дъх, докато кутията скача, а планинските катерачи са предназначени да поддържат сърцето бързо помпащо.
  • Въпреки че повдигащата част от упражненията е предназначена да бъде направена бързо, внимавайте, докато правите издърпването на сухожилието. Използвайте правилна форма с широка стойка и се наведете леко напред, за да не загубите равновесие и да не паднете назад.
  • В група D обърнатите лицеви опори могат да бъдат предизвикателни и не всеки може да ги направи на пълна стойка на ръка до стената. Отне ми много практика, само за да ги направя с главата си на земята до стената. Ако тепърва започвате да усвоявате това упражнение, начинаещият етап, от който напредвате, е с колене, отпуснати на пейка. След това се наведете и поставете ръцете си на земята. Дръжте ушите си дори с ръце и преминете през движението с лицеви опори.
  • Спуснете се, докато правите нападателни стъпки - почукайте задното коляно на земята и не правете пауза в горната част на прехода. Вървете през ударите, без да правите пауза, и слезте в следващия крак.
  • За да завърши тази работа, последната група F е предназначена да бъде кратка сесия на HIIT, за да комплиментира двата кръга кардио упражнения между вече повдигнатите комплекти и да изтощи целевите мускули. Има 30 секунди почивка, за да можете едва да си поемете дъх от това, че сте се засилили толкова по бойните въжета и репета. Копайте дълбоко и вървете здраво!

Ден 2

На ден 2 ще насочим гръдните и бицепсовите мускули, като същевременно позволим на мускулите на краката да се възстановят и леко да работим трицепсите отново като вторичен мускул.

Не забравяйте да почивате ден-два между първия ден на упражненията, за да се възстановите адекватно и да имате способността да поддържате бързото темпо през втория ден от тридневната тренировка. Подобно на първия ден, тази тренировка ще съчетае сърдечно-съдов аспект с повдигане с HIIT финишър, за да останете активни и да работите с мускули с малко време, за да сте във фитнеса.

Упражнения Комплекти Reps
А. Прес за щанги 3 10
А. Свиване на щанга 3 10
А. Черепна машина 3 10
Б. Бързо бягане 3 1 минута
Б. Наклонени лицеви опори 3 20.
Б. Висящи повдигания на краката 3 20.
В. Наклонна преса за дъмбели 3 10
В. Отхвърляне на лицеви опори 3 20.
В. Широки къдрици с дъмбели 3 10
Г. Бързо бягане (3% наклон) 3 1 минута
Г. Широко лентови бицепсови къдрици 3 20.
Г. Скачайте клекове 3 20.
Д. Машинен сандък муха 3 10
E. Med Ball Руски обрати 3 20.
Д. Спад между топките 3 20.
Е. Бързо бягане (3% наклон) 5 1 минута
F. Med Slam Slam 5 30 секунди
Е. Напорни опори 5 20.

Метод: Подобно на ден 1, всяка група е предназначена да премине през едно упражнение веднъж, за да се счита за набор или рунд. Групите B и D са предназначени за малки сесии на HIIT, докато A, C и E са повдигащите аспекти на тренировката, които все пак ще поддържат по-бързо темпо от нормалното. Пълен единичен кръг или набор от група А ще бъде щанга на щанга, след това би биране на щанга, последвано от трошачки за черепи на щанга - повторете още два пъти.

Увеличете тренировката:

  • Не забравяйте да поддържате теглото умерено на лежанка и трошачки за черепи в група А. Лесно е да добавите повече тегло в началото на тренировка, когато сте свежи и не сте изтощили мускули, но това ще ви остави напълно обгазени около половината от тези упражнения.
  • Помислете за първото бягане на бягащата пътека като за подгряване. Дръжте бягащата пътека на нивото на земята и може дори да искате да вървите минута или две, преди да влезете в бягане. По време на това групиране на мини HIIT, поддържайте пулса си висок и напредвайте през всяко упражнение с възможно най-малко почивка.
  • Наляганията директно след упражнение за гръден кош наистина могат да изгорят и изтощят гръдните мускули. Обичам предизвикателството, но също така не искам да си счупя лицето, когато ръцете ми издават по време на отблъскване. Когато достигнете точката на мускулно изтощение по време на лицевите опори, спуснете се на равна земя и използвайте коленете си, за да завършите повторенията.
  • Когато повдигате бягащата пътека до 3% наклон, тя носи ново ниво на трудност при бързото бягане. Добре е да намалите леко темпото на бягането, за да запазите малко енергия за останалата част от тренировката. Не забравяйте бързото темпо, но завършете тренировката.
  • Понякога оформлението във фитнеса не е най-благоприятното за поддържане на бързо темпо. Не се страхувайте леко да се отклоните, за да поддържате темпо и да преминете през всеки набор бързо и удобно.
  • Последната част от тази тренировка е предназначена да бъде убиец HIIT, който ще довърши мускулите, които сте вдигали. Бягайте и удряйте топката с медикаменти достатъчно силно, че едва успявате да си поемете дъх в края на 30-те секунди почивка - има само 5 комплекта за завършване, не мислете, просто направете.

