Удари стената. Бондинг. Спазми. Чисто изтощение.

Маратонът носи много от тези преживявания на всеки един от нас, но ни се казва, че ако използваме енергийни гелове, бягането ще бъде много по-малко нещастно и ще се почувстваме по-добре в последните няколко мили от състезанието.

Има ли най-добрият енергиен гел за бягане?

Днес ще очертаем как точно действат енергийните гелове и други въглехидратни добавки, което ще ви помогне да разберете точно кога и колко често трябва да ги приемате, за да ви помогне да намерите най-добрия енергиен гел за вас.

енергийни

Защо е важно да приемате енергийни гелове по време на състезание?

Не много отдавна бегачите разчитаха единствено на вода, спортни напитки и може би някаква плоска кола като своя основна въглехидратна добавка по време на маратони и полумаратони.

Дик Биърдсли ни разказа за това как би взел чаша от зрител в маратон, да види дали изглежда „чист“ и ако е така, изпийте го… и това е някой, който почти спечели Бостънския маратон и беше характеристиката на Дуел в слънцето, един от най-великите финали на Бостънския маратон за всички времена.

Вероятно вече знаете, че обичаме да мислим за себе си като централен маратон в Бостън, затова ни хареса тази история.

За щастие, нашето разбиране за спортното хранене (по-конкретно как се използва гликоген по време на маратона) се подобри до такава степен, че сега имаме неограничен брой продукти, от които да избираме, като всеки от тях е предназначен да ускори гликогена до нашите работещи мускули.

Проблемът в наши дни не е в намирането на продукт за доставка на гликоген, а по-скоро в намирането на най-добрия енергиен гел за вас и след това в разработването на стратегическа хранителна стратегия, за да сте сигурни, че приемате достатъчно енергия в деня на състезанието.

Вашето тяло се нуждае от много енергия, за да избяга маратон

Вашето тяло използва два основни източника на гориво, за да храни мускулите, когато бягате - мазнини и въглехидрати.

Мазнините са предимно богат ресурс, но се разделят на използваема енергия бавно, което го прави неефективен източник на гориво, когато работи нещо по-бързо от около 60-70% от вашия VO2max (приблизително еквивалентно на вашия аеробен праг или маратонен темп).

Следователно тялото ви разчита на въглехидратите като основен източник на гориво, когато се състезавате.

Колкото по-бързо бягате, толкова по-голям е процентът на гориво от въглехидратите.

Проблемът с въглехидратите е, че можем да съхраняваме ограничено количество в мускулите си - дори когато завършите идеалния хранителен маратон.

Обикновено можем да съхраняваме около 90 минути мускулен гликоген, когато бягаме с половин маратонско темпо и около 2 часа, когато бягаме с маратонско темпо.

Така че, ако не сте елит, ще изчерпите мускулния гликоген много преди да преминете финалната линия.

Какво правят енергийните гелове?

Те са предназначени да попълват запасите от въглехидрати, които се изчерпват при работа.

Звучи като енергийните гелове са спасител, нали?

За съжаление енергийните гелове не осигуряват обикновен заместител едно към едно (нещо, което няма да прочетете на етикета на любимия си гел), тъй като гликогенът, който поглъщаме от геловете, не винаги си проправя път към работещите мускули.

Тъй като въглехидратите се съхраняват както в мускулите, така и в черния дроб, а представянето ви в деня на състезанието разчита на използването на гликогена, съхраняван в мускула.

За да може гликогенът да си проправи път до мускулите, той първо трябва да се усвои, да премине през чревната стена и след това да се абсорбира от мускулите.

Този процес отнема време и не е много ефективен.

Въпреки това, геловете често ще ви „събуждат“ по много забележим начин, защото мозъкът ни работи само върху глюкозата, съхранявана в черния дроб.

Тъй като мускулите започват да абсорбират повече глюкоза в кръвта, мозъкът получава по-малко глюкоза и започва да се замъглява (вероятно сте забелязали това усещане при дългите си бягания или ако сте бягали, без да ядете достатъчно).

Често гелът ще ви събуди и ще помогне на ума да се почувства енергизиран, но не е задължително да предотврати натрупването на мускулите на краката ви.

