Естествени влакна срещу влакна "пух"

Как да определим здравословните източници на фибри става все по-сложно. В опит да помогнат на потребителите да добавят повече „полезни“ фибри към диетите си, производствените компании са измислили някои интересни начини да добавят фибри към любимите ни храни, като същевременно ги правят приятно лечение ....?

естествени

Трябва да се направят малко изследвания, за да се различат здравословните източници на фибри от това, което обичам да наричам „пухкави“ влакна. И да, това води до повече четене на етикети ... Благодаря, боже, повечето от нас са в състояние да намерят това на опаковка!

Колко фибри се нуждаем всеки ден? Ако погледнете много етикети на храни, ще видите твърдение, че се нуждаем от 25 грама/ден. Това е технически за жени на възраст под 50 години (мъжете трябва да ядат около 38 g/ден). След това целите намаляват, ако сте на възраст над 50 години - до 21 грама/ден за жените (30 за мъжете). Средно повечето американци консумират само ½ от това препоръчително количество.

И така ... мислите, че е чудесно, че любимите ви сандвичи със сладолед сега съдържат 4 или 5 грама фибри на порция. Знаейки каквото и да е> 3 грама е добър източник и> 5 грама е чудесен източник, внезапно, че сладоледът изглежда доста здравословен ... ... достатъчно добър, за да ядете повече, отколкото от време на време. Но наистина ли е така? Как може този сандвич със сладолед да е толкова кремообразен с фибри, когато 100% пълнозърнестият хляб, който ядем със същото количество фибри, е сух и, добре ... зърнест? Не е ли най-важното нещо да получавате 25 g/ден по какъвто и да е начин?

За съжаление, не ! И цялостната полза от фибрите в нашето управление на здравето (сърдечни заболявания, диабет, рак, затлъстяване и др.) Се определя до голяма степен от вида на консумираните фибри (разтворими срещу неразтворими) и как се обработват.

Разтворими фибри: Този вид фибри се разграждат от здравите бактерии в червата. Това е видът, който помага за понижаване на нивата на холестерола и спомага за забавянето на храносмилането на въглехидратите в храната. Добри източници на храна са: плодове, зеленчуци, овес, ечемик, сушен боб, грах, ленено брашно, люспи от псилиум.

Неразтворими фибри: Храносмилателните ензими или бактериите в червата не разграждат този вид фибри. Това влакно добавя насипно състояние към изпражненията ни, намалявайки шанса за запек и помагайки редовно при много храносмилателни проблеми, като раздразнително черво и дивертикуларни заболявания. Добри източници на храна са: кожи от плодове и корен от зеленчуци, зелен фасул и листни зелени зеленчуци, повечето зърнени храни като пшеница, киноа, просо и пшенични трици, както и ядки и семена.
* Забележка: някои от тези източници съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.

Как да определим откъде идват фибрите в храната ни? Етикетът на храните разбира се. Самото разглеждане на етикета „Хранителни факти“ ни казва, че има източник на фибри (изброени като Диетични фибри), но нека да разгледаме още една стъпка в списъка на съставките. Тук ще видим непокътнати влакна, изброени или изолирани източници на влакна. Какви са тези?
Невредими фибри: Не е разградено или раздробено на различни компоненти на едно зърно чрез прекомерна обработка. Най-често продукт с непокътнати влакна всъщност ще изглежда като цели парченца зърно (старомоден овес).
Изолирани влакна: Това са влакна, които идват от различни източници на плодове/зеленчуци или зърнени култури, но са обработени ултра от производителите, за да се получи само желаната част. (Инулин, полидекстроза, малтодекстрин).

Етикетите и рекламите ще ви карат да смятате, че изолираните влакна (като тези, посочени по-горе) са равни и толкова изгодни, колкото естествените фибри в плодовете и зърнените култури. Всъщност можем да определим дали тези нови фибри са разтворими или неразтворими, но „изпълняват ли“ се по същия начин в телата ни, като ни предоставят същите ползи за здравето? Могат ли изолираните разтворими фибри всъщност да помогнат за понижаване на LDL (лошия) холестерол? Вероятно не ... тъй като те също трябва да притежават качества, които създават „смолиста“ текстура и свързват мазнините в храносмилателната ни система, както го правят старомодните овесени ядки. Изолираните влакна нямат това смолисто качество и по този начин не достигат в сравнение с истинския хранителен източник на фибри.

Разглеждането на списъка на съставките на етикетите ще хвърли светлина върху източника на фибри в този продукт с високо съдържание на фибри. Добър пример са английските кифли ... Леките многозърнести английски кифли се отличават със съдържание на фибри от 8 грама на кифла ... уау ! Етикетът посочва бялото брашно като основна съставка, а след това фибрите идват главно от добавени изолирани прахообразни влакна като полидекстроза и модифицирано пшенично нишесте. За сравнение, 100% пълнозърнестите английски кифли съдържат предимно 100% пълнозърнеста пшеница и могат да се похвалят само с 3 грама фибри, но тези фибри са непокътнати ... няма пълнители или прахове, които да натрупват съдържанието на фибри.

Всички ние определено можем да се възползваме от увеличаването на съдържанието на фибри в нашата диета. За здравословен прием на фибри, който ще е от полза за цялостното ни благосъстояние, прочетете етикетите на храните за съставки. Ако всъщност можете да прочетете зърната в продуктите в килера или хладилника си и ядете много пресни плодове и зеленчуци всеки ден, вероятно ще получите 25 грама на ден. Ако обаче ядете много продукти, обогатени с фибри, като кисело мляко с фибри или сладолед с фибри, може да получавате 25 g/ден, но не е същото като от истински източници на храна.

Обогатените с фибри храни не са вреден избор, освен ако не са основният източник във вашата диета. Както Lyndsay коментира в своя хранителен съвет на месеца миналия месец за витаминните добавки спрямо витамините и минералите от истинската храна ... ”Долен ред - Мултивитаминът може да се счита за„ здравно осигуряване “, но изследванията показват, че допълнителни ползи за здравето идват от самата храна, когато има комбинация от тези хранителни вещества, които си взаимодействат. "

За да започнете да добавяте здрави непокътнати фибри в плана си за хранене, опитайте следната рецепта от Kim Galeaz RD, CD:

Азиатска сладко-кисела салата от боб

Състав:
2в. пресен зелен фасул - подрязан и нарязан на 1 ”парчета
1 консерва (16oz) тъмночервен боб, отцеден и изплакнат
1 консерва (16oz) боб гарбанцо, отцеден и изплакнат
1 ½ в. замразени или пресни черупки соя от едамаме
¾ в. нарязан червен лук
½ в. оризов оцет
½ в. заместител на гранулирана захар по избор
1/4в. зехтин
¼ ч.л. сол
¼ ч.л. пресен смлян черен пипер

Подготовка:
1) Гответе зелен фасул, докато омекне. Изцедете.
2) В купа комбинирайте боб от бъбреци и гарбанцо. Разбъркайте соята от едамаме, червения лук и зеления фасул.
3) В отделна купа разбъркайте оцет, захар, масло, сол и черен пипер, докато се смесят напълно. Изсипете дресинга върху бобовата смес и разбъркайте, за да покриете зърната.
4) Сервирайте веднага или съхранявайте в хладилник до 3 дни. (Вкусът е страхотен за ечемик или киноа, което добавя още един здравословен източник на фибри).

Хранителен анализ:
По ½ c. сервиране:
Общо мазнини: 5g
Натрий: 135mg
Въглехидрати: 20g
Фибри: 5g
Протеини: 6g