Ден 3

На Ден 3 ще заработим достатъчно мускулите на краката за втори път от седмица и ще създадем помпа за мускулите на гърба със сложни упражнения. Това е един ден от седмичния сплит с малко по-тежко повдигане и малко по-бавно темпо. Упражненията за крака са насочени към работа на глутеусите, както и на тазобедрените флексори. Тъй като това е вторият път в същата седмица за вдигане на крака, уверете се, че правите тази тренировка поне три до четири дни след ден 1.

Упражнения Комплекти Reps
А. Клякане на кабел към подреждане 3 15
А. Глутен мост 3 20.
А. Обърнат ред 3 15
Б. Бърпис 3 20.
Б. Спринт 3 30 секунди
В. Мъртва тяга на сковани крака 3 10
В. Издърпайте права ръка на кабела 3 10
В. Пейка Step Up 3 По 10 броя
Г. Спринт 3 30 секунди
Г. Повдигане на краката 3 30 секунди
D. Странична разклонена разходка на глезена 3 30 секунди
Д. Седящ ред с тесен захват 3 10
Д. Мъртва тяга на щанга 3 10
F. Грабване на гира на лявата ръка 8 30 секунди
F. Грабване на гира с дясна ръка 8 30 секунди
Е. Спринт 8 30 секунди

Метод: Сведете останалото до минимум, достатъчно дълго, за да можете отново да вдигнете умерено до тежко тегло за целия брой повторения - около 75-80% от пълната ви сила. Отново, един пълен комплект се състои от всяко упражнение от групата, изпълнявано веднъж. Когато групата има по-малко упражнения и по-ниски повторения, не забравяйте да поддържате темпото малко по-бавно и се фокусирайте върху формата.

Увеличете тренировката:

  • В група А клякането да гребе е упражнение с по-бърза крачка. Застанете с раздалечени на ширината на раменете крака пред кабел, като шайбата е в долната част на колоната и е прикрепен пролив. Започнете, като държите щангата с подхват и клякайте ниско, под паралела. Докато се изправяте, изпълнявайте и подредете - това е едно представяне.
  • За да направите живота си по-удобен, може да е най-лесно да направите както наклонените издърпвания, така и глутените мостове на ковашката машина. Не забравяйте да поставите подложка или кърпа на бара, преди да я подпрете на бедрата си!
  • Първият набор от HIIT е доста труден, опитайте се да запазите почивката под 30 секунди между рундовете и спринтовете, за да повишите сърдечната честота.
  • Не бързайте да правите мъртва тяга, дори с дъмбели, съсредоточете се върху формата и предпазете гърба си от нараняване.
  • Ако установите, че група D HIIT не е достатъчно предизвикателна, добавете лента на глезена към страничната разходка за клякам и вдигнете темпото, за да поддържате сърдечната честота повишена. Намаляването на останалото до минимум също ще помогне.
  • Едно въоръжено отнемане на дъмбели е предназначено да бъде последният набор от HIIT, поддържайте тежестта в диапазон, който ще ви позволи бързо да се придвижвате през определените времена, като същевременно все пак се предизвиквате. Това обикновено е около 65% ярост, съчетано със спринт, който наистина ви оставя без дъх!

Увийте

Ограниченото време не означава, че тренировките ви трябва да бъдат скучни или да се забравят части от тялото ви.

Възползвайте се максимално от времето, което имате, и запазете фитнеса като приоритет в живота - макар и само три дни в седмицата.

Потта е страхотно облекчение на стреса и помага да се запази здравословният разум по време на трудни моменти.

Насладете се на малко време за мен за часа, който е необходим във фитнеса, за да завършите тези тренировки и да се забавлявате!

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.