Какъв е долният ред?
Енергийните гелове помагат за попълване на гликогена и калориите, които изгаряте, когато се състезавате усилено.

Енергийните гелове не са много ефективни или обикновен заместител "един към един", така че времето и честотата са критични фактори за избягване на бонковете.

Ако вземете енергиен гел за бягане на полумаратон или 10k?

Наскоро разгледахме дълбоко изследването за състезания полумаратон и под него и имахме някои интересни открития, които показват, че дори само преглъщането на спортна напитка (без поглъщане) е достатъчно, за да ви даде тласък в по-кратко състезание.

Ето какво открихме:

5k определено е твърде кратък, за да се нуждаете от въглехидрати, преди или по време на състезанието ви.

Що се отнася до 10k, това ще зависи от това колко бързи сте.

Ако сте в състояние да стартирате 10k под 40 минути, не е нужно да приемате никакви въглехидрати, но ако бягате между 45-60 минути, трябва да вземете глътка спортна напитка, ако смятате, че трябва.

Ползите от поемането на гориво не правят голяма разлика, докато не работите за 60-75 минути, така че ако работите под това, всъщност няма голяма нужда от него, освен ако не искате да вземете нещо, за да събуждам те!

Кога трябва да приемате енергийни гелове за бягане?

Ако само имаше прост отговор на това, но:

Подобно на почти всеки аспект на бягане, времето, когато трябва да приемате вашите гелове, е индивидуално.

Всеки бегач абсорбира и обработва въглехидратите с различна скорост - някои могат да почувстват ефекта в рамките на три минути, докато други могат да отнемат до 15 минути.

Тази промяна в скоростта на абсорбция е свързана с това колко ефективно стомаха ви усвоява въглехидратите и вида на въглехидратите, които консумирате (което обхващаме в тази статия).

Това е важно:

Когато бягате здраво, тялото ви често отклонява кръвта от храносмилателната пътека, за да помогне на краката ви да получат повече кръв (и следователно кислород).

Понякога тялото ви затваря стомаха напълно, докато друг път просто се забавя.

Затова искате да започнете да приемате гелове сравнително рано в състезанието.

Като приемате геловете рано, тялото ви не трябва да бъде подложено на голяма принуда и имате по-голям шанс да преработите захарите по-бързо и без стомашни проблеми.

Кога трябва да започна да приемам гелове?

Някъде между 45-60 минути, в зависимост от това колко добре реагирате на геловете в тренировките. Написах пълен наръчник как точно да практикувате храненето си преди състезанието, което може да ви е от полза, ако за първи път следвате график за маратонски тренировки.

Трябва ли да взема гел преди състезанието?

Някои бегачи обичат да вземат гел точно преди пистолетът да изгасне.

Въпреки че няма проблем с това от физиологична гледна точка, намирам за по-добре да консумирам по-значителна закуска, с по-малко прости захари.

Това ви помага да избягвате нищо друго освен обикновена захар в продължение на 3-4 часа.

Какъв е долният ред?

Моето предложение за закуска би било багел с фъстъчено масло, енергийно блокче или овесени ядки. Прочетете тази статия за пълна разбивка на указанията за хранене преди маратона.

Колко често трябва да приемате енергийни гелове за бягане?

Както вече обсъждахме, скоростта, с която можете да смилате и обработвате енергийни гелове, играе важна роля в това колко често искате да ги приемате.

Тъй като процесът на храносмилане ще бъде забавен или спрян, колкото повече се впуснете в състезанието, трябва да внимавате да не претоварвате стомаха си.

Затова предлагам да изчакате около 45-60 минути между геловете, преди да вземете друг.

Повечето бегачи трябва да са по-близо до 60-минутната граница, особено ако имат чувствителни стомаси.

Втората причина да изчакате 45-60 минути между приема на гелове е, че не искате да ускорявате твърде много проста захар наведнъж в кръвта си.

Не забравяйте, че простите захари от енергийните гелове първо ще се абсорбират в кръвта ви като глюкоза.

Захарта ще остане в кръвния поток, докато се абсорбира от работещите мускули или други органи. Ако продължите да изпомпвате захар в кръвта, ще ви сполети същата съдба като вашите деца, ако останат сами на Хелоуин - болни от твърде много захар.

Другият аспект, който трябва да имате предвид, е, че храносмилателната ви пътека може да се тренира като повечето други части на тялото ви.

ако ядете гелове на тренировка, особено ако го правите на определени интервали, които съответстват на това кога ще ги вземете по време на състезанието, тялото ви ще се научи да поддържа храносмилателната писта и ще усвоите гела по-лесно.

Ето защо е изключително важно да практикувате вашата точна стратегия за зареждане възможно най-често по време на тренировка.

Какво още трябва да знаете за енергийните гелове?

След като разгледахме някои от основите на това как работят енергийните гелове и как правилно да стратегизираме план за хранене на маратон или план за хранене на полумаратон, ще разгледаме някои практически съвети, които могат да ви помогнат да изпълнявате в състезателен ден.

Как да приемате енергийни гелове, ако стомахът ви е разстроен

Както обсъждахме, възможно е стомахът ви да се изключи през втората половина на състезанието.

Ако това се случи с вас и не сте успели да приемате енергийни гелове късно в състезанието, опитайте да ядете само малка част от гела, но на по-близки интервали.

Например, яжте 1/4 от пакета на всеки 20 минути.

Все още ще консумирате енергията, от която се нуждаете, но ще дадете на стомаха си по-добър шанс за правилно смилане, без да се разболявате.

ВИНАГИ приемайте с вода

Винаги приемайте енергийни гелове с вода, никога сами и НИКОГА с Gatorade.

Без вода енергийните гелове ще отнемат повече време за смилане и навлизане в кръвния поток. Ако вземете енергиен гел със спортна напитка, рискувате да поемете твърде много обикновена захар наведнъж.

Взети заедно, гел и спортна напитка биха могли да доставят близо 60 грама чиста захар.

Изпробвайте вкусове и марки, за да видите кой енергиен гел е най-подходящ за вас

Не всички енергийни гелове са еднакви. Някои са по-вискозни, някои имат по-добър вкус и всеки вкус може да бъде вкусен или окаян за друг бегач.

Важното е, че трябва да експериментирате и да намерите нещо, което работи.

По време на олимпийските изпитания през 2008 г. Деси Линден (Давила) имаше проблеми със задържането на течности и гелове.

Всичко, което тя взе, се върна. Така че, след като избледня до финала, Деси внедри гелове на практика, но дори този процес не беше гладък.

По време на дълги тренировки Липа се принуждаваше да пие и да яде гелове, но системата й все пак го отхвърляше.

По нейните собствени думи: „Всъщност беше някак отвратително“. Знаейки обаче, че никога не би могла да се качи на подиума, ако не разбере проблема, Деси продължи да принуждава тялото си да се адаптира.

В крайна сметка тя намери правилната комбинация от гелове и течности, за да тренира стомаха си да се справя със захарите и продължи да тича 2:22 в Бостън.

Следващият път, когато си помислите „Просто не мога да го направя“, представете си какво би казал олимпиец на това.

Как да си направим хранителен план за маратон, който да работи за вас

Както споменах в тази статия, има много фактори, които се появяват, когато става въпрос кога и колко често трябва да консумирате енергийни гелове.

  • Колко въглехидрати изгаряте и колко трябва да замените?
  • Колко е ефективен стомахът ви за смилане на въглехидрати?
  • Какъв вид захар съдържа вашият енергиен гел?
  • Ще трябва ли това да се промени по-късно в състезанието?
  • Какъв тип гел ще работи най-добре за вас?
  • Как вземате предвид захарта, която приемате със спортната си напитка?

Това са типът индивидуализирани въпроси, които затрудняват спазването на обобщен хранителен план. Трябва да разработите стратегия, която да отговаря на вашите физиологични нужди.

Ето защо провеждаме специален уебинар за маратонско хранене.

По време на уебинара ще обсъдим как да изчислите физиологичните си данни (колко въглехидрати сте съхранили, какъв процент въглехидрати ще изгорите, колко течност ще изпотите и много други) заедно със стъпка- поетапен план през последните няколко дни преди състезанието, за да ви помогне да създадете хранителен план, който работи.

Искате ли да се присъедините към уебинара, за да научите как можете да избегнете маратонския бонк? След това се присъединете към нашия уебинар с ограничено време.
Щракнете тук, за да видите наличните времена